kry.no > Psykolog > Psykolognytt

kry.no > Psykolog > Psykologinytt

Psykologinytt

kry.no > Psykolog > Psykologfaglige artikler > Les mer om

Les mer om problemstillinger innen psykisk helse

Ensomhet er vondt, og det kan føles vanskelig å se en utvei. Du er ikke alene om det, og det finnes grep du kan ta på egenhånd.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Ensomhet

Putting you first

Dersom frykt og redsel går utover livskvalitet og funksjon i hverdagen, kalles det en angstlidelse.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Angst

Angst

Litt stress kan i mange tilfeller være positivt. Det er når stressreaksjonen varer over tid at det kan gi negative konsekvenser.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Stress

Stress

Traumer omhandler ettervirkninger av skadelige eller stressende hendelser. Dersom man opplever sterke reaksjoner av belastende hendelser, finnes det gode metoder for å få det bedre.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Traumer

Traumer og PTSD

Sorg er en naturlig reaksjon på et tap av noe eller noen som betyr mye for oss. Noen ganger kan det være godt med støtte fra en psykolog for å håndtere dette.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med?  > Sorg og tap

Sorg og tap

Når du er deprimert, varer de tunge periodene over lengre tid og påvirker søvn, relasjoner, jobb og fritid.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Depresjon

Tilpasset behandling

Ved å ta en selvtest om symptomer på angst, depresjon og stress kan du få en status på din mentale helse.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Selvtester for mental helse

Control

## Hva er emosjonell kompetanse?

Emosjonell kompetanse innebærer kort sagt å takle egne følelser og behov på en hensiktsmessig og tilfredsstillende måte. Det handler om å forstå og akseptere seg selv, og om å våge å være synlig og ta plass sammen med andre.

__Emosjonell kompetanse innebærer i hovedsak 3 komponenter:__

__1. Kjenn etter:__ Å legge merke til og kjenne etter følelsene sine, oppleve dem i kroppen sin og akseptere at de er der uten å fordømme, nedvurdere, bagatellisere eller unngå.

__2. Identifisere og sortere:__ Skille mellom ulike følelser og knytte dem til behov man har:  “Aha! Det er kanskje ikke så rart at jeg ble sint da min kollega snakket i munnen på meg, ettersom det som skjedde berørte mitt behov for respekt og selvhevdelse”. 

Dette indre sorteringsabeidet kan også innebære å skille mellom følelser og reaksjoner som er relevante for situasjonen vi står i her-og-nå som varsler om våre nåværende behov, fra reaksjoner som representerer «rester» fra fortiden som melder om ubevisste og ikke tilfredsstilte behov fra barndommen.

__3. Håndtere og uttrykke:__ Til sist er det viktig å forsøke å sette ord på og dele sin indre opplevelse med andre på en tydelig og konstruktiv måte som bidrar til at man får dekket behovet man har: “Jeg føler, og jeg trenger/ ønsker meg…”. 

Hvis følelser som kommer til uttrykk ikke står i forhold til hvordan vi egentlig har det på innsiden, eller hvis vi skjuler, undertrykker eller dytter unna følelser eller spiller roller, får vi sjeldent dekket behovene våre. 

– Fravær av dette ser vi kan lede til stress, og vanskeliggjør ivaretakelse av våre grunnleggende menneskelige behov. Det leder til at vi på en måte neglisjerer oss selv, forklarer Ida.

## Emosjonell kompetanse er som en styrkedrikk

Følelser er et medfødt signalsystem som hjelper deg med å navigere i forhold til dine grunnleggende behov. Alle følelser er på et vis innpakninger eller leveranser man må pakke opp for å finne frem til et eller annet indre behov. Dette behovet sier noe om hva du trenger for å mestre omgivelsene. 

Det er altså følelsenes oppgave å gi deg signal om hva du trenger. 

Det innebærer ikke at du skal gå rundt å “føle hele tiden”, og det finnes heller ingen mennesker som til enhver tid vet nøyaktig hva de føler. Det er ikke hensikten eller målet i seg selv i arbeid med å øke sin emosjonelle kompetanse.

– Målet er å bli mer følelsesbevisste, eller følelsesvennlige om du vil. Altså øke kontakt med, forstå og imøtekomme deg selv, dine følelser og behov på en ikke-dømmende, nysgjerrig og omsorgsfull måte, forteller Ida Rolfsnes som er psykolog hos Kry.

Dette har både en psykologisk og fysiologisk helsemessig gevinst, ved at det styrker ditt “psykologiske immunsystem” og at du klarer deg godt i møte med motgang og utfordringer.

## Forsvarsmekanismer kan komme i veien

Forsvarsmekanismer er psykologiske prosesser som har til hensikt å beskytte deg mot angstskapende eller uønskede følelser og tanker. 

– Alle mennesker har slike forsvar, og de er ofte ubevisste. De har utviklet seg siden barndommen, og man må ofte være oppmerksom for å klare å slippe tak i dem i voksen alder. Det kan være veldig skummelt, forteller Ida.

Om du for eksempel vokste opp i et hjem hvor de voksne kritiserte eller ignorerte deg når du uttrykte vonde følelser, lærte du kanskje å undertrykke eller bagatellisere slike opplevelser, for å slippe å føle på avvisning fra dine omsorgspersoner, og angst og skam tilknyttet det.

Som et voksent selvstendig menneske trenger man imidlertid kontakt med og aksept for alle følelsene sine om man skal klare å ivareta seg selv og sine behov. 

– Om man undertrykker eller bagatelliserer kan det over tid resultere i mye uro, manglende motivasjon, energi og lyst, og i verste fall lidelser og sykdommer, utdyper psykologen.

### Forsvar det er verdt å droppe

Vi mennesker har svært mange forskjellige typer mentale forsvar. 

– For å bygge sin emosjonelle kompetanse, øver man på å bli god til å legge merke til hva det er man gjør for å slippe å kjenne på følelser, for så å slutte med dette og heller åpne opp for følelsene igjen, utdyper Ida.

__Her er noen eksempler det kan være nyttig å være oppmerksom på:__
- Minimering og bagatellisering: Jeg overdriver, jeg har ingenting å syte over.
- Latterliggjøring og kritikk: Latterlig at jeg har det sånn, tåpelig, patetisk, ego.
- Å tenke seg bort fra følelser: Ved å hele tiden rasjonalisere og bruke «logikk».
- Eksternalisering og konkretisering: Fokus på alt utenfor en selv, «andres skyld», eller fokus på hendelser, det konkrete og materielle, uten å erkjenne at man har et indre liv og kanskje et indre problem.
- Å skape avstand med andre når noe er vondt: Å jevnlig unngå øyekontakt, smile mye, eller bruke humor, når noe kjennes vondt eller ubehagelig.

## Flere tips til å øke din emosjonelle kompetanse

Å øke sin emosjonelle kompetanse, handler altså om å lære seg til å kjenne etter og forstå hva du faktisk trenger når følelsen oppstår. Ida gir disse rådene for å øve seg på dette og øke sin emosjonelle kompetanse.

### 1. Kjenn mer etter

Kroppen vår gir ofte signaler når vi opplever følelser. Å rette oppmerksomheten innover jevnlig og beskrive det du kjenner for deg selv kan hjelpe deg med å øke evnen til å oppleve, nyansere og forstå følelsene dine. 

– Oftest øker dette evnen til å ivareta deg selv og dine behov, samt kommunisere godt med andre. For å øve seg på å kjenne etter, kan man gjerne gjøre øvelsen under, sier Ida.

Innta en komfortabel stilling og start med å ta 2-3 dype pust, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Forsøk å fylle magen helt på innpust, og tømme deg helt på utpust. 

Rett så oppmerksomheten mot kroppen din og forsøk å legg merke til hva du kjenner. La oppmerksomheten bevege seg gjennom hele deg og forsøk å sette ord på den kroppslige fornemmelsen, for eksempel stramt, stivt, knute, vondt, iling, kiling o.l.

Forsøk å beskrive for deg selv: hvordan har jeg det akkurat nå. Beskriv følelsen (eks. trist, glad, sint, spent, nervøs, ivrig, overrasket). 

Om det er vanskelig å bruke følelsesord kan du beskrive det med bilder, eks. “som en kokende kjele”, “et tomt rom”,  “mykt vann”. Forsøk videre å legge merke til hvor fornemmelsen sitter i kroppen. Hvis den endrer eller beveger seg, følg etter den med oppmerksomheten din. 

Forsøk å la hva enn som kommer bare komme. Du trenger ikke gå inn i, forsøke å finne ut av noe eller få det bort. Aksepter det som det er. Ikke døm. Observer og legg merke til, benevn og la det være som det er.

### 2. Identifiser primær- og sekundærfølelser: når en følelse dekker over en annen følelse

Din første reaksjon på en situasjon kalles en *primærfølelse*. Det er denne følelsen som forteller deg noe om dine behov her-og-nå: hva du trenger. For eksempel er sinne særlig forbundet med behov for å sette grenser og beskytte seg selv, mens tristhet signaliserer behov for nærhet og omsorg.

Dersom følelsen som aktiveres er en følelse man har hatt dårlig erfaring med å vise tidligere, eller som man rett og slett ikke har fått nok trening i å kjenne på eller uttrykke, kan det hende man møter på *sekundærfølelser*.

– En sekundærfølelse er en følelsesmessig reaksjon på primærfølelsen. Den skjuler eller dekker over den opprinnelige (første) følelsen, slik at det som vises utad er noe annet enn det som skjer på innsiden, utdyper Ida. 

Et eksempel kan være opplevelsen av at en nær venn sviktet deg, hvorpå du blir sint med behov for beskytte deg selv og sette grenser. 

Dersom sinne er en følelse som er vanskelig for deg å kjenne på og akseptere, kan det hende at du i stedet kjenner en følelse av skam. Da er skam en sekundærreaksjon – du kjenner deg skamfull fordi du ble sint.

Dette illustrerer hvordan en sekundærfølelse kan forhindre oss fra å kjenne etter primærfølelsen og dermed hindrer oss fra å gi uttrykk for hva vi egentlig trenger.

### 3. Jobb aktivt med å sortere følelsene dine

Som hjelp til å sortere i og skille mellom følelser kan man ta i bruk skriving. Finn et tidspunkt i løpet av dagen hvor du setter av 10-15 minutter til å skrive følelsesdagbok. Det kan for eksempel se slik ut:

Hvilke fysiske signaler kjenner jeg i kroppen akkurat nå? Og hva kan det fortelle meg om hva jeg føler? 

__Ida anbefaler denne øvelsen for å lettere sortere følelsene. Skriv gjerne ned underveis.__

Når du får tak i den fysiske fornemmelsen, forsøk å holde oppmerksomheten din der. Fullfør setningen: Det kjennes som ____________ (tristhet, sinne, bekymring, urett, annet). 

Beskriv hvordan det kjennes å være deg akkurat nå. 

Har noe skjedd som har gjort at du føler det slik? Hvis det er uklart, hva er det som typisk skal til for at du føler dette?

Spør deg selv: Hva er det følelsen min trenger? Dette handler om å kjenne på behovene dine, ikke finne en logisk løsning. 

Gi mening til reaksjonen din ved å fylle inn hullene i setningen: “Det er ikke rart at jeg følte meg _________ , ettersom _________ (skjedde). Det som skjedde berørte mitt behov for __________.”

Denne øvelsen er hentet fra [Følelseskompasset.no](https://www.folelseskompasset.no/). Her finner du flere nyttige øvelser og innhold om følelser. 

__Referanser:__

Ingunn B. Skre (Universitetet i Tromsø) og Ulrik Malt (Universitetet i Oslo) (2022, 27. Januar). Forsvarsmekanisme. Store norske leksikon.  (https://snl.no/forsvarsmekanisme 

Maté, G. (2003). Når kroppen sier nei: Prisen vi betaler for skjult stress (3. utg.). Flux Forlag. 

Sinding, A.I. & Stiegler, J.R. (Institutt for Psykologisk Rådgivning). Hvorfor reagerer jeg slik? Følelseskompasset.
https://www.folelseskompasset.no/ovelsesbibliotek/hvorfor-reagerer-jeg-slik/#ovelse

Stiegler, J.R., Sinding, A.I. & Greenberg, L. (2022). Klok på følelser: Det følelsene prøver å fortelle deg (1. utg.). Gyldendal Norsk Forlag. 

kry.no > Helsenytt > Emosjonell kompetanse > CTA

Ønsker du hjelp med å forstå dine følelser bedre?

kry.no > Helsenytt > Emosjonell kompetanse – et verktøy for å kjenne etter og ta deg selv på alvor

emosjonell kompetanse2100x1200

Emosjonell kompetanse – lær deg å forstå og akseptere seg selv, og våge å være synlig og ta plass sammen med andre.

kry.no > Helsenytt > Emosjonell kompetanse > Meta

Emosjonell kompetanse | Kry

Emosjonell kompetanse – takle egne følelser og behov | Kry

kry.no > medical reviewer > Ida Rolsfnes

Ida Rolfsnes rund

Ida Rolsfnes

Psykolog

Mental health

Mental helse

Emosjonell kompetanse – et verktøy for å kjenne etter og ta seg selv på alvor

kry.no > Helsenytt > Top CTA > Bestill psykologtime

## Ufrivillig barnløshet  – en usynlig form for utenforskap 
Å vente på et barn man bærer frem gir sterke følelser hos både den gravide og de rundt, og ikke minst er det noe som er synlig – det er bortimot umulig å skjule magen på et tidspunkt. Både det kommende barnet og forventningene i graviditeten vekker positive følelser hos mange. 

Er man ufrivillig barnløs kan man gå i en prosess der man venter på et barn i flere år. Man kan ha gått gjennom flere graviditeter eller forsøk uten å ha fortalt det til noen. Prosessen fremkaller også sterke følelser, men av en helt annen art enn ved graviditet. Det kan være vanskelig å formidle dette til de man har rundt seg. 

Som ufrivillig barnløs bærer man på en smerte som er usynlig for omverdenen. Det snakkes lite om ufrivillig barnløshet generelt og hvilken belastning det er rent psykisk å være i en slik situasjon. Dette styrker argumenter for at temaet fortsatt er tabubelagt i samfunnet.

## Hva er årsakene til ufrivillig barnløshet?
Uansett årsak, tilhører man som ufrivillig barnløs en stor, heterogen gruppe bestående av par, enslige og homofile som alle ønsker barn. Man kan dele årsakene til ufrivillig barnløshet i to: de medisinske og biologiske, og de ikke-medisinske.

### Ufrivillig barnløshet grunnet infertilitet 
Dette refererer til manglende evne til å oppnå graviditet etter minst ett års forsøk på å bli gravid uten prevensjon. Det kan være en kompleks medisinsk tilstand og kan skyldes en rekke faktorer, både hos menn og kvinner. 
Her er noen av de viktigste årsakene:
- Forstyrrelser i eggløsningen – ofte relatert til [PCOS](https://www.kry.no/helsenytt/menstruasjonssmerter-endometriose-eller-pcos-hvordan-vite-forskjell/).
- Redusert sædkvalitet eller antall sædceller.
- Skader i egglederne etter underlivsbetennelse.
- [Endometriose](https://www.kry.no/helsenytt/menstruasjonssmerter-endometriose-eller-pcos-hvordan-vite-forskjell/) - en tilstand hvor det finnes livmorslimhinne utenfor livmorhulen.

Det er viktig å merke seg at mange tilfeller av infertilitet hos både kvinner og menn ikke har noen åpenbar årsak som man klarer å identifisere. 

### Ufrivillig barnløshet grunnet ikke-medisinske årsaker
For mange kan årsaken til ufrivillig barnløshet være knyttet til psykososiale, økonomiske eller andre ikke-medisinske faktorer. 

Noen møter ikke en partner de ønsker å få barn med og vil ikke gå inn i prosessen med å få et barn alene. Selv om man har valgt å ikke gjøre det alene, kan det fortsatt oppleves som en like stor sorg som når det er fysiske årsaker til barnløsheten.

Dersom man ikke blir gravid naturlig etter ett år med prøving, kan man få forsøk med assistert befruktning fra det offentlige. Men blir man ikke gravid etter forsøkene som er dekket offentlig, vil det for mange være for dyrt å oppsøke hjelpen de trenger privat for å bli gravid.  

### Barnløshet blant menn
Man ser også at barnløshet blant menn har økt i Norge, som i mange andre land. Andelen barnløse kvinner stiger også, men den er mye lavere enn blant menn. Blant barnløse er det selvfølgelig både menn og kvinner som ikke ønsker å få barn, men man antar at frivillig barnløshet gjelder et mindretall. 

Det fremgår i en undersøkelse fra 2019 at i nær fremtid kan vi vente at omtrent hver femte mann som passerer 50 år, ikke har fått egne barn. Videre viser undersøkelsen at kjennetegn på økonomisk og sosialt utenforskap som lav inntekt, dårlig helse og å motta offentlige ytelser, kan være ikke-medisinske forklaringer på mannlig barnløshet.

## Ufrivillig barnløshet kan påvirke psykisk helse
For mange rammer ufrivillig barnløshet et livsmål man har hatt siden barndommen. Det kan også bygge oppunder en manglende tro på seg selv som *fullverdig mann eller kvinne*. 

Å ikke kunne lage og bære frem eget barn kan gjøre at man stiller spørsmål rundt meningen med livet og hvem man er. 

For hvis det å være en “voksen” eller “komplett” mann eller kvinne, betyr å bli far eller mor, hvem er du da om du ikke kan få barn? 

De som rammes kan oppleve følelser assosiert med depresjon, som verdiløshet, følelse av skam, skyld og meningsløshet. Og det å ikke være i stand til å bli gravid fører faktisk til en prosess som kan sammenlignes med sorgreaksjon etter dødsfall. 

Ettersom det dreier seg om et potensielt tap, ikke et faktisk tap, kan dette derimot lede til at paret eller den som prøver å få barn ikke innser at det er lov å sørge. 

Vi må anerkjenne at ufrivillig barnløshet tross alt er en stor livskrise. For mange kan denne livskrisen være vedvarende og slik også øke risikoen for psykiske helseplager over tid. 

### Velmenende ord kan treffe feil
Om man åpner seg om prosessen man går gjennom vil mange ha et velmenende ønske om å støtte og være løsningsorienterte, andre blir mer ukomfortable og usikre på hvordan de skal møte det. 

Man kan bli møtt med utsagn som: “Hva med adopsjon da? Det er jo så meningsfylt!”, “Man blir jo ikke nødvendigvis lykkeligere av å få barn” eller “Nei, det er ingen menneskerett å få barn”. 

Selv om det kan komme fra omsorg og omtanke, kan man særlig med sistnevnte utsagn risikere å treffe den ufrivillig barnløse akkurat der det for mange gjør vondest, nemlig i en underkommunisert opplevelse av utenforskap.

Denne formen for utenforskap er ikke umiddelbart synlig, konkret eller i det hele tatt håndgripelig. Den foregår på innsiden hos den enkelte, og ofte skyves den bort av den det gjelder. 

Den kan dukke opp i tilsynelatende uskyldige omstendigheter som under lunsjen på jobb, mens du mingler med naboen i butikken eller over en øl med en venn, i form av små kommentarer fra den andre som: “Å! Det skal bli så deilig med barnefri til helgen”, “Når tenker du å få barn da? Klokka tikker” eller “Man vet liksom ikke hva det er å være sliten før man får barn”. 

Kommentarer som dette er oftest uskyldige, og ikke ment for å såre eller ekskludere dem som hører det. Stikket i brystet som oppstod som følge av kommentaren, kan derfor være krevende å forholde seg til. Dette kan øke risikoen for at man blir gående med en smerte skjult for omgivelsene uten å ha fått bearbeidet eller anerkjent de vonde følelsene. 

### Vanskelige og motstridende følelser
Mange går rundt med vanskelige følelser skjult under overflaten, som sorg, skyld, skam og misunnelse: Det kan kjennes vanskelig å glede seg på andres vegne.

Du kan føle glede overfor kameraten din som venter barn, samtidig kjenne en dyp tristhet over å ikke selv kunne få barn. Dette er en følelseskonflikt som går igjen hos mange som er ufrivillig barnløse, og som for mange også gir en skamfølelse fordi gleden for den andre ikke virker rendyrket: “Hva sier det om meg når jeg strever med å kjenne glede på andres vegne?”. 

Om man vet årsaken til infertiliteten, kan den som er infertil kjenne på en følelse av skyld overfor partneren. Her snakker sjelden fornuft og følelser sammen, for selv om du vet at du ikke kan noe for din medisinske tilstand, kan skyldfølelsen komme snikende inn og forsterke den emosjonelle belastningen du allerede kjenner på.  

Å bære på slike vanskelige eller motstridende følelser kan være svært angstvekkende. Økt angst i kroppen trigger videre beskyttelsesmekanismer eller forsvar, som kan komme til uttrykk gjennom unngåelse eller undertrykkelse av særlig disse tunge følelsene. 

Dette kan fungere for kroppen på kort sikt, men bli en større belastning på lang sikt og resultere i økt uro, redusert livskvalitet og fungering i hverdagen. For noen gir det i verste fall psykiske lidelser.

## Hvordan ivareta seg selv som ufrivillig barnløs
For å klare å ivareta seg selv og sine behov, og slik forebygge psykiske lidelser og leve et bærekraftig liv, trenger man å være i kontakt med og møte følelsene sine med aksept - de vonde så vel som de gode. 

### Øvelse for selvivaretakelse
Å øke kontakt med følelsene dine kan være nyttig. Da vil du etter hvert kjenne igjen følelser, ta hånd om også de vonde følelsene, romme dem og lettere se hva du kan gjøre for å akseptere dem eller møte behovene følelsen gir uttrykk for. 

__Dette er en øvelse du kan gjøre – gjerne flere ganger i uken:__

1. Start med å finne et tidspunkt på dagen hvor du kan sitte i ro og fred for deg selv en liten stund, minimum 10-15 minutter. Ha gjerne med deg en notatbok og penn. 
2. Lukk øynene og start med to-tre dype pust. 
3. Si så enten høyt eller inni deg: «Jeg skal nå kun rette fokus inn mot kroppen og hva som foregår inni meg akkurat nå, legge merke til og benevne det jeg kjenner på. Jeg trenger *ikke* gå inn i, forstå, fikse eller fjerne det som kommer av ubehag. Bare la det som kommer, komme». 
4. Rett så fokus mot mage- og brystregion og beskriv det du kjenner i kroppen – om du har det vondt kan det for eksempel være *et press, stikk i brystet, hard klump, sug i magen*. 
5. Forsøk å sette ord på følelsen dette kroppslige representerer – er det en tristhet, sinne, frykt eller skyld? 
6. Spesifiser så godt du kan hva følelsen forsøker å fortelle deg, og skriv gjerne ned: Hvis det er tristhet du kjenner på – hva handler den triste følelsen om? Oppstod følelsen som følge av noe du nylig har opplevd? Har du kjent denne følelsen før? Hvis ja, i hvilken tidligere situasjon oppstod følelsen? Hvis denne følelsen kunne snakke - hva sier den om hvordan du har det og hva du hadde trengt akkurat nå? 
7. Be følelsen fortelle deg hva som er galt og skriv det ned.

### Mange kjenner på følelsen tristhet
La oss dykke dypere inn i følelsen av tristhet for å forstå hva den prøver å fortelle oss. 

Tristhet er den vonde følelsen du kjenner på når du har mistet eller er i ferd med å miste noe(n) som betyr noe for deg. Tristhet er en lengsel etter noe som er viktig for deg. 

Det er nokså underkjent at det er fullt mulig å kjenne på en tristhet og sorg over å miste noe man aldri har hatt, som et ønskebarn. Ettersom det ikke er et fysisk tap, er det mange som ikke tillater seg selv å sørge over tapet. Men tapet er reelt og sorgen er like ekte. 

Oppfordringen her er følgende: finn én person du kjenner deg nær og trygg på og sett ord på hva du føler knyttet til prosessen du gjennomgår som følge av å være ufrivillig barnløs. Følelsen av tristhet/sorg signaliserer behov for trøst, nærhet og omsorg fra omgivelsene, for å så kunne gi slipp på det tapte og bygge håp for fremtiden.

Husk at mennesker er flokkdyr og det å lene seg til og søke støtte hos andre er et helt grunnleggende menneskelig behov du ikke trenger noen unnskyldning for å ha.

## Når bør man oppsøke hjelp?
Det bør være lav terskel for å be om hjelp, enten gjennom terapi, støttesamtaler, veiledning eller psykologisk rådgiving i situasjonen du (eller parforholdet) står i. 

Noen kan ha vansker med å gjenkjenne behovet for bearbeidelse eller støtte, nettopp fordi dette er en problemstilling det snakkes lite om. Det kan også oppleves vanskelig å akseptere at man trenger hjelp med å takle en sorg over å miste noe som aldri var. 

Du behøver ikke oppfylle punktene under for å søke hjelp eller støtte  – det er nok at du selv kjenner et behov for det.

__Enkeltpersoner kan ha behov for hjelp om du:__
- merker at tanken på at du ikke kan få barn forstyrrer fungering i hverdagen, enten sosialt, på jobb eller studier, eller på andre livsområder.
- opplever nedstemthet som har vedvart over tid og påvirker din fungering.
- ønsker å snakke om temaet, men opplever å ha få rundt deg å dele det med eller støtte deg til.
- ønsker hjelp med å prosessere tapet av å ikke ha eller kunne få barn.

__Som par kan dere ha behov for hjelp om dere:__
- strever med kommunikasjon i forholdet eller konfliktnivået er høyt.
- opplever å ha få rundt dere å støtte dere til i livskrisen dere står i.
- ønsker hjelp med å sette ord på indre opplevelser eller vanskelige følelser.
- ønsker å forstå deres følelser og hverandre bedre.
- ønsker hjelp med å prosessere tapet av å ikke ha eller kunne få barn.

## Kilder:

Ufrivillig barnløshet, infertilitet. NHI. [Link](https://nhi.no/familie/graviditet/svangerskap-og-fodsel/livsstil/planlegger-graviditet/barnloshet-infertilitet/?page=2)

Grasdal, A.L. & Lommerud, K.E. 2019. Barnløshet blant menn i Norge. Tidsskrift for velferdsforskning, Vol. 22, Utg. 4, 268-284. [Link](https://www.idunn.no/doi/10.18261/issn.2464-3076-2019-04-01)

Archetti, C. (2020, 27. juni). Barnløshet: Hele vår eksistens fornektes. Aftenposten. Hentet fra [Link](https://www.aftenposten.no/meninger/kronikk/i/6jxqyr/barnloeshet-hele-vaar-eksistens-fornektes-cristina-archetti)

Volgsten, H., Svanberg, A.S. & Olsson, P. 2010. Unresolved grief in women and men in Sweden three years after undergoing unsuccessful in vitro fertilization treatment. Acta Obstetricia et Gynecologica, 89: 1290–1297. [Link](https://www.researchgate.net/profile/Helena-Volgsten/publication/46287245_Unresolved_grief_in_women_and_men_in_Sweden_three_years_after_undergoing_unsuccessful_in_vitro_fertilization_treatment/links/02e7e51a45758167e7000000/Unresolved-grief-in-women-and-men-in-Sweden-three-years-after-undergoing-unsuccessful-in-vitro-fertilization-treatment.pdf)

Stiegler, J.R., Sinding, A.I. & Greenberg, L. (2022). Klok på følelser: Det følelsene prøver å fortelle deg (1. utg.). Gyldendal Norsk Forlag. 


kry.no > Helsenytt > ufrivillig barnløs > CTA

Ønsker du å snakke med en psykolog?

kry.no > Helsenytt > Ufrivillig barnløshet – en usynlig sorg

Ufrivillig barnløs 2100x1200

Les om hvordan ufrivillig barnløshet påvirker ens mentale helse gjennom sorg og utenforskap. Psykolog Ida Rolfsnes kommer med råd om hva man kan gjøre for å ivareta seg selv i en slik prosess og når man bør oppsøke hjelp.

kry.no > Helsenytt > Ufrivillig barnløshet > meta

Les om hvordan ufrivillig barnløshet påvirker ens mentale helse. Psykolog Ida Rolfsnes kommer med råd om hva man kan gjøre for å ivareta seg selv i en slik prosess og når man bør oppsøke hjelp.

Ufrivillig barnløshet – en usynlig sorg | Kry

Ufrivillig barnløshet – en usynlig sorg

kry.no > Helsenytt > Mental helse i barseltid > Book med Stine

## Overgang til livet som forelder
Å bli mamma har et navn. Det kalles *matrescence*. Når et barn blir født, fødes det altså også en mamma. Inn i en helt ny hverdag, et helt nytt liv. Du kastes inn i en tilværelse det er umulig å forberede deg helt på i forkant.

Det er ikke uten grunn at mange opplever det som at det settes en strek i livet, en skillelinje mellom før og nå. En står plutselig på den andre siden, i den nye hverdagen med et barn i armene. 

## Egne behov blir utsatt i barseltiden
– Det tar tid å bli kjent med barnet og den nye relasjonen du nå har fått. Denne relasjonen fører jo også til at du får en ny relasjon til deg selv. Du har ikke bare deg selv å ta ansvar for lenger, sier Stine Erica Høydalsvik som er psykolog hos Kry.

Dette påvirker dine muligheter for hvordan du lever og tar vare på deg selv. Du kan ikke lenger spise eller gå på do når det passer deg, eller koble av og hvile når du er utslitt og fortvilet over en baby som ikke får til å spise eller sove.

## Å bli forelder – en identitet i endring
Som nybakt mor har du ikke bare en ny rolle å fylle, men for mange handler det også om at du ikke lenger har tid eller mulighet til dine tidligere roller eller aktiviteter du identifiserte deg med. Dette kan blant annet være dine rolle som yrkesaktiv, som sosial pådriver i vennegjengen eller aktiv og treningsglad. 

Friheten du hadde før til å gjøre hva du ville, når du ville, er ikke lenger så lett å tilrettelegge for. Livet ditt er blitt annerledes. Mange savner nettopp livet før barn og føler at de har mistet en viktig del av seg selv. 

– Det kan ta tid å lande i din nye identitet og finne ut av “hvem du er nå”. Det er en prosess og å ikke umiddelbart lande stødig i sin nye rolle eller få en følelse av hvordan man skal håndtere dette med en gang, kan kjennes ubehagelig og utrygt for mange. Det er helt normalt å kjenne på, forteller Stine.

## Hormonelle og nevrologiske endringer før og etter fødsel
Forskning tyder på at hjernen faktisk endrer seg i løpet av svangerskapet og i tiden etterpå. Det ser ut til at de endringene som skjer, hjelper mor med å tilpasse seg og passe på barnet, og kan styrke tilknytningen til barnet. Hormonelle forandringer som skjer i kroppen, bidrar også til dette. 

Disse fysiske endringene i svangerskapet og i tiden etterpå er nyttige og viktige for omstillingen til å være mor, men kan også gjøre deg mer sårbar. Det er for eksempel vanlig å bli lettere rørt og gråte mer enn vanlig. 

## Hva gjør disse endringene med vår mentale helse?
Slike store omveltninger setter den mentale helsen på prøve. Kanskje forventer du også at de gode og lykkelige følelsene skal dominere, men realiteten er at de aller fleste nybakte foreldre opplever hele spekteret av følelser. Mange føler seg nedstemte, engstelige og ustabile og har også vanskelige tanker om seg selv, barnet og hele situasjonen.

– De hormonelle endringene kan også påvirke søvnen din negativt og det i seg selv kan også gjøre at din mentale helse endrer seg, forklarer Stine.

### Engstelse og uro i barseltiden
Det å bli mer engstelig som mor er ikke uvanlig, og kan også sees på som noe nyttig. Frykt og angst er en sentral følelse for oss mennesker. Gjennom evolusjon er denne følelsen utviklet for å beskytte oss mot fare og det som kan gå galt. Som ny forelder er det nyttig at en blir mer skjerpet og årvåken.

Mange nye mødre opplever økt tendens til bekymring og uro, og noen kan også oppleve angst eller fobi for første gang. Du kan oppleve å bli redd for høyder, redd for å plutselig miste partneren din, eller du kan synes det er for utfordrende å se på underholdning som er trist eller skremmende. Andre kan oppleve at tendens til bekymring og angst de har slitt med før, blusser opp igjen eller blir verre.

– Når du ikke lenger bare har deg selv å bekymre deg for, er det ikke unaturlig å bli mer engstelig og var for små og store trusler når du har ansvar for et lite og sårbart menneske, sier Stine.

Dersom du opplever at økt engstelse og uro går ut over livskvaliteten din, foreslår Stine at du kan forsøke disse tiltakene:

- Møt din egen uro med nysgjerrighet og varme.
- Skriv ned tanker og bekymringer.
- Sett av tid til bekymringstankene.
- Øv på å være til stede her og nå.

### Nedstemthet og skam i barseltiden
Selv om det kanskje ikke snakkes så mye om, er noen perioder i livet så krevende at det helt normalt å kjenne på noe nedstemthet i varierende grad i hverdagen. 

Å være nybakt mor er for mange en slik krevende periode. 

Realiteten er at 10–20% av kvinner opplever nedstemthet og depresjon i tiden etter en fødsel. Nedstemthet kan beskrives som en opplevelse av tomhet og gledesløshet. Er du nedstemt kan tilværelsen også kjennes meningsløs. 

Det er også mye i tilværelsen som nybakt mor som gjør det veldig rimelig å kjenne på mer nedstemthet enn en kanskje gjorde før i livet. Når egne behov stadig må utsettes og det er lite søvn, er det kortere vei til å kjenne at dagen er litt tung.

– Forventningene en har til denne fasen og til seg selv er ofte for høye, og det å kjenne på nedstemthet når det forventes at man skal være lykkelig, kan gi en ekstra utfordring. Mange mødre forteller at det kan gi dem skamfølelse: “hva er galt med meg som føler på disse vanskelige følelsene”?, sier Stine.

## Selvomsorg og egenkjærlighet i denne fasen

– Selv om det kan hjelpe å akseptere at man til tider føler seg nedstemt i barseltiden, kan man også gjøre noen tiltak selv for å få det litt bedre i slike perioder, forteller Stine.

Mange foreldre er svært opptatt av barnet og gjør en utmerket jobb - men det er lett å glemme å ta vare på seg selv. Noen har også for vane å stille høye krav til seg selv, og fortsetter med dette når de blir foreldre. 

Det er helt klart at man blir sliten av stresset, søvnmangelen og de nye kravene døgnet rundt. Man klarer slike utfordringer bedre om man samtidig er i stand til å ta godt vare på seg selv. 

Selvomsorg kan være vanskelig når man selv er stresset, sliten og irritabel. Likevel er det da en trenger det aller mest. Du kjenner best selv hva du trenger for å ha det så bra som mulig i en krevende tid, sier Stine. 

__Noen konkrete tips til selvomsorg kan være:__
- Tilpass og senk kravene til hva du skal få til.
- Øv på å sjekke inn hos deg selv og kjenne etter hvordan du har det og hva slags behov du har akkurat i dag.
- Øv på å snakke til deg selv med raushet, forståelse og varme.
- Snakk med partner, venner og familie om hvordan du har det.
- Vær åpen for at du kan ha et økt behov for omsorg fra andre.

Kanskje er det i en periode vanskelig å få tilstrekkelig dekket behovene du har. I denne livsfasen er det helt normalt å kjenne seg avhengig av hjelp fra familie, venner eller helsestasjon. Det viser stor styrke å be om hjelp når man ikke har det bra, og det er også en del av det å ta vare på seg selv og sin familie.

> Noen ganger kan det også være hjelpsomt å snakke med en utenforstående i denne livsfasen, som støtte til å ta vare på seg selv. Du behøver ikke være syk eller ha en fødselsdepresjon for snakke med en helsesykepleier eller en psykolog om hvordan du har det. I mange tilfeller kan dette virke forebyggende og gi deg en bedre mental helse under barseltiden.

[Les mer om selvomsorg og selvmedfølelse her.](https://www.kry.no/helsenytt/hva-er-selvmedfolelse-og-hvorfor-er-det-sa-viktig/ "Artikkel om selvmedfølelse")

## Når du skal oppsøke profesjonell hjelp
Det er altså vanlig å kjenne på nedstemthet, angst, uro og generelt en endret mental helse enn før du fikk barn. 

Noen ganger påvirker allikevel symptomenes antall, intensitet eller varighet deg såpass mye at det kan være snakk om en behandlingstrengende klinisk diagnose. 

Det er da viktig å ikke nøle med å oppsøke noen å snakke med. Jo tidligere du får hjelp, desto raskere vil du kunne bli bedre og føle glede over babyen og morsrollen.

Noen tegn til at du bør oppsøke hjelp kan være at du:
- mangler initiativ eller evne til å glede deg over tid
- er irritert eller nedstemt over tid
- er vedvarende lei deg eller sint, gråter lett og alt føles vanskelig
- har vonde tanker og fantasier om å miste kontrollen og skade deg selv eller barnet ditt
- har vedvarende eller påtrengende tanker om døden.

### Kilder:
Arfwedson Wang, C. E. (2022). *Babyblues*. Universitetsforlaget.

Dørheim, S.K. (2021). *Barselvettreglene - hvordan overleve mentalt etter fødselen*. Hertervig Forlag

Vigdel. K. (2022). *Pusterom for mamma*. Frisk Forlag.

Weider-Krogh. O. (2022). *Å bli mamma*. Cappelen Damm.

Brix. L. (2018, 5. august). *Hva skjer med hjernen når vi blir foreldre?* Forskning.no. [https://forskning.no/menneskekroppen-hjernen/hva-skjer-med-hjernen-nar-vi-blir-foreldre/1215666](https://www.helsenorge.no/sykdom/psykiske-lidelser/depresjon/fodselsdepresjon)

Helsenorge. (2021, 23. mars). *Fødselsdepresjon.* [https://www.helsenorge.no/sykdom/psykiske-lidelser/depresjon/fodselsdepresjon](https://www.helsenorge.no/sykdom/psykiske-lidelser/depresjon/fodselsdepresjon)

Landsforeningen 1001 dager. (2020). *Info.* [https://www.landsforeningen1001dager.no/info](https://www.landsforeningen1001dager.no/info)


kry.no > Helsenytt > Mental helse i barseltid

En dame som holder en baby tett inntil seg

2100x1200 Mental helse i barseltid

Å bli forelder er kanskje den største overgangen du vil oppleve. Det innebærer en relativt brå endring og krever tilpasning fysisk, mentalt, sosialt og praktisk. Psykolog Stine Erica Høydalsvik forteller om hvordan mental helse kan påvirkes i barseltiden.

kry.no > Helsenytt > Mental helse i barseltid > Meta info

Hvordan påvirkes din mental helse i barseltiden? | Kry

kry.no > Medical reviewer > Stine Erica Høydalsvik

Stine Erica Høydalsvik, psykolog hos Kry

kry.no > Våre psykologer > Stine Erica Høydalsvik

Stine Erica Høydalsvik

psykolog

Hva skjer med vår mentale helse etter fødsel?

kry.no > Helsenytt > Mental helse > Banner psykologtime > Bestill time

Derimot kan vedvarende stress, uten tilstrekkelig tid til å hente seg inn, føre til en rekke helseproblemer. 

## Hele kroppen er involvert i stressreaksjonen
[Stress påvirker hele kroppen](https://www.kry.no/fakta-og-rad/stress/), men reaksjonene avhenger av hvor lenge stresset pågår. Om man opplever stress over en lengre periode, kan dette gi større utslag på kroppen og din mentale helse enn kortere stressperioder.

## Slik påvirkes immunforsvaret av stress
Stress hemmer immunforsvaret. På kort sikt har det sin funksjon, fordi kroppen trenger alle ressurser til å enten forberede seg til flukt eller kamp ved umiddelbar fare. 

Derimot kan langvarig stress innebære at kroppens naturlige evne til å regulere inflammatoriske reaksjoner blir satt ut av spill. Det kan også føre til en svekket produksjon av hvite blodceller som beskytter kroppen mot infeksjon. 

Det innebærer at du blir mer sårbar for både akutte og kroniske infeksjoner og sykdommer. I tillegg risikerer du at eventuelle eksisterende sykdomstilstander forverres ved stress over lengre tid. 

## Slik påvirkes mage og tarm av stress
Når du er stresset øker energinivået i kroppen din fordi leveren frigjør ekstra sukker. Langvarig stress kan derfor føre til at kroppen din har en større mengde sukker enn den klarer å omdanne, noe som øker risikoen for diabetes type 2. 

I tarmen din finnes det millioner av nerveceller som er i stadig kommunikasjon med hjernen din. Stress påvirker kommunikasjonen mellom hjerne og tarm, noe som kan føre til smerter og ubehag, oppblåsthet, sure oppstøt og andre fordøyelsesproblemer. 

I tarmen finnes det også bakterier som påvirker helsen din på flere måter. Stress kan føre til forandringer i tarmens bakterieflora, og gjøre slik at en stor del av de gunstige bakteriene forsvinner.

## Redusert matlyst og vekt av stress
Høye stressnivåer påvirker hjernens belønningssystem og gjør at du lettere faller for fristelsen til å spise sukker, fett og salt. 

For en del personer kan stress ha motsatt effekt og føre til redusert matlyst, fordi kroppen bokstavelig talt drives av stresshormoner.

Du har en større risiko for å utvikle magefedme ved langvarig stress, ettersom kroppen er innstilt på å samle fett istedenfor å bryte det ned. Det kan også føre til at det blir vanskeligere å gå ned i vekt. 

## Stress kan påvirke huden 
Når du stresser frigjøres betennelsesfremmende stoffer i kroppen, som kan resultere i utbrudd av eksem og psoriasis, men også flassende eller [kløende hud](https://www.kry.no/fakta-og-rad/hudkloe/) og hodebunn. 

Stress kan også hemme heling av sår, samt føre til en overproduksjon av olje i huden. Denne oljen kan tilstoppe hårsekken og dermed føre til [akne og kviser](https://www.kry.no/fakta-og-rad/akne/). 

## Hormonsyklusen kan påvirkes av stress
Langvarig stress kan forstyrre den hormonelle balansen mellom østrogen og progesteron som trengs for at menstruasjonssyklusen skal fungere optimalt, eller uten smerter eller humørsvingninger. 

Når du er stresset reduseres produksjonen av kjønnshormonet testosteron, [noe som også kan påvirke sexlysten](https://www.kry.no/helsenytt/lav-sexlyst-dette-kan-vaere-grunnen/). 

## Din psykiske helse kan påvirkes av stressnivået ditt
Stress som pågår over lengre tid fører til en mer sårbar psykisk helse. Å være i en vedvarende stresset tilstand kan føre til både [angst og uro](https://www.kry.no/fakta-og-rad/angst/). Om du ikke får tilstrekkelig med tid til å hente deg inn igjen, kan du risikere å bli utslitt. 

Det er ikke uvanlig å utvikle [depresjon](https://www.kry.no/fakta-og-rad/depresjon/) i forbindelse med langvarig stress eller andre [utfordrende livshendelser, som skilsmisse eller dødsfall](https://www.kry.no/fakta-og-rad/sorg-og-tap/). 

Stress kan også føre til atferdsendringer som påvirker evnen til å ta beslutninger som er gunstige for helsen din. 

## Slik påvirkes muskel og skjelett av stress
Stress kan føre til forandringer i blodårene dine, noe som kan gi spenningshodepine, og [migrene](https://www.kry.no/fakta-og-rad/migrene/) for enkelte. Hodepinen kan også forverres av muskelspenninger, som er vanlig ved stress. 

## Når bør man oppsøke legehjelp ved stress

Om du opplever at du stresser så mye at det påvirker livskvaliteten din, bør du oppsøke hjelp. En psykolog kan hjelpe deg med stressmestring. [Les mer om når du bør oppsøke hjelp for stress](https://www.kry.no/helsenytt/nar-bor-du-soke-hjelp-for-depresjon-angst-stress/).

Les mer også mer om [tips som kan hjelpe deg takle stress i hverdagen](https://www.kry.no/helsenytt/8-ting-du-kan-gjore-for-a-senke-stressnivaet/)for å redusere stressnivået ditt.

__Kilder__
Alt vi skriver er basert på forskning. Vi synes disse artiklene var interessante. Kanskje du også vil lese mer?

- Mao L, Jin H, Wang M, et al. Neurologic Manifestations of Hospitalized Patients With Coronavirus Disease 2019 in Wuhan, China. JAMA Neurol. Published online April 10, 2020
- Bae Y-S, Shin E-C, Bae Y-S and Van Eden W (2019) Editorial: Stress and Immunity. Front. Immunol. 10:245
- Morey, J. N., Boggero, I. A., Scott, A. B., & Segerstrom, S. C. (2015). Current Directions in Stress and Human Immune Function. Current opinion in psychology, 5, 13–17
- van der Valk, E.S., Savas, M. & van Rossum, E.F.C. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?. Curr Obes Rep 7, 193–203 (2018).
- Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267
- Bin Saif, G. A., Alotaibi, H. M., Alzolibani, A. A., Almodihesh, N. A., Albraidi, H. F., Alotaibi, N. M., & Yosipovitch, G. (2018). Association of psychological stress with skin symptoms among medical students. Saudi medical journal, 39(1), 59–66
- Sutin, A. R., Terracciano, A., Ferrucci, L., & Costa, P. T., Jr (2010). Teeth Grinding: Is Emotional Stability related to Bruxism?. Journal of research in personality, 44(3), 402–405
- Yang, L., Zhao, Y., Wang, Y., Liu, L., Zhang, X., Li, B., & Cui, R. (2015). The Effects of Psychological Stress on Depression. Current neuropharmacology, 13(4), 494–504

kry.no > Slik påvirkes kroppen din av stress > Selvtest

Føler du deg ofte stresset?

kry.no > Helsenytt > Slik påvirkes kroppen din av stress

hvordan kroppen pavirkes av stress

Stress er en del av livet. Mindre doser stress kan øke produktivitet og prestasjoner, men vedvarende stress kan føre til en rekke helseproblemer.

kry.no > Helsenytt > Slik påvirkes kroppen din av stress > Metainfo

Slik påvirkes kroppen din av stress

kry.no > Medical reviewer > Charlotte Salter

Lege Charlotte Salter

Charlotte Salter

overlege i livsstilsmedisin

kry.no > Helsenytt > Selvmedfølelse > Banner

__Kort oppsummering__
- Mange er gode på å vise empati for andre.
- Å vise selvmedfølelse og empati også for deg selv, kan hjelpe deg å nå målene dine. 
- Det kan hjelpe immunsystemet ditt.
- Noen få enkle øvelser kan hjelpe deg med å håndtere følelsene dine. 

Uforutsette hendelser i livet ditt kan gjøre at du føler deg overveldet, [stresset](https://www.kry.no/fakta-og-rad/stress/) og engstelig. 

Men visste du at det å øve på selvmedfølelse kan hjelpe? 

Det handler i hovedsak om å behandle deg selv med samme vennlighet og medfølelse som du ville gjort med en nær venn. Det kan gjøre godt for følelseslivet ditt, men også din fysiske helse. 

## Hva er selvmedfølelse?
Konseptet kommer fra buddhismen, og handler om at du må elske, og ta vare på  deg selv først, før du kan vise vennlighet og medfølelse for andre.  

Psykolog Kristin Neff, ved University of Texas, var først ute med å definere begrepet vitenskapelig for forskning 2003. 

Hun deler selvmedfølelse inn i 3 hoveddeler:

__Vennlighet mot seg selv__
Vær varm, forståelsesfull og vennlig mot deg selv når du lider, føler deg utilstrekkelig eller mislykket 

__Fellesmenneskelighet__
Forstå at du ikke er alene og at lidelse er en del av livet

__Oppmerksomt nærvær__
Legg merke til og godta følelsene dine som de kommer, uten å forsøke å undertrykke, dømme eller fornekte de. 

## Trenger du å vise mer selvmedfølelse?
Her er noen tegn på at du trenger det:
- Du er hard mot deg selv og har negative tanker om deg selv.
- Du synes det er vanskelig å ta vare på deg selv, for eksempel ved å [spise sunt](https://www.kry.no/helsenytt/sunne-matvalg/) og trene regelmessig.
- Du har lite eller ingen balanse mellom jobb og privatliv.
- Du undertrykker eller ignorerer følelsene dine
- Du er kritisk og utilgivelig til dine egne mangler og svakheter.
- Du føler deg alltid engstelig og spent.
- Du lever i fortiden og fremtiden, ikke i nåtiden.
- Du trøster deg selv med alkohol, mat eller nikotin for å bedøve følelsene dine. 
- Du går over gamle samtaler og situasjoner i hodet ditt og skammer deg.
- Du sammenligner deg selv med andre på en negativ måte.

## Hvorfor bør man få mer selvmedfølelse?
__1. Mer selvmedfølelse reduserer angst og stress__
Å ta vare på andre – og å bli tatt vare på selv – er et grunnleggende menneskelig behov. Det gjør at du føler deg trygg og elsket. 

Hvis du tar vare på deg selv vil du vekke de samme følelsene. Det åpner opp for kjærlighetshormonet, oksytocin, som kan bidra til å redusere [angst](https://www.kry.no/fakta-og-rad/angst/), [stress](https://www.kry.no/fakta-og-rad/stress/) og frykt. Oksytocin produseres når du berører deg selv eller andre, når du klemmer og har sex. Nybakte mødre opplever kjærlighetshormonet når de koser med babyen sin eller ammer. 

__2. Selvmedfølelse kan forbedre fysisk helse__
Oksytocin reduserer nivået på stresshormoner som kortisol og adrenalin. Hvis du har kronisk høye nivåer med stresshormoner, kan dette skade kroppen din og bidra til vanskeligheter med fordøyelsessystemet, blodomløpet, og det å få barn. 

__3. Selvmedfølelse kan hjelpe immunforsvaret__
[Immunforsvaret](https://www.kry.no/helsenytt/mat-som-styrker-immunforsvaret/) kan også lide etter lang tid med høyt nivå av stresshormoner i kroppen. En nylig publisert studie indikerer at å være vennlig mot seg selv bidrar til roligere hjerterytme, reduserer kroppens kjemp-eller-flykt-respons og bidrar til å redusere kroppens stresshormoner.

__4. Selvmedfølelse kan hjelpe deg med å håndtere smerte__
Forskning viser at selvmedfølelse gjør kvinner bedre rustet til å takle utfordringer når det kommer til kronisk smerte. Det bidrar også til at vi tar større del i aktiviteter vi liker, på tross av smerten,noe som igjen bidrar  til å redusere symptomer på depresjon.  

__5. Selvmedfølelse kan hjelpe deg med å nå målene dine__
Hvis du har medfølelse for deg selv, og aksepterer hvem du er, er du bedre rustet til å takle motgang. Da vil du med større sannsynlighet tørre å ta sjanser for å oppnå målene dine. 

En nylig publisert studie indikerer at mennesker med lav selvmedfølelse har en tendens til å trekke seg unna, og gi opp, når de opplever motgang. 

Studien viser også at mennesker med høyere selvmedfølelse opplever mindre negative følelser i samme situasjon. Selvmedfølelse kan dermed hjelpe deg med å akseptere motgang som en naturlig del av livet, og du vil kunne regulere dine egne følelser når ting ikke går som du hadde tenkt. 

## Hvordan kan du få mer selvmedfølelse i hverdagen?
Selvmedfølelse er en egenskap som du må øve på. Disse metodene kan hjelpe:

__Bruk selvberoligende setninger__
Lær deg noen setninger som viser sympati, og repeter de for deg selv når du føler deg engstelig, overveldet eller fortvilet. Kristin Neff foreslår disse:

- La meg være vennlig mot meg selv i dette øyeblikk
- La meg gi meg selv den medfølelsen jeg trenger
- La meg akseptere meg selv for den jeg er
- La meg tilgi meg selv
- La meg være sterk
- La meg være tålmodig

__Se på oppførselen din, ikke deg selv__
Vær snill mot deg selv. Ikke hat deg selv om du for eksempel føler at du har spist for mye. Møt deg selv med forståelse. Si til deg selv: «det går fint at du spiste all sjokoladen, du var trist og trodde at det ville hjelpe. Men nå føler du deg enda verre. Jeg tror du vil føle deg bedre om du går en lang tur.»

__Før en dagbok for selvmedfølelsen__
Prøv det i en uke. Hver kveld skriver du ned hendelser som har gjort at du har følt deg dårlig denne dagen.  Kanskje du var frekk mot noen? Eller glemte å ringe en venn tilbake selv om du lovte å gjøre det? 

Skriv ned hva du føler i stedet for å kjefte på deg selv. Prøv å forstå hvordan situasjonen oppsto. Kanskje du var frustrert? Trøtt? Eller overveldet? 

Aksepter det som skjedde og skriv ned noen vennlige ord til deg selv. Gi deg selv tilgivelse. Neste gang kan du gjøre ting annerledes. 

__Lytt til deg selv__
Selvmedfølelse handler om at du må være god til å lytte til deg selv. Prøv disse øvelsene hver gang du føler deg engstelig, overveldet eller selvkritisk:

- Sett deg ned, slapp helt av og fokuser på pusten din.
- Anerkjenn og sett navn på følelsene dine, for eksempel «jeg er engstelig».
- Kjenn etter hvor du føler det i kroppen din. Det kan være et trykk i brystet eller at det knytter seg i halsen. Følelser kjennes ofte et sted i kroppen som fysiske opplevelser.
- Minn deg på at du ikke er alene og at alle på et eller annet tidspunkt føler det samme. Dette går over. Det kan ikke skade deg.
- Vær god og raus mot deg selv. Gi samme trøst til deg selv som du ville gitt til en venn. 
- Plasser hånden din der du sterkest kjenner følelsene dine. Det kan være hjertet, halsen eller magen, men det kan også være et helt annet sted for deg. Pust rolig. Fokuser på varmen som hånden din gir. Du er akseptert og elsket. 

Dersom du ikke synes disse rådene fungerer, finnes det også terapi der man jobber målrettet mot å bedre selvmedfølelsen. [Våre psykologer kan hjelpe deg med dette.](https://www.kry.no/psykologi/)

Om du ønsker å jobbe mer målrettet mot å øke selvmedfølelsen din, kan en av våre psykologer hjelpe deg med dette. Vi tilbyr psylologtimer på [Kry VIA](https://www.kry.no/psykolog-klinikk/) og [over video](https://www.kry.no/psykolog/).

kry.no > Helsenytt > Selvmedfølelse > Callout bottom

Slik kan Kry hjelpe deg

kry.no > Helsenytt > Hva er selvmedfølelse?

Hva er selvmedfølelse – og hvorfor er det så viktig?

Lær hvorfor det å være snill og vise medfølelse for deg selv kan være bra for helsen din – både fysisk og psykisk.

kry.no > helsenytt > Hva er selvmedfølelse > Metainformasjon

kry.no > Medical reviewer > Pia von Hirsch

Pia von Hirsch

fagpsykolog hos Kry

kry.no > Helsenytt > Hvordan snakke om psykiske plager? > Banner

— Å ta vare på sin psykiske helse er like viktig som å ta vare på sin fysiske, men mange av oss opplever at stigma, uvitenhet og fordommer skaper en høyere terskel for å søke hjelp ved psykiske problemer, sier Wulfsberg.

## Hvorfor er det viktig å snakke om psykisk helse?
For å [forebygge psykiske utfordringer er det viktig å snakke om hvordan man har det](https://verdensdagen.no/om-verdensdagen/psykisk-helse-i-livets-faser/). Ifølge psykologen er dette også første skritt mot å føle seg bedre – at man tør å åpne seg opp til noen man har tillit til. Hun vet at mange kan synes at dette er både vanskelig og sårt. 

En [undersøkelse gjennomført av YouGov på oppdrag fra Verdensdagen i 2017 og 2018](https://verdensdagen.no/om-verdensdagen/psykisk-helse-i-livets-faser/), viser at folk flest synes det er vanskeligere å snakke om psykiske utfordringer enn fysiske utfordringer. 

— Mange av oss synes det er utfordrende å snakke om vår psykiske helse enten det gjelder angst, stress, ensomhet eller noe annet. Det som er viktig å vite er at du ikke er alene om å sitte med vanskelige følelser, forsikrer hun.

— På grunn av stigma og uvitenhet – som dessverre ennå omringer psykiske plager – kan vi ende opp med å sitte på hver vår tue med de samme problemene som vi ikke tør å snakke sammen om. Dette er synd, for skamfølelse øker av isolasjon og minker av forståelse og fellesskap, sier hun. 

## Finn noen du stoler på som du kan prate med
De fleste har tilgang til både hjelp og støtte, men det kan være vanskelig for venner, familie og kollegaer å forstå hvordan vi har det, uten at vi forteller det til dem selv. Å selv oppsøke hjelp, og å være villig til å ta imot hjelp og støtte, er viktig. Første steg kan være å åpne seg til noen du stoler på.

— Det spiller ingen rolle hvordan du formidler at du sliter, bare du klarer å åpne deg opp om det, på en eller annen måte, til noen du stoler på og som kan møte denne tilliten på en god måte, sier Wulfsberg. 

Om du åpner deg til noen som ikke møter deg med reaksjonen du trenger eller, kan du ende opp med å føle deg enda verre. 

— Desto viktigere er det at du ikke gir opp før du har åpnet deg til noen som virkelig forstår deg, og som kan hjelpe deg. Å være åpen betyr heller ikke at du trenger å dele alt om alt med alle – du bestemmer helt selv hva du vil dele, og med hvem.

Hun gir deg tips til hvordan du kan starte en samtale om psykisk helse med venner, familie, lege og arbeidsgiver. 

## Hvordan snakke om psykiske problemer med familie og venner
Det kan være mange grunner til at du synes det er vanskelig å snakke med familie og venner om følelsene dine. 

— Ofte kan de nærmeste gi deg den beste støtten. Vi undervurderer ofte hvor mye våre nærmeste kan hjelpe, forklarer Wulfsberg. 

Likevel finnes det også tilfeller der vi kjenner familien godt nok til å vite at vår åpenhet ikke vil tas imot på den måten vi trenger. Da anbefaler psykologen å heller vende seg mot venner eller profesjonelle hjelpere.

Hvis du ønsker å snakke med familie eller venner, gir Wulfsberg tre forslag til hvordan du kan starte en vanskelig samtale:
1. “Jeg har det litt vanskelig nå og trenger noen å snakke med,”
2. “Jeg føler meg ikke helt som meg selv for tiden. Kan jeg snakke med deg om det?”
3. “Jeg vet at vi ikke snakker så mye sammen, men jeg har det tøft akkurat nå. Kan jeg ringe deg hvis jeg trenger noen å prate med?”

— Generelt er det et godt råd å tørre å være ærlig når noen spør “Hvordan går det?”, sier hun.

## Hvordan søke psykologhjelp?
— Psykologer er spesialister på å hjelpe mennesker med psykiske lidelser og plager. Generelt er det slik at jo tidligere man søker hjelp, desto bedre er det. Da kreves det som regel mindre hjelpeinnsats for å få bukt med plagene, og man kan forebygge mer langvarige problemer, sier hun.

Noen psykologer tar imot pasienter direkte uten henvisning, som privatpraktiserende psykologer, private tjenester som Kry, og visse lavterskeltilbud i kommunene. 

— Andre behandlingsforløp – som behandling gjennom de fleste helseforsikringer eller gjennom den offentlige Spesialhelsetjenesten – krever henvisning fra en lege, forklarer Wulfsberg.

Hun legger til at et godt møte med en forståelsesfull lege kan være et fint første steg for å åpne seg og orientere seg mot å få den hjelpen man trenger. 

## Hvordan snakke om psykiske problemer med en lege?
Pia Ødegaard er lege hos Kry, og bekrefter at også leger kan hjelpe, og gi råd om hvor du kan søke støtte og eventuelle behandlinger som kan passe deg.

— Leger er godt kjent med fagområdet og hva det innebærer å være psykisk syk. Det er dermed ingen grunn til å være flau eller skamfull, sier legen.

I noen tilfeller kan det hjelpe å snakke med en lege, hvis du for eksempel merker fysiske symptomer eller trenger råd. 

## Forberedelser du kan gjøre før du skal møte en lege eller psykolog 
Har du bestemt deg for å søke hjelp hos en profesjonell behandler, er det første steget å bestille time hos en lege eller psykolog. Behandleren vil ta ansvar for å kartlegge problemstillingen du søker hjelp for. Til de som ønsker eller trenger å forberede seg litt innen det første møtet, har lege Ødegaard og psykolog Wulfsberg følgende råd: 

__- Skriv ned det du vil si:__
Det kan hjelpe å skrive ned de punktene du vil snakke om, før avtalen din med behandler.

— Kanskje har du spørsmål, eller ønsker å skrive ned ord og uttrykk som sier noe om hvordan du har det. Hvis du har glemt hva du ønsket å si når du kommer til avtalen, har du notatene dine til å huske det.

__- Ikke vær redd for å be om mer informasjon:__
Behandleren du møter bør diskutere forskjellige behandlingsalternativer med deg, enten det er snakk om terapiformer eller medisiner. 

— Du bør alltid be om mer informasjon hvis du føler at du trenger det. Leger og psykologer kjenner hverandres fagfelt, og henviser til hverandre om relevant. 

__- Vær åpen om hvordan du har det:__
Når du er hos behandler, er dette din mulighet til å fortelle så mye som du er komfortabel med å dele. 

— Helsepersonell har taushetsplikt, og jo mer bakgrunnsinformasjon du gir, desto mer konkret og individualisert rådgivning kan behandleren gi deg basert på din spesifikke situasjon, forteller Ødegaard.

## Slik kan du snakke om psykisk helse med sjefen din
Den psykiske helsen vår påvirker alle deler ved livet vårt – inkludert arbeidshverdagen vår. Mange synes det er vanskelig å skulle snakke om psykiske problemer med sjefen, av frykt for å muligens bli møtt med negative reaksjoner, eller å ikke bli tatt på alvor. 

— Selv om mange har inntrykk av at det er ubehagelig å snakke med arbeidsgiveren eller sjefen om sin psykisk helse, skal en god arbeidsgiver være der for å støtte deg, slik at du kan gjøre en best mulig jobb, forklarer psykolog Wulfsberg.

Å si ifra til sjefen din at du trenger hjelp, mener psykologen er noe av det modigste du kan gjøre.

— Det kan føles veldig vanskelig å åpne seg, men hvis du unngår å gjøre dette, kan de negative tankene dine øke i styrke. Sjefen din gis heller ikke muligheten til å forstå hvordan atferden din skal tolkes eller hvordan de kan tilrettelegge for deg på best mulig måte, som kan føre til at situasjoner der du utviser symptomer kan feiltolkes og misforstås, sier hun. 

Oftere enn vi tror vil arbeidsgiverne våre sette pris på åpenheten og ærligheten vi viser ved å fortelle hvordan vi har det. 

## Tenk over hva du vil oppnå med å snakke med sjefen din
Hvis du bestemmer deg for å prate med sjefen din, bør du tenke på hva du vil ha ut av samtalen. Finnes det endringer som kan gjøres i arbeidshverdagen som du tror kan hjelpe deg? Skriv i så fall dette ned på forhånd, slik at du møter sjefen din forberedt. Det vil legge til rette for en konstruktiv og løsningsorientert samtale. 

— Aktuelle forslag som kan hjelp deg kan for eksempel være å få fri til behandlinger, endringer i arbeidstiden din eller å redusere arbeidsbelastningen, forklarer Wulfsberg.

Hvis du ikke er komfortabel med å snakke med sjefen din, foreslår hun at du kan få i gang en samtale med arbeidsgiveren din ved å ta en prat med noen fra HR, en mellomleder, annen leder, tillitsvalgt eller god kollega. 

— Dere bør avtale å møtes et sted der du føler deg komfortabel og dere kan snakke uforstyrret, foreslår hun. 

## Tips til samtalestartere om helsa di med sjefen:
Det kan være vanskelig å ta initiativ til å snakke om din psykiske helse med sjefen din, men litt god forberedelse kan gjøre det litt lettere.

Du kan blant annet prøve å starte en samtale ved en av disse frasene:
- “Jeg trenger å snakke med deg, har du tid til en prat?”
- “Jeg har følt meg veldig stresset i det siste, og lurte på om vi kan finne en løsning på det?”
- “Jeg må ta mer hensyn til helsa mi, kan vi ta en prat om muligheten for å redusere arbeidstiden min?”
- “Jeg trenger hjelp til å sortere noen tanker for å bli mer effektiv i jobben min, kan vi avtale en prat?”

## Bestem deg om du vil snakke med lege eller sjefen først
— Hvis du plages av arbeidsrelatert stress, kan det være en god idé å snakke med sjefen din først. Ofte skal det ikke mer til enn at arbeidsagen tilrettelegges etter ditt behov, sier lege Ødegaard. 

Hvis problemene imidlertid ikke er relatert til jobben, anbefaler hun å kontakte en lege først.

— En legeerklæring kan være nyttig for å forklare situasjonen, spesielt hvis du har behov for å ta deg en pause for en periode, sier legen.

## Disse kan du kontakte hvis du trenger øyeblikkelig hjelp
Alle kan oppleve vanskelige følelser, og noen ganger kan det føles overveldende. 

— Hvis du føler at du ikke lenger klarer eller kan håndtere psykiske problemer på egenhånd, er det viktig at du oppsøker helsehjelp, sier Wulfsberg.

Hvis du ønsker en oversikt over hvor du kan henvende deg om du trenger rask psykisk helsehjelp, henviser hun til lenken https://psykiskhelse.no/trenger-du-hjelp. Hun anbefaler å gjøre seg kjent med denne nettsiden, og lagre lenken på telefonen sin.

— Kanskje kan du komme til å trenge den selv, eller du kan plutselig befinne deg i en situasjon som pårørende der den kommer til nytte, sier psykologen.

Dersom du har helseforsikring kan det hende at den inkluderer tilgang til en døgnåpen helsefaglig rådgivningslinje eller krisepsykologisk tjeneste du kan ta kontakt med. 

— Undersøk om du har tilgang til dette, og hvis du har det, kan du forhåndslagre nummeret slik at du har det til senere dersom du skulle trenge det, avslutter hun.


kry.no > Helsenytt > Hvordan snakke om psykisk helse > CTA

Trenger du å snakke med noen?

kry.no > Helsenytt > Hvordan snakke om psykiske plager

Snakke om psykisk helse

Psykisk helse kan være utfordrende å snakke om, spesielt om du har det vanskelig. Psykolog hos Kry, Line Wulfsberg, mener åpenhet rundt psykisk helse er avgjørende når man har det vanskelig.

kry.no > Helsenytt > Hvordan snakke om psykiske plager?

Hvordan snakke om psykiske plager?

kry.no > Medical reviewer > Line Wulfsberg

Medical reviewer Line Wulfsberg

Line Wulfsberg

Psykolog i Kry

kry.no > Medical reviewer > Pia Ødegård

Pia Ødegaard

Allmennlege

kry.no > Helsenytt > Selvtester > Banner

Den sistnevnte gruppen fikk så vidt smake på kontorlivet i høst før samfunnet igjen stengte ned. Psykolog i Kry, Line Wulfsberg, tror at disse menneskene også synes det er tyngst å være tilbake på hjemmekontor.

Wulfsberg forteller at man kan ha mange grunner til å føle at det er best å være på kontoret:

— Kanskje savner man det sosiale fellesskapet, en mer tilgjengelig støtte og ledelse, kanskje man synes det er vanskelig og mer krevende å jobbe effektivt og sømløst på hjemmekontor, eller at man rett og slett har forhold hjemme som gjør at man ikke trives.

Eksempler på slike forhold kan være lite plass, støyplager, rot hjemme eller at man ikke har ergonomisk tilpasset utstyr, forklarer psykologen.

Hvordan hjemmekontor påvirker oss i lengden, tror hun vil variere ut fra hvordan man opplever å være på hjemmekontor i utgangspunktet.

## Ingen naturlige pauser på hjemmekontoret
— Når vi er på kontoret er det ofte flere naturlige pauser enn det er når vi sitter på hjemmekontor. Man samles rundt kaffemaskinen, man blir med en kollega ut for å kjøpe lunsj og slår av en prat i samme slengen, man har et klart avbrekk når man spiser lunsj, man feirer milepæler og bursdager, tar en prat med sidemannen og så videre. 

På hjemmekontoret er det ingen kollegaer som bidrar til naturlige pauser eller drar oss med på en spontan spasertur, og ifølge Wulfsberg må vi bevisst velge å ta oss en pause. 

— Hvor mange eller lange pauser vi trenger, avhenger av person – du kjenner deg selv best og vet hva du trenger. 

Om du ikke er sikker på hva du trenger, anbefaler hun å reflektere rundt dette, og aktivt tilrettelegge for å møte egne behov så langt det er mulig. 

## Hvordan finne gode rutiner på hjemmekontor?
Mange mennesker er avhengig av rutiner i hverdagen, noe som også kan være spesielt viktig i vanskelige situasjoner.

— Du bør finne ut hva som er viktig for nettopp din trivsel, og gjøre det beste ut av utgangspunktet du har. Generelt er praktiske rutiner veldig viktig for trivselen vår.

Gode rutiner du kan lage deg kan ifølge Wulfsberg være:
- Å drikke rikelig med vann gjennom dagen
- Handle inn og spise sunn lunsj på hjemmekontoret hver dag
- Ikke spise foran PCen
- Ta pauser jevnlig
- Stå opp til samme tid hver dag
- [Kom deg ut i dagslys en halvtime hver dag (uansett vær, det spiller ingen rolle om det er overskyet eller ikke)](https://www.kry.no/helsenytt/vinterdepresjon-hva-kommer-det-av/), da dette viser seg å gi klare helsefordeler og bidrar til å føle seg mer opplagt og forebygge nedstemthet
- Ha et [bevisst forhold til virtuelle møter, og legg inn gode rutiner for å forebygge zoom fatigue](https://www.kry.no/bedrift/derfor-tapper-digitale-moter-deg-for-energi/)

## Slik finner du motivasjon når du jobber hjemmefra
Siden hjemmekontor kan gå utover motivasjonen og konsentrasjonen for mange, er det viktig å gjøre grep for å gjøre det beste ut av det. 

Wulfsberg sier at dersom arbeidsoppgavene dine er vanskelige å løse hjemmefra, bør du ta dette opp med nærmeste leder slik at dere kan finne en løsning. Om du sliter med å finne motivasjonen på hjemmekontoret finnes det ifølge psykologen en del grep som kan hjelpe.

— De fleste synes det er motivasjonsfremmende å arbeide i trivelige omgivelser, samtidig som ergonomisk tilpasning også er svært viktig for at vi skal ha det bra på hjemmekontor – man bør ikke få vondt i kroppen av å jobbe hjemmefra, sier Wulfsberg.

Generelt anbefaler hun å undersøke arbeidsgivers støttetilbud for tilretteleggelse av hjemmekontor.

— Om hjemmekontoret bringer med seg nye vondter, bør du undersøke mulige støtteordninger jobben din har for å skaffe utstyr som kan hjelpe deg, eller om de kan bidra til å optimalisere ditt eksisterende hjemmekontor, ergonomisk.

En liten liste med sjekkpunkter ifølge Wulfsberg:
### - Har skrivebordet ditt en grei høyde?
Da slipper du å heve skuldrene konstant for å skrive på tastaturet. Om du ikke har dette, anbefaler hun å bruke en kontorstol som du kan heve og senke høyden på.

### - Får du nok tilgang på naturlig lys?
Dersom plassen du sitter og jobber på hjemme ikke har naturlig lys, kan du prøve å oppsøke en lokasjon med mer tilgang til lys. 

— Om du ikke har mulighet til å forflytte deg, bør du sørge for å ta deg pauser med jevne mellomrom en plass der du får godt med lys. Du kan også skaffe deg en god arbeidslampe med godt lys.

Å få nok lys i løpet av vinterdagene er nemlig spesielt viktig for vår mentale helse.

### - Plages du av støy?
Bruk støykansellerende øreklokker – dette er det mange arbeidsgivere som dekker. 

### - Skiller du godt nok mellom arbeid og fritid?
Det kan være lettere at grensen mellom arbeid og fritid viskes ut når vi også jobber hjemmefra. For å skille bedre mellom arbeid og fritid, anbefaler Wulfsberg å legge vekk PCen et sted du ikke ser den, hver dag etter jobb.

### - Har du det trivelig rundt deg?
— Når vi nå bruker dobbelt så mye tid hjemme som vanlig, kan det være verdt å investere i interiørmessige detaljer for å øke trivselen din. 

Dette kan for eksempel være planter, en fin kaffekopp, et nytt bilde eller male en ny farge på veggen, eller andre ting som fungerer for deg.

## Blandede følelser om hjemmekontor
At mennesker har blandede følelser rundt hjemmekontor, er ikke en overraskelse - mennesker er forskjellig og vi håndterer situasjoner ulikt. Mange synes det er utfordrende å holde god konsentrasjon når man sitter hjemme hver dag - kanskje spesielt om man har barn, bor trangt eller har uorden rundt seg.

— Kanskje synes du det er distraherende og energitappende å ha mye rot og uorden rundt deg, eller at du ikke har et dedikert rom til hjemmekontoret ditt. Men hvordan vi håndterer dette, er forskjellig fra person til person.

— Det mest optimale for motivasjon og konsentrasjon er å ha et dedikert rom til hjemmekontoret som klart skiller mellom arbeidssone og fritid. Men det er mange som ikke har et ekstra rom tilgjengelig, og dermed ender opp med å jobbe fra stua eller kjøkkenbordet, sier psykologen.

Hun påpeker at det kan være utfordrende for dem som konsentrerer seg best med orden rundt seg, og oppvaskhaugen kan eksempelvis bli et forstyrrende element. Føler man det slik, er det verdifullt å være ekstra bevisst om å ta de grepene man kan for å unngå at trivselen påvirkes negativ.

Andre igjen kunne ikke brydd seg mindre om å jobbe rundt rot, uorden og støy.

— Uavhengig av hva man føler om rot, støy og hjemmekontor, vil man som regel uansett måtte leve med mer rot på hjemmebane enn på kontoret. Dette skyldes ofte barn, kjæledyr, partner og lignende.

— Å ha god arbeidsro er også viktig om man skal klare å konsentrere seg fra hjemmekontoret. Det innebærer å målrettet skjerme seg fra støy om man ikke har en dedikert plass i hjemmet som du kan bruke til hjemmekontor – for eksempel ved å bruke støykansellerende headset.

Og ikke minst: ta deg pauser! 

— Å ta seg jevnlige pauser er ikke bare godt for vår mentale helse, men det kan også bidra til å opprettholde konsentrasjonen vår. 

Øv deg på å akseptere situasjonen
Psykologen mener hjemmekontorperioden er en gyllen mulighet til å øve seg på å akseptere at man ikke kan kontrollere alt, og at man lærer å innfinne seg med det. Øvelsen på denne aksepten vil ikke få rotet til å gå bort, men kan øke din egen evne til å la rotet være uten at du påvirkes negativt av det. 

— Det er også verdt å gi tydelige retningslinjer for hvilke behov man har mens man arbeider hjemmefra – spesielt i forhold til forstyrrelser fra dem man bor sammen med. 

Hun understreker imidlertid at det er viktig med et pragmatisk og realistisk utgangspunkt, som for eksempel en “ikke forstyrr” og “lekefri sone” rundt arbeidssonen din.

## Hjemmekontor og ensomhetsfølelse?
Ensomhet har blitt et diskutert tema under pandemien, og [mange av oss har kjent på ensomhet, sosial isolasjon og andre psykiske utfordringer](https://www.kry.no/helsenytt/ensomhet-og-isolasjon-dette-kan-hjelpe/) knyttet til sosial distansering. 

— Ensomhet handler ikke om at man er alene, men at man savner å være sammen med andre. For dem som har kollegaer som en stor del av sin sosiale sirkel, og bor alene uten tilgang på partner, barn, nære venner eller kjæledyr dersom man savner dette, kan hjemmekontor bidra til å øke tiden man er alene, og dermed også ensomhetsfølelsen.

Ifølge Wulfsberg kan det hjelpe å gjøre noe aktivt – som for eksempel å ta initiativ blant kollegaene dine til å møtes digitalt utenom jobb. 

— Å handle aktivt kan hjelpe mot følelser som motløshet og motstand i forhold til situasjonen man er i, og kan bidra til at man klarer å håndtere vanskelige følelser lettere.

Hun tipser også om at det kan hjelpe å komme seg ut og føle på et sosialt fellesskap med fremmede – som å prate med baristaen der du kjøper deg kaffe, gå en tur i en park og kjenn på fellesskapet med forbipasserende. 

## Dette kan du gjøre i arbeidshverdagen om du sliter med hjemmekontor
Mye tyder på at bransjene som har blitt rammet av kravet om hjemmekontor, vil gå inn i en ny epoke med en “ny normal” etter at pandemien er over. HR-spesialist i Kry, Linnea Grind, [tror det vil bli mer vanlig med en kombinasjon mellom kontor og hjemmekontor i fremtiden](https://www.kry.no/bedrift/hvordan-vaere-en-god-leder-i-ny-arbeidshverdag/).

— Etter pandemien vil nok ledere og kollegaer måtte forholde seg til hybridmøter, med både virtuelle og fysiske deltakere som en del av hverdagen, sier Wulfsberg. 

Men, inntil dagen kommer der samfunnet igjen åpner helt og vi fullt ut kan velge hvor vi ønsker å jobbe, er Wulfsbergs beste råd at vi gjør det beste ut av situasjonen, og at vi skiller mellom hva man faktisk kan påvirke og ikke. 

— Akkurat nå har regjeringen pålagt oss at alle som kan ha hjemmekontor skal ha det. Det kan vi ikke gjøre noe med.

Det vi imidlertid kan gjøre noe med, er ifølge Wulfsberg å prøve å finne ut hvorfor vi ikke trives med situasjonen, og hva som er innenfor vår kontroll å påvirke. Da kan vi velge å gjøre noe med det, slik at situasjonen kan oppleves mindre tung. 

Avslutningsvis er det en rekke ting Wulfsberg råder deg til å prøve dersom du sliter med hjemmekontor: 

- __Avtal digitale møter med kollegaer__
— Om du savner sosial omgang, kan du for eksempel ta initiativ til å avtale flere uformelle digitale møter med kollegaer i arbeidshverdagen, for eksempel fellespauser, foreslår hun.

- __Finn en turkompis i lunsjen__
Man kan også føle seg bedre av å avtale å gå en tur i lunsjen med naboen som også sitter hjemme. Da kan du også få dagslys og trim samtidig.

- __Sett på en radiokanal du liker__

- __Snakk med sjefen eller ledelsen din__
— Om du ønsker mer støtte og ledelse kan du snakke med lederen din for å finne løsninger på behovet ditt. 

Du kan også prøve å etterspørre klare, bedriftsspesifikke retningslinjer for virtuell ledelse generelt.


kry.no > Helsenytt > Hjemmekontor > CTA

Styrk dine ansattes mentale helse

kry.no > Helsenytt > Tips til hjemmekontor

Design uten navn (62)

Mange av oss hatt hjemmekontor i lengre perioder de siste to årene. Mens noen har elsket det, har andre talt dagene til samfunnet skulle åpne igjen. Få psykologens tips. 

kry.no > Helsenytt > Hjemmekontor > Metainformation

Fortsatt hjemmekontor? Her er psykologens tips

Det antas at rundt [halvparten av den norske befolkningen vil få en psykisk lidelse](https://www.psykologforeningen.no/publikum/fakta-om-psykiske-lidelser#:~:text=Om%20lag%20halvparten%20av%20den,er%20avhengig%20av%20flere%20faktorer.) eller plage i løpet av livet. De tre vanligste lidelsene er depresjon, angst og stress.  Etter smitteverntiltak og strenge restriksjoner, har mange opplevd redusert livskvalitet. 

Samtidig som [en av fire er misfornøyd med livet](https://www.fhi.no/div/helseundersokelser/fylkeshelseundersokelser/livskvalitet-og-psykisk-helse-under-koronaepidemien--nov-des-2020/), har [psykologer flere måneders ventetid](https://www.vg.no/nyheter/innenriks/i/R9KbPA/psykolog-har-30-ukers-ventetid-etterspoerselen-mangedoblet). 

For å møte det økende behovet for psykologtjenester i samfunnet vårt, lanserte vi i 2020 vår egen [digitale psykologtjeneste](https://www.kry.no/psykolog/ "Digital psykolog"). Nå går vi ett skritt videre og lanserer tre selvtester i appen vår. Disse testene skal fungere som en selvhjelpsløsning for alle som ønsker å bruke dem.

[Psykolog hos Kry,](https://www.kry.no/psykolog/vare-psykologer/ "Våre psykologer") Line Wulfsberg, forteller at Kry tilbyr [selvtester for depresjon, angst og stress/utbrenthet](https://www.kry.no/psykolog/tester/mental-helse/ "Selvtester for depresjon, angst og stress"). 

— Disse testene kan man bruke så mange ganger man vil, og er nyttige verktøy for å få en status på sin mentale helse, forteller Wulfsberg.

Når en selvtest er fullført, vil man få en tilbakemelding på hva man eventuelt burde foreta seg ut ifra sin egen mentale helsestatus. 

## Et nyttig verktøy for de fleste
Det finnes en uendelig jungel av quiz’er og råd innenfor psykisk helse, av varierende, faglig kvalitet der ute – spesielt digitalt.

— Kry ønsker å tilgjengeliggjøre vitenskapelige, validerte måleverktøy for alle – som også er brukervennlige, forklarer Wulfsberg. 

Ved å bruke selvtestene for depresjon, angst og stress, forklarer Wulfsberg at man kan få en kvalitetssikret pekepinn man kan ha tillit til. På denne måten slipper man å tvile på om det er riktig å søke hjelp eller ikke. 

## Objektiv tilbakemelding og mental helsestatus
— Selvtestene går ut på å besvare spørsmål. Hvert svar har en verdi, og etter gjennomført test, bestemmer summen av svarene om ditt symptomnivå faller innenfor “intet/mildt”, “moderat”, “alvorlig” og “akutt”. Ut fra dette får du en relevant anbefaling om hva du bør foreta deg videre, forklarer Wulfsberg

Dersom man velger å søke hjelp hos en psykolog hos Kry på grunnlag av anbefalingen man har fått, vil psykologen i forkant av timen kunne se resultatet av selvtesten. På denne måten kan psykologen yte den beste hjelpen tilpasset akkurat deg. 

— Dersom man heller velger å drøye situasjonen, finnes det mye faglig og kvalitetssikret informasjon om både depresjon, angst og stress i Kry-appen og på nettsiden vår dersom man man ønsker å lese mer, sier Wulfsberg. 

## Vitenskapelig validert måleverktøy
Selvtestene er etablerte verktøy, som bygger på vitenskapelig forskning. Det er også anbefalingene og tilbakemeldingene man får etter å ha gjennomført testene.

Skjemaet for depresjon er basert på PHQ-9 ([Patient Health Questionnaire](https://patient.info/doctor/patient-health-questionnaire-phq-9)), og har 9 spørsmål. Selvtesten for angst er basert på GAD-7 ([General Anxiety Disorder](https://patient.info/doctor/generalised-anxiety-disorder-assessment-gad-7)), og har 7 spørsmål, mens selvevalueringsskjemaet for stress er basert på SMBQ ([Shirom-Melamed Burnout Questionnaire](https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-12-1)), og har 18 spørsmål.  

## Hva kan man forvente?
— Ved å gjennomføre en selvtest, kan man forvente en konkret anbefaling om det er tilrådelig å søke hjelp eller ikke, for sin tilstand, sier hun.

Hun forteller at selvtestene ikke er fullverdige diagnostiske verktøy som erstatter møte med helsepersonell. Testene gir imidlertid en indikasjon på hvilket symptomtrykk man har, og hva man kan gjøre for å få det bedre.

## Øke refleksjonen rundt sin mentale helse
— Det er mange grunner til å bruke selvtestene, og ingen grunn er feil, sier psykologen i Kry. 

Testene kan være et nyttig verktøy for å øke refleksjonen rundt sin egen mentale helse, og ta en status på hvordan man føler seg.   

— Kanskje er man nysgjerrig på i hvilken grad man har symptomer, kanskje er man bekymret og lurer på om man bør søke hjelp, eller kanskje man ønsker å følge med på hvordan man har det, utdyper Wulfsberg.


kry.no > Helsenytt > Selvtest > CTA 

Ta selvtester for mental helse

kry.no > Helsenytt > Selvtester

Illustrasjon med siluett av et hode bygget av puslespillbiter, der noen biter flyr avgårde.

Mental helse selvtest 2100x1200

I 2020 lanserte vi psykologtjeneste, nå går vi ett skritt videre og lanserer tre selvtester i appen vår, som fungere som en selvhjelpsløsning.

kry.no > Helsenytt > Selvtester > Metainformation

Når bør du søke hjelp for depresjon, angst og stress?

Når bør du søke hjelp for depresjon, angst eller stress?

Kry.no > Psykolog > Artikler om mental helse

Flere artikler

Kry | Les mer om mental helse

kry.se > Default landscape image

kry.se > Default square image

kry.no

Få hjelp av lege, psykolog eller sykepleier når det passer deg. Vi i Kry hjelper deg over video eller på vår reiseklinikk i Oslo.

kry.no > Meta information 

Få hjelp av lege, psykolog eller sykepleier når det passer deg. Vi hjelper deg over video eller på en av våre klinikker i Oslo.