Last ned Last ned

8 råd til deg som vil spise sunnere i hverdagen

Sist oppdatert 5. juni 2020

Vi spiser ofte mat for å få energi og næring, men noen ganger spiser vi også mat for å kose oss. Når man skal kose seg med mat, velger mange søt, salt eller fet mat, som sjokolade eller potetgull. Disse matvarene er ofte næringsfattige og kan få oss til å ville ha mer. Ved å gjøre små endringer i kostholdet, kan du unne deg noe du har lyst på samtidig som du gir kroppen din den daglige næringen du trenger for å fungere på sitt beste.

1. Velg næringsrik mat for å holde deg lengre mett

Mat med høyt sukker- og fettinnhold kan gi deg en rask opptur etter inntak. Det er fordi de enkle karbohydratene sender glukose ut i blodet ditt. Bukspyttkjertelen svarer med å skille ut insulin for å regulere det høye glukosenivået i blodet ditt, og blodsukkeret ditt vil etterhvert vende tilbake til normalt nivå. Da er det normalt å føle seg trøtt, sliten og muligens ha lyst på enda mer salt, søtt eller fett.

Denne syklusen kan gi en kortvarig tilfredsstillelse, men den gir ikke kroppen de viktige næringsstoffene den trenger for å holde seg sunn og frisk – som proteiner, karbohydrater, fiber og vitaminer. Mat som er rik på disse næringsstoffene er vanligvis mer mettende enn bearbeidet mat og du kan holde deg lenger mellom hvert måltid.

Eksempler på næringsrik mat er:
Grønnsaker – gulrot, brokkoli, sopp, blomkål og bladgrønnsaker
Frukt – epler, pærer, sitrusfrukter og bær
Bønner og belgfrukter – kidneybønner, linser og kikerter
Urter – oregano, rosmarin, timian og basilikum
Krydder – særlig gurkemeie og svart pepper
Hele korn – havregryn, villris og bokhvete
Nøtter – valnøtter, mandler og paranøtter
Frø – gresskar, solsikke og chiafrø
Proteiner av høy kvalitet – magert kjøtt, fisk, egg, tofu og tørre belgfrukter
Sunt fett – olivenolje, oliven og avokado

2. Spis deg til et bedre immunforsvar

Det er viktigere enn noensinne å ta matvalg som kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt. Nyere forskning viser at man bør spise minst 30 forskjellige typer plantebasert mat i uken for å støtte opp om god helse.
Viktige næringsstoffer for et sterkt immunforsvar er A-, C- og D-vitamin, sink og selen. Les mer om mat som styrker immunforsvaret her.

3. Velg mat som produserer dopamin

Dopamin stimulerer belønningssenteret i hjernen, og får deg til å føle deg bra. Hvis du er lav på dopamin, er det større sannsynlighet for at du spiser for komfortens skyld - derfor kan mange for eksempel oppleve å ty til mat hvis man kjeder seg eller føler seg litt nedfor.

For å produsere dopamin, trenger du mat som inneholder aminosyrene tyrosin og fenylalanin. Mat som er rik på disse aminosyrene er proteiner som kjøtt, fisk og fjærkre i tillegg til epler, bananer, blåbær, druer, appelsin, papaya, jordbær, svisker og vannmelon. Grønnsaker, nøtter og frø stimulerer også dopaminproduksjonen.

4. Velg sunne alternativer

Hvis du vet at du er ekstra svak for potetgull og sjokolade, kan det være lurt å finne noen sunnere alternativer du kan spise når det frister med noe godt. Her er noen forslag til sunne alternativer:

Iskrem - bland frosne bananer og bær med litt mandelmelk, så har du en frisk og næringsrik is.
Potetgull - drypp olivenolje over nøtter og dryss chili eller paprikapulver over. Stek i varm ovn i 1-2 minutter, så har du ristede nøtter istedenfor.
Dessert - Skjær ananas i skiver, dryss over kanel og bak i ovnen i 20 minutter.

5. Spør deg selv hva kroppen din virkelig trenger

Noen ganger kan fristelser være kroppen sin måte å fortelle deg at den trenger noe. Her er noen eksempler:

Salt mat kan være et tegn på at du er dehydrert, noe som kan skape elektrolytt ubalanse. Elektrolytter er kjemikalier i blodet, urinen og svetten din som hydrerer kroppen og regulerer muskel- og nervefunksjonen. Det er derfor en god idé å drikke nok vann.

Sukkerholdig, søt mat kan tyde på lavt blodsukker. Spis mat med lav glykemisk indeks, dette er en indeks som viser hvor raskt en matvare påvirker blodsukkeret, som for eksempel tørre belgfrukter og fullkorn. Dette vil opprettholde et balansert blodsukkernivå og hjelpe deg med å holde deg unna fristelser.

Sjokolade kan tyde på lavt magnesiumnivå, også kjent som naturens bedøvelsesmiddel. Mandler og bladgrønnsaker er gode kilder til magnesium.

6. Vær bevisst på saltinntaket

For mye salt kan påvirke benbygningen, føre til svake muskler, høyt blodtrykk og væskeansamling. Verdens helseorganisasjon anbefaler maks fem gram med salt per dag og dette inkluderer "skjult" salt i mat som for eksempel potetgull, sauser og hermetisk mat. Hold saltinntaket på et minimum ved å lese innhold og ved å skylle hermetiske grønnsaker og bønner (disse inneholder tilsatt natrium). Istedenfor salt kan du krydre maten med urter og krydder som for eksempel svart pepper, gurkemeie, oregano, basilikum, persille og koriander. Noen ganger kan det å tilsette litt sitron til maten fjerne behovet for salt.

7. Vær bevisst på sukkerinntaket

For mye sukker kan føre til fedme, tannråte og betennelse. Verdens helseorganisasjon gir råd om å begrense sukkerinntaket til maksimalt 6 teskjeer om dagen. Dette inkluderer honning, fruktjuice og “skjult” sukker i ferdigsauser, ferdigretter og sirup. Les innhold på matvarer for å begrense sukkerinntaket. Prøv å velg mat som inneholder 5 g sukker eller mindre per 100 g. Hvis du er glad i dessert kan du prøve å erstatte det med frisk frukt, og begrense inntaket til én dessert i uken. Istedenfor fruktjuice eller brus hver dag, kan du bytte det ut med mineralvann med friskt presset sitron eller lime.

8. Tenk kvalitet over kvantitet

Noen ganger er det kun den virkelige fristelsen som gjelder. Hvis du for eksempel bare må ha sjokolade, kan du velge noen ruter med mørk sjokolade som inneholder 70 % kakao eller mer, som kan bidra til at du tilfredsstiller fristelsen.

Referanser og ytterligere informasjon:
Disse artiklene ga oss mye nyttig informasjon. Kanskje du finner de nyttige også.

American Society for Microbiology – American Gut: an open platform for citizrn science microbiome research

Bello, N. T., & Hajnal, A. (2010). Dopamine and binge eating behaviors. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 97(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2010.04.016

World Health Organization – Practical advice for maintaining a healthy diet

Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933

Di Noia J. (2014). Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach. Preventing chronic disease, 11, E95. https://doi.org/10.5888/pcd11.130390

Sist oppdatert:
5. juni 2020

Andre artikler