kry.no > Helsenytt

Få gode tips og råd om helse hos Kry. Vi holder deg oppdatert på alle ulike felt innenfor helse.

kry.no > Metainfo > Helsenytt

Kry | Helsenytt

kry.no > Helsenytt > Intro header

Helsenytt

kry.no > Helsenytt > Alle vaksiner på lager på Kry Reiseklinikken

## Hva er denguefeber?
Man smittes av denguefeber gjennom et virus som overføres fra mygg. Denguefeber gir oftest feber og muskelsmerter. Av og til sees et alvorlig sykdomsbilde med blødningsfeber, sjokk og multiorgansvikt. Spesielt kan det være farlig om man har hatt denguefeber før. En studie viste at blant dem som fikk diagnostisert denguefeber fikk 32% utmattelsessymptomer i minst to måneder. 

Det finnes 4 typer denguefeber, og tidligere kunne man ikke vaksinere seg mot alle typene. Nå har en ny vaksine som heter Qdenga® blitt godkjent av Folkehelseinstituttet, og denne gir beskyttelse mot dengue 1 og 2, men sannsynligvis ikke mot dengue 3 og 4. Det er en teoretisk mulighet for at vaksinen kan gi et verre forløp om man får dengue 3 eller 4. 

![kry.no > Åndehus denguefeber](//images.ctfassets.net/h8qzhh7m9m8u/5ysbfrUavmStKq673YNrNm/5dcb801d45004f948a34847faff120cf/A__ndehus_denguefeber.jpeg)
*Slike åndehus ser man overalt i Thailand og er kjente klekningssteder for mygg som kan overføre denguefeber. © Hartmann Linge, Wikimedia Commons, CC-by-sa 3.0*

## Hvem anbefales å vaksinere seg mot denguefeber?
– For oss som bor i Norge vil vaksinasjon mot denguefeber vurderes først når du skal ut på reise, forteller Hasle.

Folkehelseinstituttet har ikke kommet med en egen anbefaling for hvilke reisende som bør vaksineres, men ut ifra forekomst av sykdommen sier Hasle at vaksinen kan overveies til:

- De som skal på arbeids- og feriereiser til Sørøst-Asia, særlig Vietnam, Kambodsja, Laos og Thailand, og Latin-Amerika fra Mexico til og med Peru, Ecuador og Brasil, inkludert Karibien.

- De som skal starte med behandling som svekker immunforsvaret, bør man vurdere å vaksinere seg før oppstart av behandlingen. Etter at man har startet med slike medisiner er det for sent å ta levende vaksiner, da slike medisiner også vil svekke effekten av vaksinen.

Foreløpig er ikke vaksinen anbefalt for reisende til Afrika (med unntak av Sudan der det nå er utbrudd) og Midtøsten. 

## Når bør man vaksinere seg mot denguefeber?
Den nye vaksinen gis gjennom 2 doser, med 3 måneders mellomrom. Det er ikke noe maksimumsintervall mellom dosene, så du kan også vente lenger enn 3 måneder. 

– Mange av de som tilbys vaksinen vil ikke rekke 2 doser før avreise på grunn av intervallet mellom dosene. Det er mulig for reisende til utsatte strøk å ta én dose før den nærmeste reisen, og én dose før neste reise, forklarer Hasle.

Etter én dose gir vaksinene ca 80% beskyttelse mot denguefeber, så dette er uansett bedre enn ingen vaksine. 

– Generelt tar det omtrent 3 uker å få full effekt av en vaksinedose. Den nye vaksinen mot denguefeber er en levende vaksine som skal formere seg i kroppen, og  slike vaksiner kan gi litt sykdomsfølelse etter noen dager. Om man tar vaksinen tre uker før avreise vil det være god margin for at bivirkningene vil være over, sier Hasle. 

Vaksinen bør altså helst tas senest tre uker før avreise.  

– Ved langtidsopphold er det i noen land mulig å ta andre dose under oppholdet.

Som med mange andre vaksiner faller effekten faller noe med årene, men behovet for revaksinering er ikke avklart.

## Hvor i verden kan man få denguefeber?
Denguefeber smitter gjennom flere typer mygg, særlig i byområder i tropiske strøk, særlig i Sørøst-Asia, men også tilfeller i mellom- og sør-Amerika. Siden 2010 har det også vært enkelttilfeller i Middelhavsområdet.

– Det er få tilfeller som er rapportert i Afrika, men dette er trolig grunnet lite testing for sykdommen i disse områdene, forteller Hasle.

De siste 20 årene har WHO rapportert en åttedobling av denguefeber, men malaria har fortsatt mye høyere dødelighet. Myggen som overfører denguefeber er mest aktiv på dagtid til forskjell fra malariamyggen. Det er allikevel mest aktivitet rundt solnedgang og soloppgang.

– Det ble i 2019 meldt ca 100 tilfeller av denguefeber i Norge. Antall tilfeller er sannsynligvis underrapportert. De tilfellene vi diagnostiserer i etterkant av en reise, har en tendens til å være de mest alvorlige, sier Hasle.

## Hvorfor øker forekomst av denguefeber? 
Det er en sammensatt grunn til dette, men Hasle som også er zoolog peker på at endringene vi ser i klima gir også bedre levevilkår for myggen som bærer smitten.

– Et varmere klima gjør at området der myggen trives utvides både lenger nord og sør. Smittesesongen blir også lenger på grunn av dette, samt at mer regn gir mer formering av mygg, utdyper Hasle.

Samtidig er ikke klimaendringene i nærheten av å forklare økningen. Han forteller at økt urbanisering også kan være med på å øke smittetallene, siden myggen trives best i byområder. Man ser også en spredning av den japanske tigermyggen som også spre denguefeber, og kan overleve under kaldere klima enn den myggen som vanligvis sprer sykdommen.

kry.no > Helsenytt > Reisevaksiner > Callout 

Usikker på hvilke vaksiner du trenger?

kry.no > Helsenytt > Vaksine mot denguefeber

Illustrasjon av person med plaster på armen og en mygg som er på vei til å stikke han.

Denguefeber vaksine

Denguefeber er en infeksjonssykdom som oftest gir er lett forløp, men også kan gi alvorlig sykdom eller død. Nå har det kommet en vaksine mot denguefeber som gir god immunitet mot sykdommen. Vi har snakket med spesialist i infeksjonsmedisin Gunnar Hasle.

Det har kommet en ny vaksine mot denguefeber – en infeksjonssykdom som oftest gir er lett forløp, men også kan gi alvorlig sykdom eller død. Vi har snakket med overlege Gunnar Hasle om vaksinen.

Vaksine mot denguefeber – hva vet vi?

Vaksine mot denguefeber i Oslo 

kry.no > Medical reviewer > Gunnar Hasle

Spesialist i infeksjonsmedisin, overlege Kry Reiseklinikken og zoolog

Gunnar Hasle

overlege ved Kry Reiseklinikken og spesialist i infeksjonssykdommer

Travel medicine

Reisemedisin

kry.no > Helsenytt > CTA > Bestill vaksinetime

__Kort oppsummering__
- Rundt 1 av 10 norske kvinner opplever fødselsdepresjon
- Tallene økte under pandemien
- Opptil en tredjedel av nybakte fedre kan få depresjon, men under 1 av 5 oppsøker hjelp.
- Du kan få hjelp og støtte gjennom legen din

Å få barn kan være en av de lykkeligste opplevelsene i en persons liv.  Men det kan også oppleves veldig stressende. Å få barn kan fremkalle en følelse av forvirring, [ensomhet](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/ensomhet/) og [depresjon](https://www.kry.no/fakta-og-rad/depresjon/). 

— Å bli mamma kan være en utfordring under normale omstendigheter og vår [mentale helse går også gjennom en endring etter fødsel](https://www.kry.no/helsenytt/mental-helse-i-barseltid/ "mental helse etter barseltid"), sier Stine Erica Høydalsvik, psykolog hos Kry.

__Du er ikke alene.__
I følge Helsenorge rammer fødselsdepresjon 1 av 10 norske kvinner hvert år. På verdensbasis berører det 17,7 %, selv om det varierer fra land til land. I U-land er tallet 19,8%. 

__Fødselsdepresjon  eller barseltårer?__
— Det er helt normalt for mange kvinner å oppleve det som er kjent som barseltårer i den første uken eller mer etter å ha født et barn, sier Stine. 

Dette kan vare alt fra noen få dager til litt over en uke. Typiske symptomer kan være at du er veldig emosjonell og gråter lett uten grunn, er irritabel eller nærtagende, nedstemt, har angst og føler deg rastløs. 

Psykologen forteller at om du opplever symptomer mesteparten av dagen, hver dag i minst to uker sammenhengende, bør

Fødselsdepresjon kan også ramme fedre og partnere.

## Symptomer på fødselsdepresjon
Fødselsdepresjon kan ramme innen 4-6 uker etter fødsel, men i vitenskapelige studier og klinisk arbeid inkluderes ofte depresjoner som oppstår i barnets første leveår. 

— Alle kvinner er forskjellige og ikke alle kvinner med fødselsdepresjon  opplever å få alle symptomene, sier Stine. 

Hvis du opplever noen av symptomene nedenfor, [er det viktig at du snakker med fastlegen din eller en psykolog](https://www.kry.no/helsenytt/nar-bor-du-soke-hjelp-for-depresjon-angst-stress/).

### Vanlige symptomer på fødselsdepresjon er:
- Vedvarende tristhet eller nedstemthet  
- Manglende energi og en [følelse av konstant trøtthet](https://www.kry.no/helsenytt/hvordan-sove-bedre/)
- Mangel på glede og interesse rundt hva som skjer utenfor hjemmet ditt.

### Andre symptomer på fødelsdepresjon kan være:
- Redusert konsentrasjon og oppmerksomhet
- Dårligere selvfølelse og selvtillit
- Skyldfølelse og mindreverdighetsfølelse
- Vanskeligheter med å ta beslutninger
- Vanskeligheter med å knytte et nært bånd til babyen din
- Du trekker deg unna andre mennesker
- Opplever redusert eller endret appetitt 
- Har forstyrrende tanker, for eksempel om å skade barnet ditt eller ta selvmord

## Hvordan kan hormoner påvirke deg etter fødselen?
— Vi vet ikke akkurat hvorfor postnatal depresjon oppstår, men én av grunnene - selv om det ikke er avgjørende bevis for dette - kan være et fall i hormoner, østrogen og progesteron, umiddelbart etter fødselen, sier psykologen. 

Hun forklarer at disse hormonene vedvarer på et lavt nivå når du ammer, og kan ha en innvirkning på humøret. Et lavt nivå av progesteron kan føre til angst, humørsvingninger, irritabilitet og depresjon.

Fall i østrogen kan også trigge depresjon og angst. Selv om ammende opplever en  økning i det beroligende,  såkalte velvære-hormonet oksytocin, virker det som at det ikke kompenserer eller har noen virkning på enkelte kvinner. Når du slutter med amming, bør hormonene gradvis gå tilbake til det normale. 

Fødselsdepresjon trigges av mange faktorer, som somatisk sykdom eller rusmisbruk, og ikke bare hormoner. Rosen understreker imidlertid at dette er forskjellig fra person til person.

Trenger du noen å snakke med? [Få hjelpen du trenger hos en av våre erfarne psykologer](https://www.kry.no/psykolog/).

## Amming og følelser
Rett før melken kommer opplever noen kvinner en plutselig følelse av å være ulykkelig. En kan føle seg trist og deprimert, kjenne på angst og irritabilitet. Denne tilstanden heter dysforisk melkeutstøtning (D-MER).

Disse følelsene varer vanligvis i kort tid og går over på 30-90 sekunder. Selv om de kan være ubehagelige, kan det være beroligende å vite at dette ikke er et tegn på fødselsdepresjon. 

Hvis du derimot opplever fødselsdepresjon, kan D-MER være vanskeligere å takle. Derfor er det viktig at du oppsøker hjelp fra lege eller psykolog.

## Hvem er ekstra utsatt for fødselsdepresjon?

__Noen mennesker er  mer utsatt for å utvikle fødselsdepresjon enn andre,  dette inkluderer blant annet:__
- Kvinner og menn som har historikk med mentale helseproblemer som depresjon: selv, under graviditet eller i familien
- Mennesker som mangler et støttenettverk med familie og venner 
- Mennesker i et trøblete partnerforhold preget av fysisk misbruk 
- De som har en  bakgrunn med stoffmisbruk
- De som opplever søvnmangel etter fødselen i kombinasjon med andre faktorer
- De som opplever en stressende eller traumatisk fødsel
- De som føler seg overveldet eller bekymret over å bli foreldre 
- De som  nylig har [opplevd stressende hendelser som for eksempel et tap](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/sorg-og-tap/), eller skilsmisse eller separasjon fra partneren sin 
- De som opplever barseltårer 
- De som bekymrer seg for økonomien sin

## Fødselsdepresjon hos menn
Det er ikke bare kvinner som er utsatt for fødselsdepresjon – menn kan også få fødselsdepresjon i like stor grad som kvinner.

Frem til nylig har man trodd at omtrent 10 % av nybakte fedre får  fødselsdepresjon. Likevel indikerer en svensk studie fra 2017 at tallet kan være så høyt som 27 %. Studien viser også at under 1 av 5 fedre som opplever depresjon oppsøker hjelp, og en tredjedel av fedrene i studien hadde tenkt på selvskading. 

På tross av at mange kvinner blir undersøkt for fødselsdepresjon, tyder den svenske studien på at fedrenes mentale helse ofte ikke blir vurdert eller sett nærmere på.

I tillegg til dette, kan depresjon hos menn vise seg på en annen måte enn hos kvinner. Depresjon hos menn kan vise seg som sinne, irritabilitet, lenger dager på jobben og for mye alkohol.

[Les mer om tegn på depresjon hos menn.](https://www.kry.no/helsenytt/depresjon-hos-menn/)

## Få hjelp med fødselsdepresjon
— For å møte kravene for fødselsdepresjon, må symptomene har vart i minst 2 uker, sier psykolog Stine. 

Hun forteller at fødselsdepresjon vanligvis inntreffer mellom 4 og 6 uker etter fødselen, men at du kan bli rammet på hvilket som helst tidspunkt etter graviditeten.

I Norge blir kvinner invitert på kontroll omtrent 6 uker etter fødselen, der de også kan bli undersøkt for tegn på fødselsdepresjon. Likevel mener psykologen i Kry at dersom du har det vanskelig i tiden før denne kontrollen, er det viktig at du søker hjelp så fort som mulig.

— Det er en forventning om at kvinner skal føle seg kjempelykkelige etter å ha født et barn, så mange kvinner nøler med å fortelle at de ikke har det slik. Det er derimot ganske vanlig for nye foreldre å føle seg deprimerte, frustrerte, trøtte og desillusjonerte. Det er det ingen grunn til å skamme seg over, sier Stine.

Støtte og behandling er tilgjengelig, så ta kontakt med legen din som kan hjelpe deg med å finne ut hva som fungerer best for deg.

— Uansett hva du gjør, er det viktig at du ikke lider i stillhet, sier psykologen. 

Om du mistenker at partneren sliter etter dere har fått barn, understreker hun at det er viktig å vise støtte, og oppmuntre vedkommende til å søke hjelp.

## Selvhjelp mot fødselsdepresjon
__Snakk med familie og venner.__ Fortell dem hvordan du føler deg og ikke vær redd for å spørre om hjelp som for eksempel pass av barn, så du kan ta igjen litt søvn eller gå ut sammen med venner. 

__Lokal støtte.__ Hvis du ikke har noen du kan ta kontakt med, for eksempel hvis du er en alenemamma uten venner eller familie i nærheten, kan du se etter lokale støttegrupper. Fastlegen din eller helsesykepleier bør kunne hjelpe deg med å finne noen i området ditt. 

__Hvile.__ Prøv å ikke være en perfeksjonist. Det spiller ingen rolle om huset ditt ikke ser helt perfekt ut, eller hvis ikke alt husarbeidet er gjort. Det er viktigere at du tar igjen søvn og hviler når du kan.

__Spis sunt.__ Å føde er en påkjenning for kroppen. Å holde et sunt kosthold og drive med regelmessig trening og bevegelse er svært viktig. Hvis du ikke har energi til å gå på butikken eller lage et ordentlig måltid, er det lurt å spørre venner og familie om hjelp til du får tilbake kreftene dine igjen. 

## Tilgjengelig hjelp ved fødselsdepresjon
__Samtaleterapi.__ Du kan selv oppsøke hjelp hos psykolog, eller fastlegen din kan gi deg en henvisning. Behandlingsmetoden kognitiv atferdsterapi (KAT) har vist seg effektivt ved fødselsdepresjon. Her lærer du å gjenkjenne og takle de vanligste tankemønstrene som bidrar til å opprettholde depresjonen.

Om du føler behov for å snakke med noen, kan du snakke med en av [våre psykologer](https://www.kry.no/psykolog/bestill-time/).

__Medisinering.__ Antidepressiva kan anbefales i tilfeller der depresjonen er alvorlig og andre behandlinger ikke har fungert. Legen din gir deg råd om det tryggeste valget mens du ammer.

#### Hvis du, eller din familie har en bakgrunn med mentale helseproblemer eller depresjon
Snakk med legen din hvis du er gravid eller tenker på å bli det. Fastlegen din bør sørge for at du får en tett oppfølging i de første ukene etter fødselen. 


kry.no > Helsenytt > Hjelp ved fødselsdepresjon > Callout 

Trenger du hjelp etter fødsel?

kry.no > Helsenytt > Hjelp ved fødselsdepresjon

Header post-partum dépression

Ukene etter fødsel er en utfordrende tid for både mor og far. Hva er symptomene på fødselsdepresjon og hvordan skaffer du hjelp? 

kry.no > Helsenytt > Hjelp ved fødselsdepresjon > Metainformasjon

Trenger du hjelp til å håndtere fødselsdepresjon?

kry.no > Medical reviewer > Stine Erica Høydalsvik

Stine Erica Høydalsvik, psykolog hos Kry

kry.no > Våre psykologer > Stine Erica Høydalsvik

Stine Erica Høydalsvik

psykolog

Mental health

Mental helse

Fødselsdepresjon – hva er det og hvordan komme ut av det?

kry.no > Helsenytt > Top CTA > Bestill psykologtime

kry.no > Helsenytt > Banner > Ned i vekt avsluttet

kry.no > CTA > Ned i vekt er avsluttet

Det florerer av motstridende råd om vekttap i media og på internett. Da er det lett å gå seg vill på en vei som egentlig ikke fungerer for deg. Husk at du ikke må være for hard med deg selv – ihvertfall når det er stor sannsynlighet for at noe av informasjonen du har fått om vektnedgang ikke stemmer.  

__La oss se på 5 vanlige myter om vekt, kosthold og vektnedgang, og finne ut av hva som faktisk stemmer:__

### 1. “Kalorier er kalorier, uansett hvor de kommer fra”
Kalorier er ikke like. Å spise en sjokoladekjeks som inneholder 100 kalorier, vil ikke gi deg den samme næringen som en ørretfilet som også inneholder 100 kalorier. Kjeksen har lite næringsverdi og du kan føle deg mer sulten etter du har spist den. Fiskefileten inneholder derimot protein, essensielle omega-3-fettsyrer og andre viktige næringsstoffer. I tillegg vil fisken holde deg mettere lenger.

Matvarer som frisk frukt, grønnsaker og magert kjøtt er vanligvis høye i næringsstoffer og lavere i kalorier. Denne maten gir oss de vitaminene, mineralene og andre næringsstoffer vi trenger for at kroppen skal fungere optimalt. Når du spiser mer næringsrik mat, vil det også være lettere å kontrollere appetitten og dermed gå ned i vekt. Forskning viser at å hovedsakelig spise næringsrike matvarer som grønnsaker, nøtter, fullkorn og frukt er fordelaktig ved ønske om vektnedgang. I motsetning er prosesserte matvarer med høyt innhold av bearbeidede ingredienser (som hvitt mel og sukker), forbundet med vektøkning.

__Dette kan du gjøre for å få i deg næringsrike kalorier istedenfor kalorier med lite næringsverdi:__
- Velg matvarer som inneholder mye næringsstoffer, som ferske grønnsaker, frukt, nøtter, frø, bønner, linser, magert kjøtt, fisk, fugl og egg.
- Unngå prosessert mat og drikke når du kan.

[Les mer om prosessert mat og tips til næringsrike matvalg som er gunstig for kroppen og helsa vår](https://www.kry.no/helsenytt/ultraprosessert-mat-hvordan-reagerer-kroppen/).

### 2. “Å spise fett gjør deg feit”
Dette stemmer ikke. Å spise sunt fett i moderate mengder har flere fordeler. Sunt fett er for eksempel fordelaktig for stoffskiftet ditt, gjør at du føler deg mett etter å ha spist og gir mindre sannsynlighet for at du blir sulten mellom måltidene dine. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan det derfor være lurt å øke mengden sunt fett i kostholdet ditt. Du bør også redusere mengden enkle, eller bearbeidede, karbohydrater (som pasta og brød) fordi disse matvarene ikke har samme mettende effekt.

__Tips til matvarer som inneholder sunt fett:__
- Fet fisk som sardiner, laks, sild og makrell
- Avokado
- Olivenolje
- Nøtter og frø
- Egg

### 3. “Alt handler om hva du spiser”
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det ikke alltid nok å kun endre på kostholdet ditt. Det kan også være andre faktorer som gjør vektnedgang utfordrende, som stress, tarmhelse og søvn.

- __Stress__
Høye stressnivåer kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Overproduksjon av stresshormonet kortisol vil føre til en økning i blodsukker- og insulinnivåer. Konsekvensen av dette er at kroppen lagrer mer fett, spesielt rundt magen. 

[Les mer om hvordan kortisol og insulin kan påvirke vekten din her](https://www.kry.no/helsenytt/diabetes-type-2-og-mat/). 

- __Tarmhelse__
Studier viser at en ubalanse av tarmbakterier (dysbiose) kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. For at tarmbakteriene våre skal trives, må vi mate bakteriene med forskjellige typer fiber og fermentert mat. Et større mangfold av fiber vil føre til et større mangfold av bakterier i mikrobiomet vårt som er knyttet til en sunnere tarmhelse.

- __Søvn__
Søvnmangel kan også gjøre det mer utfordrende å gå ned i vekt. Mangel på søvn påvirker nemlig sulthormonet (ghrelin) som øker appetitten, og metthetshormonet (leptin) som får deg til å føle deg mett. Søvnmangel kan føre til at ghrelin stiger og leptin faller, som kan gjøre det lettere å overspise. En britisk gjennomgang av flere studier viser at personer med søvnmangel i gjennomsnitt spiser 385 ekstra kalorier om dagen enn dem som får nok søvn.

[Les mer om hvordan søvnmangel kan påvirke vekten din her](https://www.kry.no/helsenytt/sovn-og-vektnedgang/).

__Dette kan du gjøre for å forbedre stressnivå, tarmhelse og søvnmangel:__
- Reflekter over stressnivået ditt. Er du mye stressa? Da er det lurt å finne måter du kan håndtere og redusere stress på. Meditasjon eller pusteteknikker kan fungere for noen. Hvis stresset ditt føles uhåndterbart eller har vart over lengre tid, kan det være nyttig å søke hjelp hos helsepersonell.
- Å øke mengden og variasjonen av fiber vi spiser har vist seg å virke positivt på vektnedgang. Dette antas å være på grunn av de positive helseeffektene økt fiber har på mikrobiomet. All plantebasert mat inneholder fiber.
- Reflekter over søvnen din. Får du nok søvn? Føler du deg uthvilt? [Her finner du flere tips til hvordan du kan forbedre søvnen din](https://www.kry.no/helsenytt/sovn-og-vektnedgang/).

### 4. “Det er din egen feil at du er overvektig”
Årsakene til overvekt og fedme er ofte mer komplisert enn hva folk vanligvis tror. Hvis du synes vekt er utfordrende, er det derfor viktig at du ikke er for hard med deg selv.

En rapport fra The British Psychological Society slår fast at overvekt ofte skyldes en kompleks kombinasjon av biologiske, psykologiske og sosiale faktorer, for eksempel:
- Genetisk risiko for å utvikle overvekt og fedme.
- Høye stressnivåer, store livsutfordringer og traumer gjør noen mennesker mer utsatt for vektøkning.
- Økonomiske utfordringer kan gjøre det vanskelig å prioritere sunn og næringsrik mat.
- Medisinske årsaker kan føre til utfordringer med vektkontroll, for eksempel tilstanden hypotyreose (lavt stoffskifte) hvor skjoldbruskkjertelen ikke produserer nok stoffskiftehormon, som påvirker metabolismen og kan gi symptomer som slapphet, depresjon og hukommelsessvikt. 
- Søvnmangel kan også være en faktor som påvirker vekten.
- Sosiale faktorer som forvirrende mat- og drikkereklame som påstår at enkelte varer kan hjelpe oss, men egentlig kan bidra til å gjøre varig vektnedgang vanskeligere.

__Hva kan du gjøre om du sliter med overvekt?__
Hvis du sliter med overvekt, kan du få hjelp av helsepersonell til å finne ut hvilke faktorer som påvirker deg og din kropp. Sammen kan dere finne ut av hvordan du kan jobbe med disse og oppnå målene du har for din kropp og helse.

### 5. “Det finnes et perfekt kosthold som passer for alle”
Det finnes ingen “one size, fits all” når det kommer til kosthold og vekt. Alle er forskjellige, er påvirket av ulike faktorer og har dermed sine egne unike behov når det kommer til kosthold. Flere forskjellige studier og analyser av ulike dietter (keto, lavkalori, lavkarbo etc.) viser at i gjennomsnitt vil bare 5% klare å opprettholde på vektnedgangen etter 5 år. Dette viser viktigheten av å innføre realistiske livsstilsendringer som du kan klare å holde på resten av livet, istedenfor å kun fokusere på dietter som varer i en tidsbegrenset periode.

I en nylig studie, målte forskere blant annet blodsukker-, insulin- og fettnivåer hos 1100 voksne (60% tvillinger) etter at de hadde spist måltid i over 2 uker. Resultatene viste en stor variasjon i respons på de samme matvarene, og personlige forskjeller i metabolisme, tarmhelse, lengde på måltid og trening. 

Dette kan bare delvis forklares av genetiske faktorer. 

Resultatene tyder på at en personlig tilnærming til ernæring, tilpasset din egen kropp, helse og livssituasjon, sannsynligvis vil gi de beste forutsetningene for å oppnå vektnedgang.

__Hvordan kan du finne et kosthold som passer for deg?__
- Glem dietter, og fokuser heller på å finne et kosthold og en helhetlig tilnærming til vektnedgang som fungerer for deg i lengden. For å oppnå varig vektnedgang er det viktig å gjøre livsstilsendringer du kan holde på, og ikke en midlertidig løsning.
- Du kan få gode råd om ernæring, kosthold og vektnedgang fra for eksempel leger og ernæringsfysiologer.

kry.no > Helsenytt > Ønsker du hjelp med vektnedgang? > main Call out

Ønsker du hjelp med vektnedgang?

kry.no > Helsenytt > 5 myter om vekt, kosthold og vektnedgang

5 weight loss myths exploded

Det finnes mange oppfatninger om vekt og kosthold som rett og slett ikke stemmer. Hva er myter, og hva er faktisk riktig informasjon?

kry.no > Helsenytt > 5 myter om vekt, kosthold og vektnedgang > Metainformation

Det finnes mange oppfatninger om vekt og kosthold som rett og slett ikke stemmer. Hva er myter, og hva er faktisk riktig informasjon? Lege Charlotte Salter svarer og forklarer.

5 myter om vekt, kosthold og vektnedgang – legen svarer

kry.no > Medical reviewer > Charlotte Salter

Lege Charlotte Salter

Charlotte Salter

overlege i livsstilsmedisin

Lifestyle medicine

Livsstilsmedisin

5 myter om vekt, kosthold og vektnedgang

## Hva er emosjonell kompetanse?

Emosjonell kompetanse innebærer kort sagt å takle egne følelser og behov på en hensiktsmessig og tilfredsstillende måte. Det handler om å forstå og akseptere seg selv, og om å våge å være synlig og ta plass sammen med andre.

__Emosjonell kompetanse innebærer i hovedsak 3 komponenter:__

__1. Kjenn etter:__ Å legge merke til og kjenne etter følelsene sine, oppleve dem i kroppen sin og akseptere at de er der uten å fordømme, nedvurdere, bagatellisere eller unngå.

__2. Identifisere og sortere:__ Skille mellom ulike følelser og knytte dem til behov man har:  “Aha! Det er kanskje ikke så rart at jeg ble sint da min kollega snakket i munnen på meg, ettersom det som skjedde berørte mitt behov for respekt og selvhevdelse”. 

Dette indre sorteringsabeidet kan også innebære å skille mellom følelser og reaksjoner som er relevante for situasjonen vi står i her-og-nå som varsler om våre nåværende behov, fra reaksjoner som representerer «rester» fra fortiden som melder om ubevisste og ikke tilfredsstilte behov fra barndommen.

__3. Håndtere og uttrykke:__ Til sist er det viktig å forsøke å sette ord på og dele sin indre opplevelse med andre på en tydelig og konstruktiv måte som bidrar til at man får dekket behovet man har: “Jeg føler, og jeg trenger/ ønsker meg…”. 

Hvis følelser som kommer til uttrykk ikke står i forhold til hvordan vi egentlig har det på innsiden, eller hvis vi skjuler, undertrykker eller dytter unna følelser eller spiller roller, får vi sjeldent dekket behovene våre. 

– Fravær av dette ser vi kan lede til stress, og vanskeliggjør ivaretakelse av våre grunnleggende menneskelige behov. Det leder til at vi på en måte neglisjerer oss selv, forklarer Ida.

## Emosjonell kompetanse er som en styrkedrikk

Følelser er et medfødt signalsystem som hjelper deg med å navigere i forhold til dine grunnleggende behov. Alle følelser er på et vis innpakninger eller leveranser man må pakke opp for å finne frem til et eller annet indre behov. Dette behovet sier noe om hva du trenger for å mestre omgivelsene. 

Det er altså følelsenes oppgave å gi deg signal om hva du trenger. 

Det innebærer ikke at du skal gå rundt å “føle hele tiden”, og det finnes heller ingen mennesker som til enhver tid vet nøyaktig hva de føler. Det er ikke hensikten eller målet i seg selv i arbeid med å øke sin emosjonelle kompetanse.

– Målet er å bli mer følelsesbevisste, eller følelsesvennlige om du vil. Altså øke kontakt med, forstå og imøtekomme deg selv, dine følelser og behov på en ikke-dømmende, nysgjerrig og omsorgsfull måte, forteller Ida Rolfsnes som er psykolog hos Kry.

Dette har både en psykologisk og fysiologisk helsemessig gevinst, ved at det styrker ditt “psykologiske immunsystem” og at du klarer deg godt i møte med motgang og utfordringer.

## Forsvarsmekanismer kan komme i veien

Forsvarsmekanismer er psykologiske prosesser som har til hensikt å beskytte deg mot angstskapende eller uønskede følelser og tanker. 

– Alle mennesker har slike forsvar, og de er ofte ubevisste. De har utviklet seg siden barndommen, og man må ofte være oppmerksom for å klare å slippe tak i dem i voksen alder. Det kan være veldig skummelt, forteller Ida.

Om du for eksempel vokste opp i et hjem hvor de voksne kritiserte eller ignorerte deg når du uttrykte vonde følelser, lærte du kanskje å undertrykke eller bagatellisere slike opplevelser, for å slippe å føle på avvisning fra dine omsorgspersoner, og angst og skam tilknyttet det.

Som et voksent selvstendig menneske trenger man imidlertid kontakt med og aksept for alle følelsene sine om man skal klare å ivareta seg selv og sine behov. 

– Om man undertrykker eller bagatelliserer kan det over tid resultere i mye uro, manglende motivasjon, energi og lyst, og i verste fall lidelser og sykdommer, utdyper psykologen.

### Forsvar det er verdt å droppe

Vi mennesker har svært mange forskjellige typer mentale forsvar. 

– For å bygge sin emosjonelle kompetanse, øver man på å bli god til å legge merke til hva det er man gjør for å slippe å kjenne på følelser, for så å slutte med dette og heller åpne opp for følelsene igjen, utdyper Ida.

__Her er noen eksempler det kan være nyttig å være oppmerksom på:__
- Minimering og bagatellisering: Jeg overdriver, jeg har ingenting å syte over.
- Latterliggjøring og kritikk: Latterlig at jeg har det sånn, tåpelig, patetisk, ego.
- Å tenke seg bort fra følelser: Ved å hele tiden rasjonalisere og bruke «logikk».
- Eksternalisering og konkretisering: Fokus på alt utenfor en selv, «andres skyld», eller fokus på hendelser, det konkrete og materielle, uten å erkjenne at man har et indre liv og kanskje et indre problem.
- Å skape avstand med andre når noe er vondt: Å jevnlig unngå øyekontakt, smile mye, eller bruke humor, når noe kjennes vondt eller ubehagelig.

## Flere tips til å øke din emosjonelle kompetanse

Å øke sin emosjonelle kompetanse, handler altså om å lære seg til å kjenne etter og forstå hva du faktisk trenger når følelsen oppstår. Ida gir disse rådene for å øve seg på dette og øke sin emosjonelle kompetanse.

### 1. Kjenn mer etter

Kroppen vår gir ofte signaler når vi opplever følelser. Å rette oppmerksomheten innover jevnlig og beskrive det du kjenner for deg selv kan hjelpe deg med å øke evnen til å oppleve, nyansere og forstå følelsene dine. 

– Oftest øker dette evnen til å ivareta deg selv og dine behov, samt kommunisere godt med andre. For å øve seg på å kjenne etter, kan man gjerne gjøre øvelsen under, sier Ida.

Innta en komfortabel stilling og start med å ta 2-3 dype pust, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Forsøk å fylle magen helt på innpust, og tømme deg helt på utpust. 

Rett så oppmerksomheten mot kroppen din og forsøk å legg merke til hva du kjenner. La oppmerksomheten bevege seg gjennom hele deg og forsøk å sette ord på den kroppslige fornemmelsen, for eksempel stramt, stivt, knute, vondt, iling, kiling o.l.

Forsøk å beskrive for deg selv: hvordan har jeg det akkurat nå. Beskriv følelsen (eks. trist, glad, sint, spent, nervøs, ivrig, overrasket). 

Om det er vanskelig å bruke følelsesord kan du beskrive det med bilder, eks. “som en kokende kjele”, “et tomt rom”,  “mykt vann”. Forsøk videre å legge merke til hvor fornemmelsen sitter i kroppen. Hvis den endrer eller beveger seg, følg etter den med oppmerksomheten din. 

Forsøk å la hva enn som kommer bare komme. Du trenger ikke gå inn i, forsøke å finne ut av noe eller få det bort. Aksepter det som det er. Ikke døm. Observer og legg merke til, benevn og la det være som det er.

### 2. Identifiser primær- og sekundærfølelser: når en følelse dekker over en annen følelse

Din første reaksjon på en situasjon kalles en *primærfølelse*. Det er denne følelsen som forteller deg noe om dine behov her-og-nå: hva du trenger. For eksempel er sinne særlig forbundet med behov for å sette grenser og beskytte seg selv, mens tristhet signaliserer behov for nærhet og omsorg.

Dersom følelsen som aktiveres er en følelse man har hatt dårlig erfaring med å vise tidligere, eller som man rett og slett ikke har fått nok trening i å kjenne på eller uttrykke, kan det hende man møter på *sekundærfølelser*.

– En sekundærfølelse er en følelsesmessig reaksjon på primærfølelsen. Den skjuler eller dekker over den opprinnelige (første) følelsen, slik at det som vises utad er noe annet enn det som skjer på innsiden, utdyper Ida. 

Et eksempel kan være opplevelsen av at en nær venn sviktet deg, hvorpå du blir sint med behov for beskytte deg selv og sette grenser. 

Dersom sinne er en følelse som er vanskelig for deg å kjenne på og akseptere, kan det hende at du i stedet kjenner en følelse av skam. Da er skam en sekundærreaksjon – du kjenner deg skamfull fordi du ble sint.

Dette illustrerer hvordan en sekundærfølelse kan forhindre oss fra å kjenne etter primærfølelsen og dermed hindrer oss fra å gi uttrykk for hva vi egentlig trenger.

### 3. Jobb aktivt med å sortere følelsene dine

Som hjelp til å sortere i og skille mellom følelser kan man ta i bruk skriving. Finn et tidspunkt i løpet av dagen hvor du setter av 10-15 minutter til å skrive følelsesdagbok. Det kan for eksempel se slik ut:

Hvilke fysiske signaler kjenner jeg i kroppen akkurat nå? Og hva kan det fortelle meg om hva jeg føler? 

__Ida anbefaler denne øvelsen for å lettere sortere følelsene. Skriv gjerne ned underveis.__

Når du får tak i den fysiske fornemmelsen, forsøk å holde oppmerksomheten din der. Fullfør setningen: Det kjennes som ____________ (tristhet, sinne, bekymring, urett, annet). 

Beskriv hvordan det kjennes å være deg akkurat nå. 

Har noe skjedd som har gjort at du føler det slik? Hvis det er uklart, hva er det som typisk skal til for at du føler dette?

Spør deg selv: Hva er det følelsen min trenger? Dette handler om å kjenne på behovene dine, ikke finne en logisk løsning. 

Gi mening til reaksjonen din ved å fylle inn hullene i setningen: “Det er ikke rart at jeg følte meg _________ , ettersom _________ (skjedde). Det som skjedde berørte mitt behov for __________.”

Denne øvelsen er hentet fra [Følelseskompasset.no](https://www.folelseskompasset.no/). Her finner du flere nyttige øvelser og innhold om følelser. 

__Referanser:__

Ingunn B. Skre (Universitetet i Tromsø) og Ulrik Malt (Universitetet i Oslo) (2022, 27. Januar). Forsvarsmekanisme. Store norske leksikon.  (https://snl.no/forsvarsmekanisme 

Maté, G. (2003). Når kroppen sier nei: Prisen vi betaler for skjult stress (3. utg.). Flux Forlag. 

Sinding, A.I. & Stiegler, J.R. (Institutt for Psykologisk Rådgivning). Hvorfor reagerer jeg slik? Følelseskompasset.
https://www.folelseskompasset.no/ovelsesbibliotek/hvorfor-reagerer-jeg-slik/#ovelse

Stiegler, J.R., Sinding, A.I. & Greenberg, L. (2022). Klok på følelser: Det følelsene prøver å fortelle deg (1. utg.). Gyldendal Norsk Forlag. 

kry.no > Helsenytt > Emosjonell kompetanse > CTA

Ønsker du hjelp med å forstå dine følelser bedre?

kry.no > Helsenytt > Emosjonell kompetanse – et verktøy for å kjenne etter og ta deg selv på alvor

emosjonell kompetanse2100x1200

Emosjonell kompetanse – lær deg å forstå og akseptere seg selv, og våge å være synlig og ta plass sammen med andre.

kry.no > Helsenytt > Emosjonell kompetanse > Meta

Emosjonell kompetanse | Kry

Emosjonell kompetanse – takle egne følelser og behov | Kry

kry.no > medical reviewer > Ida Rolsfnes

Ida Rolfsnes rund

Ida Rolsfnes

Psykolog

Emosjonell kompetanse – et verktøy for å kjenne etter og ta seg selv på alvor

Naturlig overgangsalder skjer vanligvis når man er mellom 45 og 55 år. I Norge er gjennomsnittsalderen for å komme i overgangsalderen 53 år.

Overgangsalderen er noe alle kvinner går igjennom. Hvis du sliter med symptomer, er det viktig å vite at det ikke er nødvendig å lide seg igjennom disse. De fleste symptomer kan håndteres med livsstilsendringer og det finnes også medisiner ved behov.

## Hva forårsaker overgangsalderen?
Overgangsalderen forårsakes av at kroppens egen produksjon av østrogen reduseres. Hormonet østrogen produseres av eggstokkene og spiller en rolle i flere normale kroppsfunksjoner, som for eksempel menstruasjon og beinstyrke.

Når østrogenproduksjonen blir lavere, vil det påvirke kroppsfunksjonene som involverer østrogen. Dette kan føre til symptomer, som i noen tilfeller kan gå utover hverdagen.

## Hvordan blir overgangsalderen diagnostisert?
Hvis du er over 45 år, kan en lege stille en diagnose på overgangsalder basert på symptomene du opplever.

Hvis du er under 45 år og opplever menopausale symptomer, er det mulig å ta en blodprøve for å diagnostisere tidlig overgangsalder.

## Stadiene i overgangsalderen
- __Perimenopause__ – Dette er perioden som leder opp til menopausen. Første tegn er ofte at menstruasjonssyklusen blir mindre regelmessig. Mange kan likevel fortsatt bli gravid. Det kan være en langsom og gradvis prosess. Du kan oppleve en rekke milde til alvorlige symptomer. 
- __Menopause__ – Nå har menstruasjonen opphørt helt. 
- __Postmenopause__ – Dette er tidsperioden etter at menopausen har skjedd. Den starter 12 måneder etter siste menstruasjon.

Noen ganger kan overgangsalderen komme tidligere enn vanlig. Disse tilfellene kalles: 
- __For tidlig (prematur) overgangsalder__ – Dette er når overgangsalderen inntreffer før fylte 40 år.
- __Tidlig overgangsalder__ – Dette er når overgangsalderen inntreffer mellom 40 og 45 år.

## Hva er symptomene på overgangsalderen, og hvordan påvirkes kroppen?
Symptomer på overgangsalderen begynner vanligvis måneder eller år før menstruasjonen stopper helt. Symptomene påvirker kvinner på ulike måter. Noen kan oppleve alle eller de fleste av symptomene, mens andre kun opplever noen få eller ingen symptomer.

3 viktige ting kan påvirkes av overgangsalderen er menstruasjonssyklusen, din mentale helse og at det skjer generelle fysiske endringer i kroppen.

#### Endringer i menstruasjonssyklus
__Symptomer på dette kan være:__
- uregelmessige menstruasjonsmønstre som kan bli kortere eller lengre
- menstruasjonen blir større eller mindre i omfang
- menstruasjonen stopper til slutt helt.

#### Endringer i mental helse
__Vanlige symptomer på at din psykiske helse er påvirket av overgangsalderen kan være:__
- dårlig humør
- humørsvingninger
- [angst](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/angst/ "Angst")
- [depresjon](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/depresjon/ "Depresjon")
- problemer med konsentrasjonen
- glemsomhet.

#### Fysiske endringer i kroppen
__Fysiske symptomer du kan oppleve er blant annet:__
- hetetokter (føles plutselig varm eller kald)
- vanskeligheter med å sove
- vektøkning rundt magen
- tørr og kløende hud
- hjertebank (hjerteslagene blir mer merkbare eller raske)
- redusert sexlyst
- vaginal tørrhet, svie eller kløe
- smerte eller ubehag under samleie
- leddsmerter
- muskelsmerter
- hodepine og migrene
- forstoppelse.

## Påvirker overgangsalderen vekten din?
Mange kvinner sliter med vekten i overgangsalderen. Vi kan se på faktorer som østrogen, søvn, trening og mental helse for å forstå hvorfor.

#### Østrogen
Helseundersøkelser har vist at kvinner i gjennomsnitt vil legge på seg 3,4 kg og øke midjeomkretsen med 5,7 cm over en 6-årsperiode i overgangsalderen. 

Det er imidlertid vanskelig å vurdere om dette er rent aldersrelatert eller spesifikt på grunn av overgangsalderen. Det er vanskelig å fastslå fordi det er variasjon i alder kvinner begynner å oppleve symptomer, og også hvor lenge symptomene oppleves.

__Men vi vet at en reduksjon i østrogen resulterer i:__
- Redusert magert vev (fettfri masse, altså alt i kroppen som ikke er fett).
- Lavere stoffskifte (som et resultat av en reduksjon i fettfri masse).
- Redusert energiforbruk til fysisk aktivitet.
- Økt fett rundt organene.
- Endring i plassering av subkutant fett (beveger seg vanligvis fra lår/hofter til mage/torso).
- Økt insulinresistens på grunn av økt mengde usynlig fett i bukhulen som sitter rundt indre organer og reduksjon i estrodia (det viktigste østrogenet hos kvinner).
- Økning i LDL-kolesterol (det “dårlige” kolesterolet) og reduksjon av HDL (det “gode” kolesterolet).

Fettfri masse er alt vevet i kroppen som ikke er fett (muskler, bein, organvev). Disse vevene har et høyere energibehov (de forbrenner flere kalorier) enn fett.

#### Søvn
En annen faktor som kan påvirke vekt og vektøkning er søvn. Mange kvinner opplever forstyrret søvnrytme i løpet av overgangsalderen, for eksempel på grunn av symptomer som hetetokter og angstfølelse. Søvn av høy kvalitet er viktig for at kroppen fungerer slik den skal, og må prioriteres dersom man ønsker å gå ned i vekt. 

[Du kan lese mer om viktigheten av søvn, og hvordan det påvirker vekt her.
](https://www.kry.no/helsenytt/sovn-og-vektnedgang/)

#### Trening
Studier viser at kvinner som har gjennomgått overgangsalderen bruker mindre energi under trening enn kvinner som er i en tidlig fase av overgangsalderen. Den gjennomsnittlige kvinnen i overgangsalderen beveger seg i et saktere tempo og med mindre intensitet, noe som har en negativ effekt på hvor mye energi de faktisk bruker og forbrenner.

#### Mental helse
Rundt 70% av kvinner opplever en form for psykisk helsepåvirkning i overgangsalderen. Dette kan manifestere seg på mange forskjellige måter og kan føre til at vi tar dårlige livsstilsvalg hvis vi ikke er klar over symptomene eller hvordan det påvirker kroppen.

For eksempel kan man: 
- drikke litt ekstra vin om kvelden for å lindre følelsen av angst. 
- oppleve humørsvingninger som gjør det vanskelig å gjennomføre vår vanlige fysiske aktivitet.
- oppleve at følelser av depresjon øker trøstespisingen vår. 

## Ta kontroll over dine symptomer på overgangsalderen
Det er mange ting du kan gjøre for å forbedre opplevelsen av overgangsalderen din:
- __Det første steget er å identifisere symptomene som påvirker deg.__ Forstå at du ikke holder på å bli gal og at følelsene og symptomene du opplever er ekte og relatert til overgangsalderen.
- __Prøv å akseptere at dette er den fasen av livet du er i nå__, og søk hjelp for symptomene og følelsene du har rundt disse.
- __Les deg opp på overgangsalderen og snakk med familie, venner og helsepersonell__. De kan hjelpe deg med å forstå alternativene du har for å lindre eller leve med symptomene.

## Livsstilsendringer som kan hjelpe med vekten din
Det er ikke én enkelt ting som utgjør den største forskjellen. Men ved å akseptere at du nå går igjennom en fase av livet, altså overgangsalderen, kan du begynne å gjøre endringer som vil støtte deg og ditt mål når det kommer til vekt.

#### 1. Spis mat som bidrar til å forbedre helsen din 
Det vi spiser påvirker hvordan vi fungerer og føler oss. Når kroppen vår endrer seg, er det lurt å fokusere på hva som er riktig og sunt for helsa vår.

__Mat som bidrar til god hjertehelse__
Det er lurt å fokusere på kosthold som er gunstig for hjertehelsen. For eksempel for å motvirke det økende kolesterolet knyttet til synkende nivåer av østrogen, som kan føre til økt sannsynlighet for hjerte- og karsykdommer. 

Studier viser at kosthold som inneholder mye grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, bønner, fullkorn, fisk og umettet fett som olivenolje hjelper på hjertet. Dette type kostholdet har en tendens til å være naturlig lave på meieriproduktet og kjøtt.

__Mat som bidrar til god beinhelse__
Kvinner når en maksimal beinmasse rundt 30-årsalderen og kan miste 20% av beintettheten i løpet av 5-7 år etter overgangsalderen. Selv om risikofaktorer for osteoporose (beinskjørhet) fortsatt er relativt lave til man er en del eldre, kan vi begynne å hjelpe til med å bevare beinhelsen med kosthold og trening.
- __Kvinner i alderen 50+ bør sikte på å innta 1200 mg kalsium per dag.__ Det er en 20% økning fra kalsiumbehovet tidligere i livet.
- __Vitamin D hjelper kroppen med å absorbere kalsium.__ Kilder til vitamin D inkluderer fet fisk, egg og mat beriket med kalsium. Normalt sett er det veldig vanskelig å få i seg nok og det anbefales å ta tilskudd.
- __For å støtte god beinhelse og risikoen for skader ved fall senere i livet er det viktig å tenke over muskelmasse.__ Kvinner begynner å miste muskelmasse når de er rundt 30 år. Både fysisk aktivitet og proteininntak spiller en rolle på muskelmasse. Fokuser på plantebaserte proteinkilder.

__Tilfør kroppen naturlig, plantebasert østrogen gjennom mat__
Som nevnt vil østrogennivået naturlig reduseres med alderen. Men vi kan tilføre mer naturlig, plantebasert østrogen (fytoøstrogener) til kroppen ved å tilpasse kosten vår. Mat som er naturlig rik på fytoøstrogen inkluderer:
- __Soyabønner og andre soyabaserte produkter__ - tofu, melk, yoghurt
- __Alle typer frø__ - linfrø, sesamfrø, solsikkefrø, linfrø, valmuefrø, gresskarkjerner
- __Belgvekster__ - kikerter, linser, kidneybønner, erter
- __Tørket frukt__ - svisker, aprikoser, dadler
- __Hvitløk__
- __Korsblomstrede grønnsaker__ - brokkoli, blomkål, kål, rosenkål

__Vurder kosttilskudd om nødvendig__
Det anbefales å prøve å få i seg tilstrekkelig med vitaminer og mineraler gjennom et sunt og balansert kosthold. Noen ganger er ikke det mulig, og noen har kanskje også et ønske om å starte med kosttilskudd. Da kan det være lurt å diskutere med legen din om en eller flere av disse kan hjelpe deg:
- __Omega 3:__ Assosiert med forbedret hjertehelse og mental helse. Tilskudd kan være nyttig hvis du sliter med å få i deg nok fet fisk i løpet av en uke.
- __Vitamin D:__ Viktig for å opprettholde god bein-, muskel- og tannhelse. Tilskudd kan tas i forskjellige doser. Diskuter med legen din hva som er best for deg og din kropp. Forskning peker mot 2000-4000 IE daglig for kvinner i overgangsalderen.
- __Kalsium:__ Dette er viktig for beinmineraltetthet. Å bruke en kalsiumkalkulator med legen din kan hjelpe med å vurdere ditt nåværende inntak og gi en pekepinn på behov for tilskudd.
- __Folsyre:__ Tilskudd av dette er noe du bør vurdere i samråd med legen din. Det første steget er å vurdere nivået av folsyre i blodet og vurdere andre alternativer for å hjelpe med hetetokter, som for eksempel hormonbehandling.
- __Magnesium:__ Dette er et veldig viktig mineral, som kvinner i overgangsalderen ofte ikke har nok av. Studier peker på at magnesium kan gi forbedret søvn, mer energi og forbedre dannelse av bein.
- __Kreatin:__ Studier viser at dette kan være beskyttende for hjertet og nervene i kroppen, samt hjelpe på mager kroppsmasse og muskelfunksjon. Diskuter med legen din om dette er noe som kan være til nytte for deg.

__Reduser symptomer på overgangsalderen med riktig matvalg__
- __Sørg for at du er godt hydrert.__ Dette kan bidra til å unngå forstoppelse, øke energinivået, forbedre konsentrasjonen og redusere urinveissymptomer
- __Hvis du sliter med hetetokter, se om du finner ut om det er noen mat- eller drikkevarer som trigger deg.__ Det kan for eksempel være krydret mat, alkohol, varm drikke eller koffein. Noen undersøkelser tyder på at folsyretilskudd kan forbedre hetetokter.
- __Reduser saltinntaket.__ Salt kan øke dehydrering og være en utløser for hetetokter.

#### 2. Vær i regelmessig fysisk aktivitet
Trening har mange positive konsekvenser som er svært gunstig for helsen og kroppen vår. Det er dessverre vanskelig å gå ned i vekt med bare trening, men trening har en veldig god effekt på alle disse andre områdene:
- __Hetetokter:__ Trening har vist seg å bidra til å redusere hetetokter. I en studie fant de en symptomreduksjon på 60% når kvinner trente 4-5 ganger i uken med moderat intensitet.
- __Energinivå:__ Trening eller tøying kan øke energinivået.
- __Stress og angst:__ Mange studier viser at regelmessig mosjon kan bidra til å redusere stress og angst ved å frigjøre gode hormoner til hjernen.
- __Søvn:__ Trening øker vår dype søvn og kan redusere tiden det tar å sovne.
- __Beinhelse:__ Kombinert motstandstrening, bærende trening og trening med høy intensitet har vist seg å ha en positiv effekt på beinmineraltettheten.
- __Hjertehelse:__ Regelmessig trening reduserer blodtrykket og bidrar også til å holde kolesterolet ditt under kontroll.

__Anbefalinger for fysisk aktivitet__
Vi anbefaler 150 minutter trening med moderat intensitet per uke, i tillegg til 2-3 styrke- eller balanseøkter i uken. Det finnes ingen øvre aldersgrense for denne anbefalingen!
- Start smått og enkelt, så kan du utvikle treningsvanene dine derfra.
- 30 minutter fysisk aktivitet om dagen kan fordeles på 3 x 10 minutter for å hjelpe deg med å snike det inn i din daglige rutine.
- Gjør noe du liker og gjør det sammen med noen, det kan hjelpe på motivasjonen!

#### 3. Prioriter god søvn av høy kvalitet
Dette er et stort område å dekke. Derfor har vi skrevet [en egen artikkel om hvorfor søvn er viktig, hvordan det påvirker vekt og tips for å forbedre søvnen din her](https://www.kry.no/helsenytt/sovn-og-vektnedgang/). Ved å lage gode søvnrutiner og -vaner bidrar du til å gi deg selv et bedre utgangspunkt mens du opplever symptomer på overgangsalderen. Reflekter over hva som holder deg våken: 
- Går du ofte på toalettet? 
- Har du vonde ledd? 
- Opplever du hetetokter? 
- Kjenner du på angst? 

[Å optimalisere søvnen din vil bidra til å gi deg de rette forutsetningene for å gå ned i vekt](https://www.kry.no/helsenytt/sovn-og-vektnedgang/ "Søvn og vektnedgang") og kontrollere andre symptomer på overgangsalder.

__Reflekter over følgende ting som kan påvirke søvnen din:__
- __Søvnmiljø:__ er det mørkt nok og riktig temperatur?
- __Koffeininntak:__ Reduser koffeininntaket slik at det ikke påvirker søvnkvaliteten.
- __Fysisk aktivitet:__ Vær fysisk aktiv på dagtid for å forbedre den dype søvnen og gjøre det lettere å sovne når du legger deg.
- __Kveldsrutiner:__ Ha en avslappende rutine før du legger deg, for eksempel kan du slappe av med en bok eller ta et bad.
- __Naturlig sollys:__ Få nok naturlig sollys på dagtid for å bidra til å tilbakestille vår naturlige rytme og stimulere melatonin (søvnhormon) senere på dagen.
- __Ettermiddagshvil:__ Prøv å ikke ta en hvil for sent på ettermiddagen for å sikre at du kan sovne igjen ved sengetid.

Hvis du opplever søvnproblemer, kan du diskutere dette med legen din for å se hvilke alternativer til hjelp som finnes og passer deg.

[Du kan lese mer om søvn og tips til å forbedre søvn her.](https://www.kry.no/helsenytt/sovn-og-vektnedgang/)

#### 4. Ta vare på din mentale helse
Det er 2-5 ganger større sannsynlig for å oppleve [depressive lidelser](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/depresjon/ "Depresjon") i den tidlige fasen av overgangsalderen, enn i de senere årene av denne fasen. Noen kan oppleve at følelsesmessig utmattelse gjør hverdagslige oppgaver vanskelig.

Rundt 25% av kvinner opplever psykologiske utfordringer som de trenger profesjonell hjelp med. Mange opplever at de psykologiske endringene i overgangsalderen er vanskeligere å håndtere enn de fysiske symptomene. 

I tillegg har personer som har opplevd depresjon tidligere, en høyere risiko for å oppleve dette igjen i overgangsalderen.

__Kosthold, søvn og regelmessig mosjon har en positiv påvirkning på vår mentale helse. Andre vaner som også bidrar positivt til vår mentale helse inkluderer:__
- Ta deg tid til å identifisere situasjoner som utløser negative følelser hos deg, og prøv å unngå dem.
- Vær snill mot deg selv og tillat deg selv å ta ting i et litt saktere tempo. Gi deg selv tillatelse til å si nei til ekstraoppgaver/prosjekter/forpliktelser. Å tilføre stress til symptomene du allerede opplever i forbindelse med overgangsalderen, vil bare gjøre ting verre.
- Bruk teknikker som meditasjon, pusteøvelser eller yoga for å redusere stressnivået. 
- Fortell familie og venner hvordan du har det. Du trenger ikke gå gjennom dette alene. Folk rundt deg kan være en stor støtte i tøffe tider.

## Føler du at du trenger mer hjelp?
Dersom du har forsøkt å følge flere av rådene ovenfor, men ikke opplever bedring, er det lurt å oppsøke profesjonell hjelp. 

Du kan snakke med legen din om hvilke vaner du har testet ut, og hvilke symptomer du fortsatt sliter med. Hvilken tilnærming som funker best vil variere fra person til person, og for noen kan hormonbehandling være en del av det som hjelper.

kry.no > Helsenytt  > CTA > Ned i vekt med Kry

Slik kan Kry hjelpe deg

kry.no > Helsenytt > Overgangsalder og vekt

Woman with fan managing menopausal symptoms at work

Managing menopause symptoms at work

Mange kvinner opplever en vektoppgang i overgangsalderen. Vi gir deg råd om livsstilsendringer som er tilpasset den hormonelle endringen under overgangsalderen.

kry.no > Helsenytt > Overgangsalder og vekt > Metainformation

Hvordan kan overgangsalderen påvirke vekten din? | Kry

Hvordan kan overgangsalderen påvirke vekten din, og hva kan du gjøre med det?

Men – kroppen er komplisert, og idéen om et energiregnskap med “*kalorier inn, kalorier ut*” er ikke tilpasset menneskekroppen på hverken kort eller lang sikt.

## Lavkaloridiett setter kroppen i overlevelsesmodus
Når du ikke får i deg nok kalorier sammenlignet med det du forbrenner, vil kroppen produsere en kraftig hormonrespons for å takle dette. Kroppen anser energimangelen som en trussel mot egen overlevelse.

For hundre tusen år siden ble kroppen vår programmert for å se på matmangel som en trussel mot egen overlevelse, og laget derfor en sultreaksjon i kroppen. Når vi i dag begrenser kaloriinntaket, vet ikke kroppen at vi ønsker å gå ned i vekt, og reagerer derfor på samme måte som den har gjort siden tidenes morgen. Tarmen begynner å produsere mye av sulthormonet ghrelin, og dette sendes gjentatte ganger til hjernen. Dette fører til at vi får vansker med å konsentrere oss, føler oss mer irritable og kan gjøre det vanskeligere å sovne om natten.

Selv om du kan overstyre disse hormonene med viljestyrke til å begynne med, er det nesten umulig å ignorere de sterke signalene kroppen sender til hjernen om at den trenger mer mat. Dette kan føre til at du bryter den kalorireduserte kostholdsplanen din. Når dette skjer handler det altså ikke om mangel på viljestyrke, men at biologien din vil beskytte deg mot en overlevelsestrussel.

En lavkaloridiett setter også ned stoffskiftet. Når mindre mat kommer inn, prøver kroppen å bruke drivstoffet (fettvevet) mer effektivt og bruke det opp saktere. Det fører til at du føler deg sliten, kald og lav på energi, som igjen kan føre til at du mister motivasjonen til å lage sunn mat eller gå på tur.

## Kaloritelling er ikke en langsiktig livsstilsendring
Å telle kalorier eller veie mat kan være fristende for å få kontroll over hvor mye du spiser. Samtidig gjør det at du tenker mer på antallet kalorier istedenfor hva slags mat kaloriene kommer fra. Skal du endre livsstil og oppnå varig vektnedgang handler det om å gjøre gode valg for deg selv som kan vare livet ut. Å telle kalorier er kanskje ikke noe du ønsker å gjøre resten av livet?

Om du kun fokuserer på kaloriinnholdet, vil du velge bort de fleste fettholdige matvarer. Men matvarer med et naturlig fettinnhold bidrar til å holde blodsukkeret nede. Dermed settes heller ikke insulinproduksjonen i gang hvor sukker gjøres om til fettvev.

Ved å kun telle kalorier, kan det også være fristende å bytte ut et sunt matvalg med et usunt, så lenge de har samme kaloriinnhold. Avokado eller nøtter har et høyt kaloriinnhold, men er gode kilder til både fett og proteiner som kroppen kan dra nytte av. Om du spiser det samme antallet kalorier i form av polarbrød vil nytteverdien for kroppen være veldig ulik, og hormonresponsen på alle karbohydratene vil virke mot målet om å gå ned i vekt.

Vi anbefaler heller å skifte fokus til kvaliteten og næringsinnholdet på maten du spiser, og hva slags type mat du spiser. [Tenk for eksempel over forskjellen på ekte mat og ultraprosessert mat, og hvordan disse to typene mat virker på kroppen og hormonproduksjonen vår](https://www.kry.no/helsenytt/ultraprosessert-mat-hvordan-reagerer-kroppen/). Det er her nøkkelen ligger for å unngå kaloritelling.

## Tips for å unngå kaloritelling
- __Velg å spise mat som hjelper til med å signalisere til hjernen at den er mett.__ Kort sagt er dette ekte mat, og ikke bearbeidet og prosessert mat.

- __Vær tålmodig – det tar 20 minutter før metthetshormonet vårt blir produsert.__ Når du er ferdig med å spise en porsjon, vent 20 minutter før du kjenner etter om du er mer sulten.

- __Spør deg selv om du faktisk er sulten.__ Det er forskjell på å ikke være sulten og å kjenne seg helt mett. Forsøk å finne balansen her: når du ikke lenger er sulten kan du stoppe å spise.

kry.no > Helsenytt > Hvorfor fungerer ikke kaloritelling?

What is metabolism?

Les om hva kaloritelling kan gjøre med kroppen vår. Få tips til hva du kan gjøre for å gå ned i vekt og ta sunne matvalg uten å telle kalorier.

kry.no > Helsenytt > Hvorfor fungerer ikke kaloritelling? > Metainformation

Mennesker trenger en viss mengde kalorier for å holde kroppen og hjernen i gang. Idéen om “kalorier inn, kalorier ut” er ikke tilpasset menneskekroppen på hverken kort eller lang sikt. 

Hvorfor fungerer ikke kaloritelling? Tips til hva du kan gjøre istedenfor

Hvorfor fungerer ikke kaloritelling? 

## Hva er diabetes type 2?
Når en person uten diabetes type 2 spiser visse typer mat, spesielt raffinerte karbohydrater, brytes maten ned til sukker under fordøyelsen. Kroppen håndterer dette sukkeret ved å produsere et hormon som heter insulin. Insulinet “flytter” sukkeret ut av blodet, og inn i cellene slik at kroppen kan bruke det som energi.

Når du har diabetes type 2, forstadier til diabetes eller betydelig overvekt fungerer ikke prosessen ovenfor slik den skal. 

Inntak av for mye raffinerte karbohydrater gjør at blodsukkeret blir forhøyet i lange perioder om gangen. Det fører til at cellene begynner å bli resistente mot insulinets effekt.

Det kan sammenlignes med hvordan kroppen reagerer på alkohol. De første gangene man drikker alkohol, kan ett glass vin gjøre at du føler deg beruset. Når kroppen blir vant til å drikke alkohol, trenger du mer og mer alkohol for å oppnå samme ruseffekt.

Det er det samme som skjer når man har diabetes. Kroppen blir insulinresistent og trenger mer og mer insulin for å oppnå samme effekt av insulinet. 

## Hva skjer i kroppen ved forhøyede insulinnivåer og diabetes 2?

Sukkeret fra maten hoper seg opp i blodet og urinen, istedenfor å lagres i kroppens celler og brukes som energi. Dette fører til høyt blodsukker, og nivået av insulin blir også så høyt at det virker giftig for kroppen.

__Når kroppen og blodet har et forhøyet insulinnivå kan det:__
1. forårsake vann- og saltretensjon, som fører til forhøyet blodtrykk.
2. sette deg i risikogruppen for arteriosklerose (“åreforkalkning”), som kan føre til hjerteinfarkt.
3. øke LDL-nivået i blodet, som er det “dårlige” kolesterolet.
4. påvirke veksten av noen kreftceller.
5. føre til at kvinners eggstokker produserer mer testosteron, som er assosiert med [polycystisk ovariesyndrom (PCOS)](https://www.kry.no/helsenytt/menstruasjonssmerter-endometriose-eller-pcos-hvordan-vite-forskjell/ "PCOS, endometriose og menstruasjonssmerter").
6. øke risikoen betydelig for å utvikle diabetes type 2.

## Hva kan du gjøre for å reversere diabetes type 2?
Den eneste måten å effektivt reversere diabetes type 2 (eller forstadier til diabetes) er å jobbe med den underliggende årsaken – insulinresistens. 

Å kun behandle det forhøyede blodsukkeret med medisiner, uten å adressere insulinnivået, gir bare behandling av symptomene, og ikke av hovedårsaken. Det kan sammenlignes med å bruke en bøtte for å fjerne vann fra en overfylt vask, i stedet for å skru av kranen.

Hvis det er insulinresistens som driver tilstanden, må du først og fremst velge mat som ikke øker insulinproduksjonen. For å få full effekt av matvalgene, må du også gjøre noen livsstilsendringer slik at du kan oppnå effekt av insulinen igjen. 

## Hva slags mat og drikke påvirker insulinproduksjonen?
Det finnes 3 hovedtyper av energigivende næringsstoffer i mat, også kalt makronæringstoffer. Dette er karbohydrater, proteiner og fett. Disse har også ulik effekt på insulinnivået i kroppen:

__1. Karbohydrater__, uansett type, vil i større eller mindre grad øke insulinnivået i blodet. Derfor kan man anse diabetes type 2 som en form for “karbohydrat-intoleranse”. 

__2. Proteiner__ kan også øke nivåene, men i mye mindre grad. 

__3. Naturlig, sunt fett__ er det eneste makronæringsstoffet som holder insulinnivåene stabile, og dermed gir et stabilt blodsukker.

## Bytt ut raffinerte karbohydrater med sunt fett
Om du prøver å redusere insulinnivået, må du derfor ta matvalg der du reduserer mengden av visse karbohydrater og heller erstatter denne energien med sunt, naturlig fett. 

Om du spiser raffinerte karbohydrater som for eksempel kjeks, pasta, brød eller ris, får du en rask og ustabil økning i blodsukkeret, som resulterer i at du føler deg sulten etter kort tid. Fett vil derimot holde deg mett lenger. 

Om du er redd et økt fettinntak vil gjøre at du går opp i vekt, er dette heldigvis ikke tilfelle. 

En studie fra 2003 viste at personer som supplerte kosten med mandler, også gikk mer ned i vekt enn de som supplerte med såkalte “sunne, komplekse karbohydrater”.

I tarmen finnes det billioner av mikroorganismer (hovedsakelig bakterier, virus og parasitter), såkalte tarmmikrobiota. Deres funksjon og helse påvirkes i stor grad av hva du spiser. 

Flere studier viser også en sammenheng mellom helsen til mikrobene dine og diabetes type 2, så vel som din generelle helsetilstand.

Ved å tenke at du skal gi næring til tarmmikrobiota ditt, og ikke bare deg selv, kan du dermed også reversere din diabetes. Ufordøyelig fiber fra grønnsaker er den foretrukne maten til tarmmikrobiotaet ditt.

## Matvalg som kan reversere diabetes type 2
- __Spis sunt, naturlig fett__ fra for eksempel nøtter og frø, avokado, omega 3-fett (finnes i mandler, linfrø og kaldtvannsfisk, som villaks, sild, makrell og tunfisk), extra virgin olivenolje og egg.

- __Spis fem porsjoner grønnsaker i forskjellige farger hver dag.__ Dette gjelder alle grønnsaker. Du kan spise så mye du ønsker av ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, kål og blomkål. Forskning viser at vi bør ha som mål å spise 30 ulike typer planter hver uke.

- __Hold deg til lavkarbo-frukter.__ Mange frukter er fulle av karbohydrater i form av sukker, så prøv å holde deg til lavkarbo-frukter som rabarbra, vannmelon, bær, fersken og bjørnebær. 

- __Hold deg til vann, og usøtet te og kaffe__ når du skal drikke.

- __Unngå mat og drikke med tilsatt sukker.__ Hvis kroppen din allerede er i en tilstand hvor du ikke kan behandle karbohydrater og sukker på riktig måte, må du gjøre tiltak for å eliminere alt sukker fullt ut, i det minste på kort sikt.

- __Velg sunn snacks.__ Hvis du liker snacks, ta med deg noen sunne snacks med høyt fettinnhold, som oliven, nøtter eller hummus. 

- __Inkluder protein og fett av høy kvalitet ved hvert enkelt måltid.__ Dette bidrar til å stabilisere blodsukkeret ditt og fremmer metthet, noe som gjør det mindre sannsynlig at du ønsker dessert etter måltidet. 

- __Unngå å spise raffinerte karbohydrater.__ Eksempler på dette er kjeks, pasta, ris og alle typer brød. 

## Andre livsstilsendringer som kan reversere diabetes type 2
- __[Du trenger ikke telle kalorier](https://www.kry.no/helsenytt/hvorfor-fungerer-ikke-kaloritelling/ "Hvorfor fungerer ikke kaloritelling?").__ Konsentrer deg om kvaliteten på maten du spiser, så vil antall kalorier ordne seg deretter.

- __Det er anbefalt med minst 30 minutter daglig aktivitet.__ Prøv å snike inn ekstra bevegelse i hverdagen. Det kan være å gjøre knebøy mens du venter på kaffen, ta trappene i stedet for heisen eller gå av bussen et stopp tidligere. 

- __Spis mens du sitter ved et bord.__ Spising i sofaen foran TVen fremmer en tankeløs type spising - som kan føre til at du spiser mer enn du ellers ville gjort. Hvis du sitter ved et bord og fokuserer på hva du spiser, er det mer sannsynlig at du nyter maten, spiser mindre og føler deg tilfreds mot slutten av måltidet. 

- __Vurder en type regelmessig fasting.__ Periodisk fasting eller tidsbegrenset spising er to eksempler. Tidsbegrenset spising betyr at du spiser dagsbehovet ditt for kalorier i et spesifikt tidsrom av dagen, og velger å ikke spise resten av dagen. Det er en fin måte å redusere insulinnivået i kroppen din og kan hjelpe med å reversere effekten av et kronisk forhøyet insulinnivå.

- __Endre røykevaner.__ Nikotin kan gi forhøyet blodsukker ved at det øker insulinresistensen. [Å slutte å røyke](https://www.kry.no/fakta-og-rad/andre-helsetilstander/roykeslutt/ "Tips for å slutte og røyke") vil derfor bidra til å reversere diabetes type 2, i tillegg til at det vil gi flere andre helsegevinster.

kry.no > Helsenytt > Diabetes type 2 og mat

2100x1200 Blood sugar

Hva er diabetes type 2? Hva slags mat og drikke påvirker insulinnivået? Hva kan du gjøre for å reversere diabetes type 2?

kry.no > Helsenytt > Diabetes type 2 og mat > Metainformation

Tips til matvalg og livsstilsendringer som kan reversere diabetes type 2

Kan du reversere diabetes type 2 ved å endre kostholdet ditt?

Søvn påvirker også vekten din, og derfor er det viktig at du prioriterer søvn når du skal gå ned i vekt.

## Hvorfor er søvn så viktig?
I et typisk søvnmønster vil binyrene like etter midnatt begynne å produsere et hormon som heter kortisol. Etter en hel natts søvn, vil kroppens kortisolnivåer nå en topp rett før du våkner. 

Dette får deg ut av hvilemodus og inn i et mer energifylt dagmodus. Utover dagen vil kortisolnivået falle, og sent på ettermiddagen vil du ha ¼ av kortisolnivået du hadde når du våknet. 

Du har kanskje hørt om kortisol før? Kortisol har nemlig flere forskjellige oppgaver i kroppen.[ Kortisol omtales også som stresshormonet vårt.](https://www.kry.no/helsenytt/fysisk-aktivitet-kortisol-og-stress/ "Kortisol, stress og fysisk aktivitet")

Kroppen har lært å tilkalle hormonet i situasjoner der den kjenner på høyt stress, som for eksempel til å bekjempe en infeksjon eller gjennomgå en operasjon.

## Søvnmangel gjør at vi går opp i vekt
Når du har mangel på søvn, anser kroppen din dette som et tegn på stress. Det er fordi den ikke har hatt nok tid til å lade opp og restarte. Fordi kroppen vet at du likevel må stå opp og starte dagen, produserer den ekstra kortisol for å holde deg energisk gjennom dagen. 

Men i stedet for at kortisolnivået faller på ettermiddagen slik det vanligvis ville ha gjort, forblir nivået av kortisol høyt - som en slags reserve grunnet søvnmangelen.

Kroppens stressrespons med kortisol er ikke skapt for å være på et høyt nivå hele dagen, over flere dager. En konsekvens av å ha et høyt kortisolnivå over tid, kan være at vi legger på oss. 

Kortisol kan forårsake vektøkning fordi det gjør kroppen motstandsdyktig mot insulin. Dette fører til at kroppen produserer mer insulin enn nødvendig, og det setter kroppen i et fettlagringsmodus som igjen kan gi vektøkning.

## Søvnmangel gjør oss sultne
Etter en natt med dårlig søvn kan det være vanskelig å ta gode og sunne matvalg. Hjernen ser automatisk etter produkter med mye sukker for å lade opp energinivået. 

Når kroppen har blitt motstandsdyktig mot insulinet som skal hjelpe til med å lagre dette sukkeret i kroppsvevet, vil kroppen ha vansker med å lagre sukkeret der det skal. Dette kan føre til at blodsukkeret svinger veldig. Da føler man seg gjerne mer sliten og sulten. 

Når du er trøtt og mangler søvn, stiger også [magens sulthormon](https://www.kry.no/helsenytt/disse-hormonene-regulerer-matlysten-din/ "Dette bør du vite om sulthormoner og matlyst") (gherelin) til et høyere nivå, som fører til at det er lettere å overspise.

## Hvordan kan du forbedre søvnen din?
__Begynn med å reflektere over hvordan søvnen din er på en vanlig dag:__
- Når legger du deg?
- Når våkner du?
- Hvor mange timer sover du?
- Synes du det er enkelt eller vanskelig å stå opp om morgenen?

__Tenk over kveldsrutinene dine:__
- Er det noe som stopper deg fra å legge deg tidligere?
- Er det noe som gjør at du våkner opp for tidlig?

Nå er det kanskje lettere å se hva du kan endre med søvnrutinene og -mønstrene slik at du får bedre og mer søvn. Har du barn eller en jobb som krever at du står opp tidlig, kan det kanskje være vanskelig å få sove lenger om morgenen. 

Da kan du heller se på hva du kan gjøre for å legge deg tidligere enn du gjør i dag, slik at du likevel får nok søvn hver natt. 

De fleste voksne trenger 7-8 timer søvn hver natt, men noen trenger mer og andre mindre for å føle seg uthvilt.

## Tips for å forbedre søvnen din
- __Tenk over sovemiljøet ditt.__ Se for deg at du forbereder sovemiljøet ditt som om det skulle vært for en baby. Velg å ta vare på deg selv og søvnen din med samme omsorg. 

Det bør være mørkt, stille og svalt. Vurder om gardinene/persiennene dine holder det mørkt nok, eller om du kanskje bør vurdere en sovemaske. En temperatur på under 20 grader vil være fordelaktig for søvnen din.

- __Tenk over koffeininntaket ditt.__ Koffein er et kraftig sentralstimulerende middel og det kan ta opptil 12 timer å halvere mengden koffein i kroppen. Tein har samme effekt på kroppen som koffein og finnes i blant annet svart og grønn te, selv om det er mindre mengde tein per kopp. 

Du kan fortsatt klare å sovne, men koffein vil fortsatt stimulere hjernen din mens du sover og derfor ikke gi deg den oppladingen og tilbakestillingen kroppen din trenger gjennom søvnen. Forsøk å ikke drikk noe koffeinholdig etter kl. 12 på formiddagen - bytt til urtete eller vann i stedet. 

- __Vær i fysisk aktivitet i løpet av dagen.__ Trening kan forbedre både kvaliteten på og mengden søvn. Fysisk aktivitet forlenger lengden på den dype søvnen vår, som er den søvnfasen som i størst grad nullstiller kroppen vår. 

Den dype søvnen gir også immunforsvaret en boost, styrker hjertet ditt og bidrar til angst- og stressregulering. Forskning viser også at folk som trener på et moderat til intenst nivå i løpet av dagen, også bruker kortere tid på å falle i søvn.

- __Oppsøk naturlig sollys.__ Sollys er den viktigste faktoren for å regulere søvnsyklus og våkentid. Ved å få mer naturlig dagslys vil kroppen undertrykke de naturlige nivåene av søvnhormonet melatonin. Forskning viser at melatoninnivået da kommer sterkere tilbake på kvelden, som igjen hjelper oss med å falle i søvn. 

I Norge kan det være utfordrende (eller fysisk umulig) å få nok dagslys i løpet av dagen. Å legge inn en tur ute når dagen er på sitt lyseste, eller få tak i en lampe som gir tilsvarende lys, kan forbedre døgnrytmen din i mørketiden.

- __Unngå å hvile sent på ettermiddagen.__ Å ta en kort hvil på dagtid kan være godt og noen studier viser også at det kan påvirke helsen vår positivt. 
Men det er også viktig å legge til at når man sover, selv kun for en kort hvil, bruker man opp noe av kroppens melatonin. 

Dersom man hviler for sent på ettermiddagen, får kroppen for kort tid til å fylle opp melatoninlagrene igjen før man skal legge seg for natten.

- __Unngå skjermbruk et par timer før leggetid.__ Det blå lyset fra skjermen din (TV, datamaskin, mobiltelefon) forteller kroppen din at den må våkne og stimulerer deg. 

Prøv å lese, høre på musikk eller noe annet du liker før du legger deg, og hold telefonen unna soverommet. Kjøp en tradisjonell vekkerklokke slik at du ikke blir fristet til å sjekke telefonen i løpet av natten.

kry.no > Helsenytt > Søvn og vektnedgang

 How to sleep better 

Les om viktigheten av søvn, hvordan søvnmangel kan påvirke vekten din og flere tips for hva du kan gjøre for å forbedre nattesøvnen din.

kry.no > Helsenytt > Søvn og vektnedgang > Metainformation

Hvorfor er søvn viktig, og hvordan påvirker det vektnedgang?

Hvordan kan søvnmangel påvirke vekten din?

kry.no > Helsenytt > Article collection

kry.se > Default landscape image

kry.se > Default square image

kry.no

Få hjelp av lege, psykolog eller sykepleier når det passer deg. Vi i Kry hjelper deg over video eller på vår reiseklinikk i Oslo.

kry.no > Meta information 

Få hjelp av lege, psykolog eller sykepleier når det passer deg. Vi hjelper deg over video eller på en av våre klinikker i Oslo.