Kroppen vår trenger stressreaksjonen for å fungere godt og handle raskt. Når stresset er langvarig og føles negativt, kan det derimot virke mot sin effekt.
Slikt negativt stress kan påvirke kroppen – både vekt, menstruasjonssykus og immunforsvar kan reagere negativt på stress.
Heldigvis er det mye man kan gjøre for å få det bedre selv.
For å få best utbytte av stressmestring bør man gjøre det man kan for å identifisere årsaken til stresset, samtidig som man kan gjøre en del ting som faktisk reduserer selve stressreaksjonen i kroppen.
Her er noen råd som kan hjelpe deg å håndtere stress i hverdagen:
1. Søvn hjelper deg å håndtere stress bedre
Når vi sover får kropp og hode hvile, og vi får restituert oss. Søvn handler både om å få nok antall timer søvn, og god nok søvnkvalitet.
Forsøk å legge til rette for 8 timer med søvn hver natt. Våkner du alltid tidlig opp, forsøk å legge deg litt tidligere. Hent inn timer med søvn i den enden av døgnet det er mulig for nettopp deg.
Sørg også for å ha det mørkt og svalt på soverommet ditt, uten for mange forstyrrelser – soverommet er for søvn.
2. Å pleie relasjonene dine kan hjelpe med å redusere stress
Å være sammen med de vi er glad i er viktig for vår mentale helse og for å motvirke ensomhet. For noen kan en full kalender også være årsaken til stress.
Et konkret tips kan være å tegne en blink på et ark: I den midterste sirkelen er deg selv. Deretter plasserer du dine relasjoner på sirklene rundt: plasser de menneskene som gir deg ro og energi nærmere deg.
Dette kan du bruke som et verktøy for å finne ut av hvem du vil prioritere å bruke mer tid på, og hvem du kanskje bør si nei til.
Denne delen av stressmestring handler også om å skape et godt forhold til deg selv, respektere dine egne behov og styrke din selvmedfølelse.
3. Kosthold og stress
Reduser inntaket av sukker og prosessert mat til fordel for sunne og næringsrike matvarer. Dette har en positiv effekt på humøret fordi det bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt.
4. Meditasjon kan redusere stressfølelse
Forskning viser at meditasjon og mindfulness eller oppmerksomhetstrening hjelper mot stress og at man ser positive forandringer i hjernen hos de som mediterer regelmessig.
Slik som fysisk aktivitet er trening for kroppen, er meditasjon trening for hodet.
Ved å gjøre slike øvelser jevnlig, lærer man også hjernen til å være mer i nåtid, og man kan oppleve mindre dveling over fortiden og mindre bekymringer for fremtiden.
Start med fem minutter om dagen - det finnes flere apper som kan hjelpe deg på veien. Vær tålmodig med deg selv og gi det tid – akkurat som med styrketrening er det ikke slik at de store resultatene kommer med en gang.
5. Reduser stimulerende midler for å redusere stress
Dette rådet er spesielt viktig på kveldstid. Begrens skjermtid og inntak av kaffe, alkohol og nikotinprodukter i timene før sengetid. Å spise store måltider før du legger deg kan også forstyrre søvnen.
6. Tilbring tid i naturen for å redusere stressnivået ditt
Forskning viser at følelsen av stress reduseres etter bare 20 minutter ute i naturen, samtidig som følelsen av velvære øker.
Et slikt miljøskifte kan også være godt for å bidra til å bryte en fastlåst og stressfylt hverdagsrutine.
Bor du midt i byen eller ikke ønsker å være i skogen, finnes det kanskje en elv eller en park i nærheten der du kan sette deg ned?
7. Fysisk aktivitet kan hjelpe mot stress
Både kondisjonstrening og yoga reduserer de negative effektene av stress og hjelper kroppen.
Når man trener så man blir sliten utløses mange av de samme hormonene som utløses ved stress, men på en positiv måte. Ved å utsette kroppen for en slik stressreaksjon i ikke-truende situasjoner, lærer man også kroppen å bedre håndtere stresset og komme seg igjen etter mentalt stressende situasjoner.
Det er imidlertid viktig å ikke bare velge aktiverende bevegelse (høy intensitet og full fart), men også beroligende bevegelse. Her kommer Yoga inn som et godt alternativ for mange. Ulike typer yoga har en beroligende effekt på kroppen og nervesystemet.
8. Luft tankene dine med noen
Om du har følelser og tanker som påvirker deg negativt, kan det bidra til å styrke opplevelsen av stress. Å snakke med noen du stoler på kan bidra til å løfte noe av tyngden fra dine skuldre.
Det kan også være hjelpsomt å snakke med en psykolog, som kan hjelpe deg med å jobbe med tankemønsteret ditt.
Selvtest om stress
Lurer du på hvordan stresset påvirker deg eller ønsker en pekepinn på om du bør oppsøke hjelp? Ta vår selvtest om stress.
Kilder:
Mao L, Jin H, Wang M, et al. Neurologic Manifestations of Hospitalized Patients With Coronavirus Disease 2019 in Wuhan, China. JAMA Neurol. Published online April 10, 2020
Bae Y-S, Shin E-C, Bae Y-S and Van Eden W (2019) Editorial: Stress and Immunity. Front. Immunol. 10:245
Morey, J. N., Boggero, I. A., Scott, A. B., & Segerstrom, S. C. (2015). Current Directions in Stress and Human Immune Function. Current opinion in psychology, 5, 13–17
van der Valk, E.S., Savas, M. & van Rossum, E.F.C. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?. Curr Obes Rep 7, 193–203 (2018).
Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267
Bin Saif, G. A., Alotaibi, H. M., Alzolibani, A. A., Almodihesh, N. A., Albraidi, H. F., Alotaibi, N. M., & Yosipovitch, G. (2018). Association of psychological stress with skin symptoms among medical students. Saudi medical journal, 39(1), 59–66
Sutin, A. R., Terracciano, A., Ferrucci, L., & Costa, P. T., Jr (2010). Teeth Grinding: Is Emotional Stability related to Bruxism?. Journal of research in personality, 44(3), 402–405
Yang, L., Zhao, Y., Wang, Y., Liu, L., Zhang, X., Li, B., & Cui, R. (2015). The Effects of Psychological Stress on Depression. Current neuropharmacology, 13(4), 494–504
