— Førjulstiden er travel og kan være vanskelig å håndtere ettersom mange allerede er stresset eller føler seg overveldet i utgangspunktet, sier psykolog i Kry, Line Wulfsberg.
Spesielt for barnefamilier er desember ofte fylt til randen med gjøremål, aktiviteter og oppgaver som skal gjøres.
— Når disse faktorene kommer i tillegg til stress på jobben, press fra familie eller annet stress i hverdagen, kan perioden før jul føles og være ekstra belastende, sier hun.
Jul er en veldig familieorientert og tradisjonsbunden høytid, og om for eksempel familiemedlemmer nylig har gått bort eller det finnes harde personkonflikter i familien, kan dette føre til ytterligere emosjonelt stress i denne allerede for mange krevende tiden.
Slik kan du stresse ned i julen
— I fjor var det mange av oss som ikke kunne besøke venner eller familie, og mange mennesker måtte feire jul helt alene. I år er det færre restriksjoner enn det var i fjor, men det betyr også at stressfaktorene fra "normaljuler" er tilbake i større grad.
Ifølge Wulfsberg er det gjerne visse situasjoner vi synes er ekstra stressende, derfor ønsker hun å gi konkrete tips til hvordan du kan håndtere dem dersom de skulle dukke opp:
Stressfaktor 1: Stressende sammenkoster og familiedynamikk i julen
Wulfsberg foreslår: Tenk grundig gjennom hvordan du ønsker å bruke tiden din
— Selv om samfunnet er litt mer åpent nå enn det var i fjor på samme tid, betyr ikke det at du må være sammen med og fordele tiden din mellom absolutt alle du kjenner og er glad i, sier hun.
Kanskje føler du press fra familie eller venner til å dra på det juleselskapet eller julebordet med vennegjengen? Da kan du prøve å sette grenser for deg selv.
— Familie og venner kan føles invaderende, og spille på skam og skyldfølelse – da må du huske på at du ikke er nødt til å forsvare hvordan du vil bruke tiden din. Vær tro mot grensene dine – gjerne forklar hvorfor, men stå ved dem og ikke gå i forsvar, råder Wulfsberg.
Stressfaktor 2: Sosialt press
Wulfsberg foreslår: Tenk deg om før du lover noe
Etter nesten to år med begrenset sosiale sammenkomst, er det naturlig om du føler deg tilnærmet forpliktet til å takke ja til alle innbydelser og invitasjoner du får i førjulstiden.
— Ofte tror vi at folk blir skuffet eller sinte dersom vi sier nei til en invitasjon, men slik kan vi ikke tenke. Dersom vi skulle brukt livet vårt på å tilfredsstille alle andre ender det med at vi glemmer å leve slik vi selv vil, sier psykologen.
Du må prioritere deg selv. Ifølge Wulfsberg kan du prøve å si “Jeg må tenke på det, og så hører du fra meg”, eller rett og slett “Tusen takk, men jeg kan ikke”.
— Å klare å si nei til invitasjoner dersom du allerede føler deg overveldet og stresset, kan bidra til å redusere stresset ditt før jul.
Stressfaktor 3: Stress på jobben før jul
Wulfsberg foreslår: Sett realistiske mål og tidsfrister
Mange kontorer tar seg fullstendig fri i julen og holder dermed stengt. Dette kan føre til korte frister og en travel og intensiv periode før jul. Wulfsberg foreslår at du kan prøve å dele opp arbeidsmengden i overkommelige oppgaver – dette kan gjøre det lettere å takle arbeidsrelatert stress.
— Finn og sett deg noen realistiske mål som du kan nå før du tar deg ferie. Hvis lederen din eller teamet ditt har urealistiske forventninger til deg, kan du prøve å jobbe med dem for å bli enige om mer gjennomførbare oppgaver og frister før ferien, forklarer hun. Resten får bare vente.
Stressfaktor 4: Du har søvnproblemer (og bekymrer deg over søvnmangelen)
Wulfsberg foreslår: Finn ut hva som er de viktigste årsakene til søvnproblemene
Stress kan ha stor innvirkning på søvnen vår, ettersom stress kan holde hjernen stimulert slik at vi ikke klarer å slappe av og sove.
Ifølge Wulfsberg kan det hjelpe å prøve å finne ut hva som forårsaker deg mest stress:
— Hva er de viktigste stressfaktorene dine? Har de å gjøre med jobben, familie, kjæreste, barn, venner eller andre faktorer?
Denne refleksjonen kan du gjøre på egenhånd, eller sammen med en venn eller profesjonell samtalepartner for å få perspektiv. Når du har identifisert hovedårsaken til stresset ditt, anbefaler Wulfsberg å sette inn målrettede tiltak på dette området, men det er viktig å definere både antall og type tiltak innenfor realistiske rammer som du også kan klare å opprettholde.
Hun sier at det også kan være nyttig å gå gjennom søvnrutinene dine, for eksempel som å lære seg å roe ned på kvelden, ikke utsette deg for skjermlys fra mobil eller PC rett før man skal legge seg og lignende.
— Hvis du opplever langvarige søvnproblemer kan det være lurt å oppsøke hjelp, anbefaler psykologen.
Hun henviser til flere behandlingsalternativer du kan bruke;
— Du kan snakke med en lege eller psykolog, samt at det finnes internettbaserte selvhjelpsprogrammer for søvnproblemer som er dokumentert effektive.
Det finnes flere evidensbaserte selvhjelpsprogrammer på markedet, snart også hos Kry. Om man har helseforsikring kan det være verdt å sjekke om man har fri tilgang til slike programmer via dekningen sin. Enkelte kommuner gir også kostnadsfri tilgang til selvhjelpsprogrammer til innbyggerne sine.
Stressfaktor 5: Usikkerhet rundt nedstengning og reiseplaner
Wulfsberg foreslår: Aksepter situasjonen og tilpass deg når ting ikke går som planlagt
Det har igjen blitt innført nye tiltak på grunn av den nyeste varianten av coronaviruset, omikron.
— Det er viktig å huske på at det er veldig få ting i livet vi faktisk har kontroll over. Hvis noe ikke går som planlagt, av grunner du ikke kan kontrollere, bør du prøve å akseptere det og gjøre ditt beste for å tilpasse deg den situasjonen som du står overfor, sier hun.
Du kan øve på å ta ting som de kommer ved å endre en rutine, finne en ny rute til jobb, eller utfordre deg selv til å være helt spontan på andre måter.
5 tips for hvordan håndtere og redusere stress
1. Beveg deg
— Fysisk aktivitet er bra for mye – også stress. Dette er fordi det reduserer kortisolnivåene og frigjør endorfiner i kroppen, forklarer Wulfsberg.
Prøv å finne en aktivitet du liker, enten det er yoga, turgåing, sykling eller lagidrett, så blir du mer motivert til å finne plass til det i hverdagen.
2. Gjør pusteøvelser
Forskning viser at pusteøvelser kan bidra til å redusere stressymptomene dine. Prøv for eksempel diafragmatisk pust, noe som innebærer å puste dypt ned i magen i 2-3 minutter.
3. Dropp eller kutt ned på alkoholinntaket
I førjulstiden er det gjerne mange sosiale sammenkomster med alkohol.
— Hvis du er stresset, bør du unngå alkohol. Alkohol kan virke søvndyssende, men gir dårligere søvnkvalitet, som igjen kan gjøre oss mer mottakelige for stress. Å avstå fra alkohol en periode, kan være med på å bryte med en slik ond sirkel, sier Wulfsberg.
4. Prøv meditasjon mot stress
Mange undersøkelser viser at regelmessig meditasjon kan dempe de viktigste symptomene på stress. En studie viser også at korte mindfulness-meditasjoner via for eksempel apper, kan redusere arbeidsrelatert stress merkbart.
— Du kan for eksempel prøve en 5-minutters ledet meditasjon før leggetid slik at du bedre klarer å sovne.
Wulfsberg sier du bør være forberedt på at du ikke vil få umiddelbar effekt, og opplyser om at det kan føles uvant og rart i begynnelsen å prøve ut den nye rutinen.
— Hvis du imidlertid klarer å prøve ut rutinen over tid, vil du få effekt, sier psykologen.
Dersom du føler at mindfulness/meditasjon blir for fremmed, finnes det flere effektive eller konvensjonelle avslapningsøvelser man kan prøve å gjøre til en stressreduserende vane. Dette kan eksempelvis inkludere pusteøvelser som magepust (som nevnt over).
— Det finnes også strukturerte internettbaserte selvhjelpsprogrammer for å lære stresshåndtering, der man kan lære nyttige teknikker, påpeker hun.
5. Ta deg helt fri i juleferien
— Ferie er ferie, og er en tid som skal brukes til restitusjon. Prøv derfor å koble helt av, og ikke sniksjekk e-post og lignende før du er tilbake på arbeid igjen.
Dersom du trenger distraksjon og alenetid, anbefaler hun å ty til andre aktiviteter – som å lese en bok eller ta en treningsøkt istedenfor å jobbe.
Et godt tips for å få til dette kan være å skrive en liste over gjenværende oppgaver før du tar juleferie. Da kan det ifølge Wulfsberg være lettere å la det ligge i fred over ferien.
6. Snakk med noen om plagene dine
Dersom du har mye å tenke på, kan det være vi noen ganger har behov for profesjonell hjelp til å håndtere stressfølelser – spesielt om du samtidig opplever sorg eller psykiske problemer.
Når bør du snakke med en lege eller psykolog?
Hvis du regelmessig føler deg overveldet bør du bestille time hos lege eller psykolog. Wulfsberg anbefaler også å oppsøke lege eller psykolog dersom du opplever noen av disse situasjonene:
- Stressnivået ditt påvirker hverdagen din negativt over tid
- Du er nedstemt eller mangler energi over lengre tid
- Du opplever humørsvingninger uten klar årsak
Om du ønsker en kvalifisert pekepinn om du har et symptomnivå på stress som tyder på at du bør oppsøke hjelp, kan du ta vår kostnadsfrie selvtest for stress.
