Ta kostnadsfri selvtest for mental helse. Logg inn

MENTAL HELSE

Fortsatt hjemmekontor? Her er psykologens tips

Sist oppdatert:
Godkjent av:
Line Wulfsberg, Psykolog i Kry
Siden pandemien brøt ut for snart to år siden, har mange av oss hatt hjemmekontor i lengre perioder. Mens noen har elsket det, har andre talt dagene til samfunnet skulle åpne igjen.

Helsehjelp når det passer deg

Bestill time

Den sistnevnte gruppen fikk så vidt smake på kontorlivet i høst før samfunnet igjen stengte ned. Psykolog i Kry, Line Wulfsberg, tror at disse menneskene også synes det er tyngst å være tilbake på hjemmekontor.

Wulfsberg forteller at man kan ha mange grunner til å føle at det er best å være på kontoret:

— Kanskje savner man det sosiale fellesskapet, en mer tilgjengelig støtte og ledelse, kanskje man synes det er vanskelig og mer krevende å jobbe effektivt og sømløst på hjemmekontor, eller at man rett og slett har forhold hjemme som gjør at man ikke trives.

Eksempler på slike forhold kan være lite plass, støyplager, rot hjemme eller at man ikke har ergonomisk tilpasset utstyr, forklarer psykologen.

Hvordan hjemmekontor påvirker oss i lengden, tror hun vil variere ut fra hvordan man opplever å være på hjemmekontor i utgangspunktet.

Ingen naturlige pauser på hjemmekontoret

— Når vi er på kontoret er det ofte flere naturlige pauser enn det er når vi sitter på hjemmekontor. Man samles rundt kaffemaskinen, man blir med en kollega ut for å kjøpe lunsj og slår av en prat i samme slengen, man har et klart avbrekk når man spiser lunsj, man feirer milepæler og bursdager, tar en prat med sidemannen og så videre.

På hjemmekontoret er det ingen kollegaer som bidrar til naturlige pauser eller drar oss med på en spontan spasertur, og ifølge Wulfsberg må vi bevisst velge å ta oss en pause.

— Hvor mange eller lange pauser vi trenger, avhenger av person – du kjenner deg selv best og vet hva du trenger.

Om du ikke er sikker på hva du trenger, anbefaler hun å reflektere rundt dette, og aktivt tilrettelegge for å møte egne behov så langt det er mulig.

Hvordan finne gode rutiner på hjemmekontor?

Mange mennesker er avhengig av rutiner i hverdagen, noe som også kan være spesielt viktig i vanskelige situasjoner.

— Du bør finne ut hva som er viktig for nettopp din trivsel, og gjøre det beste ut av utgangspunktet du har. Generelt er praktiske rutiner veldig viktig for trivselen vår.

Gode rutiner du kan lage deg kan ifølge Wulfsberg være:

Slik finner du motivasjon når du jobber hjemmefra

Siden hjemmekontor kan gå utover motivasjonen og konsentrasjonen for mange, er det viktig å gjøre grep for å gjøre det beste ut av det.

Wulfsberg sier at dersom arbeidsoppgavene dine er vanskelige å løse hjemmefra, bør du ta dette opp med nærmeste leder slik at dere kan finne en løsning. Om du sliter med å finne motivasjonen på hjemmekontoret finnes det ifølge psykologen en del grep som kan hjelpe.

— De fleste synes det er motivasjonsfremmende å arbeide i trivelige omgivelser, samtidig som ergonomisk tilpasning også er svært viktig for at vi skal ha det bra på hjemmekontor – man bør ikke få vondt i kroppen av å jobbe hjemmefra, sier Wulfsberg.

Generelt anbefaler hun å undersøke arbeidsgivers støttetilbud for tilretteleggelse av hjemmekontor.

— Om hjemmekontoret bringer med seg nye vondter, bør du undersøke mulige støtteordninger jobben din har for å skaffe utstyr som kan hjelpe deg, eller om de kan bidra til å optimalisere ditt eksisterende hjemmekontor, ergonomisk.

En liten liste med sjekkpunkter ifølge Wulfsberg:

- Har skrivebordet ditt en grei høyde?

Da slipper du å heve skuldrene konstant for å skrive på tastaturet. Om du ikke har dette, anbefaler hun å bruke en kontorstol som du kan heve og senke høyden på.

- Får du nok tilgang på naturlig lys?

Dersom plassen du sitter og jobber på hjemme ikke har naturlig lys, kan du prøve å oppsøke en lokasjon med mer tilgang til lys.

— Om du ikke har mulighet til å forflytte deg, bør du sørge for å ta deg pauser med jevne mellomrom en plass der du får godt med lys. Du kan også skaffe deg en god arbeidslampe med godt lys.

Å få nok lys i løpet av vinterdagene er nemlig spesielt viktig for vår mentale helse.

- Plages du av støy?

Bruk støykansellerende øreklokker – dette er det mange arbeidsgivere som dekker.

- Skiller du godt nok mellom arbeid og fritid?

Det kan være lettere at grensen mellom arbeid og fritid viskes ut når vi også jobber hjemmefra. For å skille bedre mellom arbeid og fritid, anbefaler Wulfsberg å legge vekk PCen et sted du ikke ser den, hver dag etter jobb.

- Har du det trivelig rundt deg?

— Når vi nå bruker dobbelt så mye tid hjemme som vanlig, kan det være verdt å investere i interiørmessige detaljer for å øke trivselen din.

Dette kan for eksempel være planter, en fin kaffekopp, et nytt bilde eller male en ny farge på veggen, eller andre ting som fungerer for deg.

Blandede følelser om hjemmekontor

At mennesker har blandede følelser rundt hjemmekontor, er ikke en overraskelse - mennesker er forskjellig og vi håndterer situasjoner ulikt. Mange synes det er utfordrende å holde god konsentrasjon når man sitter hjemme hver dag - kanskje spesielt om man har barn, bor trangt eller har uorden rundt seg.

— Kanskje synes du det er distraherende og energitappende å ha mye rot og uorden rundt deg, eller at du ikke har et dedikert rom til hjemmekontoret ditt. Men hvordan vi håndterer dette, er forskjellig fra person til person.

— Det mest optimale for motivasjon og konsentrasjon er å ha et dedikert rom til hjemmekontoret som klart skiller mellom arbeidssone og fritid. Men det er mange som ikke har et ekstra rom tilgjengelig, og dermed ender opp med å jobbe fra stua eller kjøkkenbordet, sier psykologen.

Hun påpeker at det kan være utfordrende for dem som konsentrerer seg best med orden rundt seg, og oppvaskhaugen kan eksempelvis bli et forstyrrende element. Føler man det slik, er det verdifullt å være ekstra bevisst om å ta de grepene man kan for å unngå at trivselen påvirkes negativ.

Andre igjen kunne ikke brydd seg mindre om å jobbe rundt rot, uorden og støy.

— Uavhengig av hva man føler om rot, støy og hjemmekontor, vil man som regel uansett måtte leve med mer rot på hjemmebane enn på kontoret. Dette skyldes ofte barn, kjæledyr, partner og lignende.

— Å ha god arbeidsro er også viktig om man skal klare å konsentrere seg fra hjemmekontoret. Det innebærer å målrettet skjerme seg fra støy om man ikke har en dedikert plass i hjemmet som du kan bruke til hjemmekontor – for eksempel ved å bruke støykansellerende headset.

Og ikke minst: ta deg pauser!

— Å ta seg jevnlige pauser er ikke bare godt for vår mentale helse, men det kan også bidra til å opprettholde konsentrasjonen vår.

Øv deg på å akseptere situasjonen Psykologen mener hjemmekontorperioden er en gyllen mulighet til å øve seg på å akseptere at man ikke kan kontrollere alt, og at man lærer å innfinne seg med det. Øvelsen på denne aksepten vil ikke få rotet til å gå bort, men kan øke din egen evne til å la rotet være uten at du påvirkes negativt av det.

— Det er også verdt å gi tydelige retningslinjer for hvilke behov man har mens man arbeider hjemmefra – spesielt i forhold til forstyrrelser fra dem man bor sammen med.

Hun understreker imidlertid at det er viktig med et pragmatisk og realistisk utgangspunkt, som for eksempel en “ikke forstyrr” og “lekefri sone” rundt arbeidssonen din.

Hjemmekontor og ensomhetsfølelse?

Ensomhet har blitt et diskutert tema under pandemien, og mange av oss har kjent på ensomhet, sosial isolasjon og andre psykiske utfordringer knyttet til sosial distansering.

— Ensomhet handler ikke om at man er alene, men at man savner å være sammen med andre. For dem som har kollegaer som en stor del av sin sosiale sirkel, og bor alene uten tilgang på partner, barn, nære venner eller kjæledyr dersom man savner dette, kan hjemmekontor bidra til å øke tiden man er alene, og dermed også ensomhetsfølelsen.

Ifølge Wulfsberg kan det hjelpe å gjøre noe aktivt – som for eksempel å ta initiativ blant kollegaene dine til å møtes digitalt utenom jobb.

— Å handle aktivt kan hjelpe mot følelser som motløshet og motstand i forhold til situasjonen man er i, og kan bidra til at man klarer å håndtere vanskelige følelser lettere.

Hun tipser også om at det kan hjelpe å komme seg ut og føle på et sosialt fellesskap med fremmede – som å prate med baristaen der du kjøper deg kaffe, gå en tur i en park og kjenn på fellesskapet med forbipasserende.

Dette kan du gjøre i arbeidshverdagen om du sliter med hjemmekontor

Mye tyder på at bransjene som har blitt rammet av kravet om hjemmekontor, vil gå inn i en ny epoke med en “ny normal” etter at pandemien er over. HR-spesialist i Kry, Linnea Grind, tror det vil bli mer vanlig med en kombinasjon mellom kontor og hjemmekontor i fremtiden.

— Etter pandemien vil nok ledere og kollegaer måtte forholde seg til hybridmøter, med både virtuelle og fysiske deltakere som en del av hverdagen, sier Wulfsberg.

Men, inntil dagen kommer der samfunnet igjen åpner helt og vi fullt ut kan velge hvor vi ønsker å jobbe, er Wulfsbergs beste råd at vi gjør det beste ut av situasjonen, og at vi skiller mellom hva man faktisk kan påvirke og ikke.

— Akkurat nå har regjeringen pålagt oss at alle som kan ha hjemmekontor skal ha det. Det kan vi ikke gjøre noe med.

Det vi imidlertid kan gjøre noe med, er ifølge Wulfsberg å prøve å finne ut hvorfor vi ikke trives med situasjonen, og hva som er innenfor vår kontroll å påvirke. Da kan vi velge å gjøre noe med det, slik at situasjonen kan oppleves mindre tung.

Avslutningsvis er det en rekke ting Wulfsberg råder deg til å prøve dersom du sliter med hjemmekontor:

  • Avtal digitale møter med kollegaer

— Om du savner sosial omgang, kan du for eksempel ta initiativ til å avtale flere uformelle digitale møter med kollegaer i arbeidshverdagen, for eksempel fellespauser, foreslår hun.

  • Finn en turkompis i lunsjen

Man kan også føle seg bedre av å avtale å gå en tur i lunsjen med naboen som også sitter hjemme. Da kan du også få dagslys og trim samtidig.

  • Sett på en radiokanal du liker

  • Snakk med sjefen eller ledelsen din

— Om du ønsker mer støtte og ledelse kan du snakke med lederen din for å finne løsninger på behovet ditt.

Du kan også prøve å etterspørre klare, bedriftsspesifikke retningslinjer for virtuell ledelse generelt.

Styrk dine ansattes mentale helse

Hvis du eller dine ansatte ikke har det bra, eller synes det er vanskelig å mestre hverdagen, kan vi hjelpe dere. Vi tilbyr ulike psykologiske tjenester for bedrifter, som sikrer raskt hjelp for alle ansatte ved behov.
Les mer

Andre artikler

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Motta artikler om helse, livsstil og informasjon om våre tjenester.