Kry-logo
Last ned
Trenger du noen å snakke med? Bestill time
Hvordan håndtere sinne – hos deg selv og de som står deg nær

Hvordan håndtere sinne – hos deg selv og de som står deg nær

Sist oppdatert:
søn. 25. jul. 2021
Sinne er en normal følelse, men ved å lære deg å håndtere disse følelsene, kan du unngå utbrudd du vil angre på. Psykolog og psykoterapaut hos Kry, Madeleine Gauffin, kommer med forslag og råd om hvordan du kan takle sinne hos deg selv eller andre.

Kort oppsummering

  • Forskning viser at det tar rundt 90 sekund før sinte følelser avtar
  • Sinne aktiverer fryktsenteret i hjernen som gjør det vanskelig å tenke klart
  • Sinne kan også dekke over andre følelser som skuffelse og tristhet
  • Hvis du er stille når du er sint, kan det føre til passiv aggressivitet – da kan det heller hjelpe å være bestemt

Etter en lang periode med restriksjoner, karantene og et negativt nyhetsbilde har bekymring, angst, stress og frustrasjon ført til at mange føler mer sinne enn før.

En studie indikerer at coronaviruset har ført til en økning av sinne, krangler og konfrontasjoner. Mer enn halvparten av befolkningen har sagt at de har følt sinne mot andre som et resultat av deres oppførsel i forhold til krisen.

I en tysk undersøkelse sa 29 % at de har opplevd mer sinne og aggresjon som et resultat av pandemien, 65,5 % hadde vist sinne mot andre, og 32,6 % hadde vist sinne mot seg selv.

Hvorfor blir vi sinte?

Sinne kan komme når du er stresset, overveldet, redd, under press, truet, frustrert og maktesløs, eller når du har forventninger som ikke blir innfridd.

Sinne kan også skjule andre følelser som tristhet eller skuffelse, det er grunnen til at sinne noen ganger er kjent som en følelse som dekker over en annen.

— Sinne kan skjule følelser du enten ikke vil føle på, ikke vet hvordan du skal takle, eller som du ikke er helt klar over, sier Gauffin.

Det kan være biologiske grunner også, som å bli sint når man er sulten, har drukket alkohol eller ikke har fått nok søvn.

Hva skjer i hodet og kroppen når vi blir sinte?

Sinne aktiverer amygdala (delen av hjernen der man bearbeider følelser som angst, stress og frykt), dette stimulerer det sympatiske nervesystemet og setter i gang en «kjemp eller flykt»-reaksjon.

— Når du er i «overlevelsesmodus», tar amygdala kontroll over hjernen din. Det finnes ikke tid for en rolig og gjennomtenkt tanke, det gjør det vanskeligere å tenke klart, og lettere for en impulsiv reaksjon, forklarer Gauffin.

Finnes det noe som heter bra og dårlig sinne?

— Sinne er ikke alltid dårlig, sier Gauffin.

Hun utdyper:

— Det kan blant annet være sunt hvis du føler at grensene dine har blitt tråkket på, eller hvis noen mishandler deg. Sinnet ditt varsler deg om noe som ikke er rett, og kan motivere deg til å gjøre noe med situasjonen for at du skal komme deg videre.

Å ikke si noe når man er sint, er imidlertid ikke alltid hjelpsomt, mener Gauffin.

— Passiv aggressivitet er når man surmuler, sperrer ute, snakker nedsettende, undergraver, er sarkastisk og unngår, i stedet for å si hva man virkelig føler. Det er fremdeles en form for sinne, sier hun.

Ifølge Gauffin er å være bestemt er den beste, mest effektive måten man kan kan kommunisere følelsene og behovene sine. Det betyr å føle på sinnet sitt, roe det ned og svare når man føler seg klar.

Tegn på at sinnet er et problem

— Hvis man ikke tar tak i sinnet sitt, kan det ha en negativ innvirkning på forhold, familie, venner og kollegaer, sier Gauffin.

Her er noen av tegnene på at sinnet kan være et problem for deg eller noen som står deg nær:

  • Ute av stand til å uttrykke følelser på en rolig og sunn måte
  • Strever med å gå med på kompromiss uten å bli sint
  • Blir sint eller voldelig etter å ha drukket alkohol
  • Ignorerer andre eller nekter å snakke med dem
  • Aggresjon utadgående – for eksempel ved å skrike, banne, være fysisk voldelig eller truende.
  • Å vende sinnet innover kan føre til depresjon, isolasjon og selvskading.

Dette er varsellampene som viser at du eller din partner har behov for å søke hjelp for sinneproblemer:

  • Eksploderer over mindre ting
  • Hyppige utbrudd med sinne og raseri som tilsynelatende ikke har rot noen sted
  • Tyr til fysisk mishandling, skremming og trusler – dette er aldri akseptabelt
  • Skylder alltid på den andre personen
  • Tar aldri ansvar for egne reaksjoner
  • Ødelegger ting
  • Sinne har ført til arrestasjon
  • Konstant krangling med familie og venner

7 måter å håndtere sinne på

— Hvis du eller noen som står deg nær har vedvarende problemer med sinne, kan det være lurt å gå til en psykolog som kan hjelpe deg med å håndtere følelser på en sunn måte, anbefaler Gauffin.

— Hvordan vi lærer oss å håndtere sinne er ofte påvirket av måten vi ble oppdratt på. Hvis du vokste opp i et voldelig og aggressivt miljø, er det mer sannsynlig at du reagerer med sinne på en upassende måte, sier hun.

Eller, forteller Gauffin, så kan det hende du finner sinne så destruktivt at du unngår konflikt og er redd for å anerkjenne ditt eget sinne, fordi du forbinder sinne med å være ute av kontroll.

— Hvis du ikke fikk lov til å vise følelsene dine, kan du ha en tendens til å undertrykke sinne eller rette det innad. Dette kan føre til depresjon, forklarer Gauffin.

Her er noen forslag for positive måter å takle sinne på.

Langsiktige løsninger for å håntere sinne

1. Bli kjent med dine følelsesmønstre — En psykolog kan hjelpe med å gjenkjenne sinnesignalene til kroppen din, og følelsesmønstrene du går inn i når du føler deg sint, sier Gauffin.

En psykolog kan også hjelpe deg med å utforske underliggende følelser som tristhet, lav selvfølelse, skuffelse eller frustrasjon – disse følelsene forklarer psykologen at gir næring til sinnet ditt.

— Det kan hjelpe å finne roten til sinnet, og du kan lære deg mer effektive måter å uttrykke hvordan du føler deg, forklarer hun.

2. Prøv kognitiv adferdsterapi (CBT) — Teknikker innen kognitiv atferdsterapi kan hjelpe med å endre hvordan du reagerer på situasjoner som vanligvis kan sette i gang sinnet ditt, sier hun.

En psykolog kan ifølge Gauffin også hjelpe deg med å utvikle en større forståelse av hva som trigger sinnet ditt, og også hva du kan gjør for å håndtere det på en rolig og gjennomtenkt måte.

3. Lær hvordan du kan takle stress og angst på en bedre måte — Stress og angst kan føre til at du føler deg overveldet og dette kan forverre sinneproblemer, sier Gauffin.

Hun forteller at det kan hjelpe å lære seg teknikker for stresshåndtering, som fokuserte pusteøvelser, visualisering, meditasjon, progressiv muskelavslapning, og øvelser for kropp og sinn som yoga eller tai chi.

— Dette er verktøy som kan hjelpe deg med å håndtere stress før det blir overveldende, tipser hun.

Kortsiktige løsninger på å håndtere sinne

4. 90-sekunders sinneløsning Tell til 90 før du reagerer neste gang du føler deg sint. Nevrologisk forskning viser at det tar 90 sekunder før følelsen av sinne avtar. Hvis du kan forholde deg rolig gjennom denne tiden, kan hjernekretsene som satte i gang sinnet ditt roe seg ned, og det vil roe ned reaksjonen din. Fra det tidspunktet er det lettere å reagere rolig på situasjonen, enn å reagere uten å tenke seg om.

5. Bli kjent med varsellampene dine for sinne Kjenn på hvordan sinne føles i kroppen din. Derfra kan du ta steg for å få kontroll på sinnet, og roe det ned, før du mister kontrollen. Varsellampene kan være:

  • Knuter i magen
  • Raskere pusting
  • Å knytte never eller stramme kjeven
  • Bankende hjerte
  • Spenning i skuldrene
  • Å føle seg rastløs

Når du føler på dette, er det beste du kan gjøre å ta en pause. Trekk deg tilbake, gjør en pusteøvelse, hør på beroligende musikk eller snakk med en lyttende venn. Du kan også høre på en meditasjonsapp, som Headspace, der du får tilgang på beroligende teknikker. For meditasjon som er spesielt utformet for å håndtere sinne – prøv headspace.com/meditation/anger.

6. Pust bort spenning Den raskeste måten å redusere spenning og senke adrenalinnivået på når du er sint, er å fokusere på pusten, særlig å forlenge utpusten. Det har en beroligende effekt på hjernen.

Prøv denne øvelsen:

Pust rolig gjennom nesen mens du teller til fire. Hold pusten i et øyeblikk eller to før du puster ut gjennom munnen mens du sakte teller til åtte. Repeter til du føler deg roligere.

7. Hjelp når noen andre blir sinte

  • Forhold deg rolig. Dette kan være vanskelig, men det er viktig at du forholder deg rolig for å forhindre at sinnet eskalerer
  • Lytt og la andre snakke. Når mennesker føler at noen lytter, føler de seg bedre forstått, og det kan roe ned sinnet deres.
  • Ta en pause. — Hvis situasjonen blir for opphetet, foreslå en pause der du går unna helt til den andre personen har roet seg ned, sier Gauffin. Hun anbefaler å si noe lignende som “Jeg går meg en tur/drar til søsteren min, så kan vi snakkes når jeg kommer tilbake.”
  • Sett grenser ved å si klart og rolig i fra om hvilke handlinger, ord og hva slags oppførsel du kan og ikke kan akseptere.
  • Trekk deg alltid tilbake, og ring noen for hjelp, hvis noen rundt deg oppfører seg på en måte som gjør at du føler deg utrygg.
Trenger du noen å snakke med? Ta en prat med en av våre psykologer.
Bestill psykologtime
Godkjent av:
Lege

Pia Ødegaard

Allmennlege i Kry

Last updated:

Andre artikler

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Motta jevnlige helsetips og annen helserelatert informasjon i innboksen din.