Nytt år, nye muligheter! Er du en av mange som har planlagt nyttårsforsettene dine for 2023? Det er viktig å sette seg mål i livet, men det kan være vanskelig å fokusere og jobbe dedikert for å oppnå målet. Psykolog i Kry, Line Wulfsberg, forklarer hva nyttårsforsetter kan gjøre med oss.
Å bli et nytt, bedre menneske er en fristende tanke – og det er lett å overvurdere evnen vår til å få til noe langt frem i tid.
— Det er lett å sette seg store, hårete mål langt frem i tid, og at vi overvurderer vår egen motivasjon og evne til å nå disse målene. Eksempler på slike mål kan eksempelvis være at vi på sommeren tenker at vi skal begynne å isbade til vinteren, eller gå 5 skiturer i uken, sier hun.
Etterhvert som tiden nærmer seg til å starte arbeidet mot målet sitt, forteller Wulfsberg at mange opplever at motivasjonen faller og det ikke lenger frister å gjøre en innsats for å nå målet man satte seg for lenge siden, eller at det rett og slett går i glemmeboken. “Drømmemål” som ender slik, er av liten praktisk verdi.
Urealistiske mål kan virke mot sin hensikt
For store, hårete mål krever innsats av en intensitetsgrad som det ikke er mulig å opprettholde over tid, og vi tenderer derfor mot jobbe i avtagende skippertak før mangel på raske nok opplevde resultater fører til at vi gir opp.
Om vi opplever dette, kan vi risikere å falle inn i tankesett som er svart/hvitt. Typiske tanker psykologen mener vi kan oppleve er “Dette er jo ikke vits i, jeg kommer aldri til å klare det” og “Det kan være det samme”.
— Dersom vi opplever å feile flere ganger på mål vi har satt oss, kan svart/hvitt tenking føre til at vi ender opp i onde sirkler med negativ tenkning om oss selv, våre egne evner og kvaliteter – og føre til nedstemthet, forklarer hun.
— Problemet er da at vi ikke reflekterer rundt om målet vi satte oss faktisk er realistisk og mulig å nå innenfor de rammene vi har satt for oss selv. Det kan resultere i at man ikke tar kritisk stilling til og omformulerer målet, men heller sier til seg selv at man er mislykket og aldri klarer noe.
På denne måten kan dårlig formulerte nyttårsforsetter ifølge Wulfsberg virke mot sin faktiske hensikt. Hun understreker imidlertid at det ikke er gitt at man ender opp i disse mønstrene, men om man er sårbar for negativ tenkning og selv-evaluering, kan følelsen av å mislykkes bidra til at vi setter oss fast i uheldige tankemønstre og feilattribusjon.
Attribusjonsteori omhandler å tillegge hendelser årsak. Attribusjon deles opp i intern eller ekstern (“Jeg feiler fordi det er noe galt med meg”/”Jeg feiler fordi det er noe galt med målet”), og spesifikk eller global (“Dette målet er ikke det riktige for meg”/”Jeg klarer aldri noen ting”). Hvordan vi årsaksforklarer, har mye å si for hvordan vi føler oss og om vi klarer å håndtere det rasjonelt og lære av det når vi mislykkes, eller om vi faller inn i onde tankesirkler som gjør det enda vanskeligere for oss.
— Om du vet med deg selv at du har en tendens til å sette for store mål som fører til at du ikke klarer dem, og i tillegg snakker deg selv ned når det skjer, bør du formulere nyttårsforsettene dine med omhu, råder psykologen.
Godt formulerte mål kan gi motivasjon
Å sette seg mål kan ifølge Wulfsberg gi motivasjon til å gjennomføre endringer. Faktisk er motivasjonspsykologi et eget felt innenfor psykologi.
— Det kan faktisk gi motivasjon å sette seg mål, men kvaliteten på motivasjonen din, altså kraften til å begynne å jobbe mot målet ditt, og til å opprettholde den over tid, avhenger av kvaliteten på målet ditt, sier Wulfsberg.
Ifølge psykologen finnes det noen retningslinjer for hva som faktisk kjennetegner gode mål.
— Ofte sier vi at gode mål er SMARTE – Spesifikke, Målbare, (passe) Ambisiøse, Realistiske, Tidsbefestet og kan deles inn i Enheter (altså delmål).
Skille mellom ytre og indre motivasjon
Vi skiller mellom indre og ytre motivasjon. Mens indre motivasjon er en naturlig drivkraft som kommer innenfra og er selvopprettholdende, er ytre motivasjon drevet av ytre påvirkning, slikt som press, belønning som penger eller skryt fra andre.
— De som føler på indre motivasjon, presterer generelt bedre, og har det bedre med seg selv. Ytre motivasjon kan også føre til at vi når målene vi har satt oss – om det er sterkt nok – men indre lykke av den ytre suksessen følger ikke nødvendigvis med, bemerker hun.
Dette gjør du feil når du setter deg nyttårsforsetter
Psykologen mener den vanligste feilen vi gjør når vi setter oss nyttårsforsetter er å sette mål som i for stor grad er basert på ønsketenkning. Dermed blir også målet urealistisk.
— Dette er gjerne mål som innebærer en form for “brand new year, brand new me”, forklarer hun.
Å gjennomføre endringer tar tid, og nye vaner og resultater kommer ikke av seg selv.
— Vi vet jo egentlig dette utmerket godt, men det er fort gjort å bli revet med av magien rundt at vi går inn i et nytt år som representerer blanke ark. Det finnes selvfølgelig historier om de som gir gass og oppnår målet sitt, men det er dessverre ikke hovedregelen, sier psykologen.
Struktur og planlegging for varige endringer
Om vi skal klare å gjøre varige endringer i livet, er det ifølge Wulfsberg viktig å ha en god struktur på arbeidet mot å nå målet ditt.
— Enkelte endringer er godt egnet for å planlegge, følge opp og lykkes med selv. For andre type endringer som er mer utfordrende, kan det være stor hjelp og støtte å hente i strukturerte opplegg.
Slik hjelp kan ifølge psykologen for eksempel være heldigitale selvhjelpsprogrammer, vekttapsprogrammer i grupper, røykesluttprogrammer, eller behandling med en fagperson.
— Det er viktig å forstå at kunnskap ikke nødvendigvis automatisk medfører atferdsendring. Selvsagt er det viktig å lese, lære og å være godt informert i planleggingsfasen av en endring, men å faktisk gjennomføre en endring kan kreve andre egenskaper av oss, forklarer hun.
Slik oppnår du nyttårsforsettene dine
— Det er ikke noe galt å sette seg store, hårete mål, men du bør starte med å dele opp målene dine i delmål. Dette betyr at vi bryter ned store mål i flere små.
På denne måten blir det lettere å tenke at mål og endring handler om å gradvis bevege seg i riktig retning. Man får også gevinsten av å stadig nå målene man setter seg, som aktiverer belønningssystemet i hjernen og gir oss en god følelse som vedlikeholder motivasjonen for å fortsette endringen.
Wulfsberg gir et eksempel:
— Om man ønsker å øke sin sosiale omgang, bør man altså ikke begynne med å planlegge en middag der du inviterer 20 personer til en perfekt middag. Du bør heller starte med å øke din sosiale omgang ved å for eksempel tekste med flere personer.
Denne fremgangsmåten anbefaler hun uavhengig av hvilke mål du setter deg. Dersom du har satt deg et mål om at du skal begynne å løpe, kan du begynne med å vekselvis gå og jogge istedenfor å tenke at du skal begynne med å løpe en mil i strekk.
— Uansett hva du ønsker å sette deg som mål, er delmål en god og effektiv måte å gjøre det på. Da beveger man ser jevnt og trutt i riktig retning på en måte som tåler litt opp- og nedturer langs veien, råder hun.
For å klare å oppnå målene dine, gir Wulfsberg avslutningsvis følgende tips:
- Planlegg gradvise endringer og delmål
- Ikke sett for strenge mål
- Sett deg realistiske tidsrammer
- Vurder å samarbeide med en “endringskamerat” med tilsvarende mål slik at dere kan oppmuntre hverandre
