kry.no > Psykolog > Psykolognytt

kry.no > Psykolog > Psykologinytt

Psykologinytt

kry.no > Psykolog > Psykologfaglige artikler > Les mer om

Les mer om problemstillinger innen psykisk helse

Ensomhet er vondt, og det kan føles vanskelig å se en utvei. Du er ikke alene om det, og det finnes grep du kan ta på egenhånd.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Ensomhet

Putting you first

Dersom frykt og redsel går utover livskvalitet og funksjon i hverdagen, kalles det en angstlidelse.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Angst

Angst

Litt stress kan i mange tilfeller være positivt. Det er når stressreaksjonen varer over tid at det kan gi negative konsekvenser.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Stress

Stress

Traumer omhandler ettervirkninger av skadelige eller stressende hendelser. Dersom man opplever sterke reaksjoner av belastende hendelser, finnes det gode metoder for å få det bedre.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Traumer

Traumer og PTSD

Sorg er en naturlig reaksjon på et tap av noe eller noen som betyr mye for oss. Noen ganger kan det være godt med støtte fra en psykolog for å håndtere dette.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med?  > Sorg og tap

Sorg og tap

Når du er deprimert, varer de tunge periodene over lengre tid og påvirker søvn, relasjoner, jobb og fritid.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Depresjon

Tilpasset behandling

Ved å ta en selvtest om symptomer på angst, depresjon og stress kan du få en status på din mentale helse.

kry.no > Psykolog > Hva kan vi hjelpe deg med? > Selvtester for mental helse

Control

kry.no > Helsenytt > Hvordan stresse mindre i julen? > Banner

— Førjulstiden er travel for mange, og kan være vanskelig å håndtere særlig om man allerede er stresset eller føler seg overveldet i utgangspunktet, sier psykolog hos Kry, Ida Rolfsnes.

Spesielt for barnefamilier er desember ofte fylt til randen med gjøremål, aktiviteter og oppgaver som skal gjøres. 

— Når disse faktorene kommer i tillegg til stress på jobben, press fra familie eller annet stress i hverdagen, kan perioden før jul føles og være ekstra belastende, sier hun. 

Om for eksempel familiemedlemmer nylig har gått bort eller det finnes harde konflikter i familien, kan dette føre til ytterligere emosjonelt stress i en periode som for mange allerede er nokså krevende.

## Rydd unna de største stressfaktorene
Ifølge Rolfsnes er det gjerne visse situasjoner mange synes er ekstra stressende, derfor ønsker hun å gi konkrete tips til hvordan du kan håndtere dem dersom de skulle dukke opp:

### Stressfaktor 1: Stressende sammenkomster og familiedynamikk i julen
__Psykologens råd:__ Tenk gjennom hvordan du ønsker å bruke tiden din

For mange er jul en familieorientert og tradisjonsbunden høytid, og forventingene kan være høye om at "nå skal vi kose oss sammen". 

Men det blir ikke alltid akkurat slik man ser for seg.

– Kanskje har noe endret seg det siste året, som dødsfall eller sykdom i familien, nye svigerforeldre eller barn. Dette kan også endre familiedynamikken, hvordan feiringen organiseres eller hvordan man kommuniserer sammen, utdyper Rolfsnes. 

Andre har opplevelser fra oppveksten eller tidligere juler som gjør høytiden stressende og man bruker mye tid og krefter på å grue seg til å være sammen.

– Er dette årsaken til at du er stresset i desember, ta en runde med deg selv og sjekk inn med *dine behov*. Hva trenger du denne julen? Er svaret på dette noe annet enn å tilbringe mye tid med familie og dra på andre sammenkomster, kan det være viktig å ta disse behovene på alvor, råder psykologen.

Det er lov å takke nei til invitasjoner, eller ta kortere pauser i form av alenetid om man kjenner at det blir for slitsomt under en sammenkomst. 

– Du kan gå ut en tur, tilby deg å hugge ved ute, gå en tur på butikken, trene eller ta deg en hvil. Minn deg selv på at det er viktig å ta vare på seg selv også i slike sammenhenger.

### Stressfaktor 2: Sosialt press
__Psykologens råd:__ Tenk deg om før du lover noe

Kanskje føler du press fra familie eller venner til å dra på juleselskap eller julebord? Da kan du prøve å sette grenser for deg selv.

Å klare å si nei til invitasjoner dersom du allerede føler deg overveldet og stresset, kan bidra til å redusere stresset ditt før jul.

— Ofte tror vi at folk blir skuffet eller sinte dersom vi sier nei til en invitasjon, men slik kan vi ikke tenke. Dersom vi skulle brukt livet vårt på å tilfredsstille alle andre ender det med at vi glemmer å leve slik vi selv vil, sier psykologen.

Du må prioritere deg selv. Rolfsnes råder til å prøve og si “Jeg må tenke på det, og så hører du fra meg”, eller rett og slett “Tusen takk, men jeg kan ikke”.

— Familie og venner kan føles invaderende, og spille på skam og skyldfølelse – da må du huske på at du ikke er nødt til å forsvare hvordan du vil bruke tiden din. Vær tro mot grensene dine – gjerne forklar hvorfor, men stå ved dem og ikke gå i forsvar, råder Rolfsnes.

### Stressfaktor 3: Stress på jobben før jul
__Psykologens råd:__ Sett realistiske mål og tidsfrister

Mange kontorer tar seg fullstendig fri i julen og holder dermed stengt. Dette kan føre til korte frister og en travel og intensiv periode før jul. 

Rolfsnes foreslår at du kan dele opp arbeidsmengden i overkommelige oppgaver – dette kan gjøre det lettere å takle arbeidsrelatert stress.

— Sett deg noen realistiske mål som du kan nå før du tar deg ferie. Hvis lederen din eller teamet ditt har urealistiske forventninger til deg, kan du prøve å snakke med dem for å bli enige om mer gjennomførbare oppgaver og frister før ferien, forklarer hun. 

Vi er bare mennesker, og om man snakker høyt om arbeidsopppgavene og presset, kanskje man erfarer at det er flere kollegaer som stresser over det samme og bli enige om at det er noe som kan vente til over jul?

— Ferie skal være ferie, og en tid som skal brukes til restitusjon. Prøv derfor å koble helt av, og ikke sniksjekk e-post og lignende før du er tilbake på arbeid igjen. 

### Stressfaktor 4: Du har søvnproblemer som blir forverret av stresset
__Psykologens råd:__ Finn ut hva som er de viktigste årsakene til søvnproblemene

Ofte er det slik at stress ikke er isolert, men også kan påvirke andre deler av livet. Når man er stresset er det mange som også opplever problemer med søvnen, ettersom stress kan holde hjernen stimulert slik at vi ikke klarer å slappe av og sove.

Ifølge Rolfsnes kan det hjelpe å prøve å finne ut hva som er årsaken til stresset.

— Hva er de største stressfaktorene dine? Har de å gjøre med jobben, familie, kjæreste, barn, venner eller andre faktorer?

Denne refleksjonen kan du gjøre på egenhånd, eller sammen med en venn eller profesjonell samtalepartner for å få perspektiv. 

Når du har identifisert hovedårsaken til stresset ditt, anbefaler Rolfsnes å sette inn målrettede tiltak på dette området, men det er viktig å definere både antall og type tiltak innenfor realistiske rammer som du også kan klare å opprettholde. 

Hun sier at det også kan være nyttig å gå gjennom søvnrutinene dine, slik at du også sikrer at soverom og kveldsrutiner støtter opp om målet om [å sove bedre](https://www.kry.no/helsenytt/hvordan-sove-bedre/).

— Hvis du opplever langvarige søvnproblemer kan det være lurt å oppsøke hjelp, anbefaler psykologen.

## Når bør du snakke med en lege eller psykolog?
Hvis du regelmessig føler deg overveldet bør du bestille time hos lege eller psykolog.  Wulfsberg anbefaler også å oppsøke lege eller psykolog dersom du opplever noen av disse situasjonene:
- Stressnivået ditt påvirker hverdagen din negativt over tid.
- Du er nedstemt eller mangler energi over lengre tid.
- Du opplever humørsvingninger uten klar årsak.

Om du ønsker en kvalifisert pekepinn om du har et symptomnivå på stress som tyder på at du bør oppsøke hjelp, kan du også [ta vår kostnadsfrie selvtest for stress](https://www.kry.no/selvtester-for-mental-helse/).


kry.no > Helsenytt > Hvordan stresse mindre i julen? > Selvtest

Trenger du å snakke med noen?

kry.no > Helsenytt > Hvordan stresse mindre i julen?

Nærbilde av grantre med julelys i bakgrunnen

Hvordan stresse ned i julen

Lær hvordan du kan redusere stress fra jobb og familierelasjoner i julen, med hjelp av gode råd fra psykolog hos Kry, Ida Rolfsnes.

kry.no > Helsenytt > Hvordan stresse mindre > Metainformation

Hvordan stresse mindre i vinter?

kry.no > medical reviewer > Ida Rolsfnes

Ida Rolfsnes rund

Ida Rolsfnes

Psykolog

Mental health

Mental helse

Hvordan stresse mindre i julen?

kry.no > Helsenytt > Top CTA > Bestill psykologtime

kry.no > Helsenytt > Søvnproblemer > Banner

## Derfor er søvn så viktig
Søvn er viktig – og helt nødvendig – for at kroppen og hjernen skal få hvile, komme seg, og behandle inntrykkene du har fått i løpet av dagen du har vært våken. Når du sover godt om natten, kan du dessuten lettere takle stress og andre påkjenninger om dagen. 

Tilstrekkelig søvn kan også redusere risikoen for ulike hjertesykdommer (som hjerteinfarkt), diabetes type 2, [fedme](https://www.kry.no/helsenytt/sovn-og-vektnedgang/ "Om sammenhengen mellom overvekt og søvn på kry.no"), utmattelsessyndrom og depresjon.

Voksne trenger vanligvis mellom 6 og 9 timers søvn hver dag, men det varierer fra person til person og alder.

## Hva er søvnproblemer?
[Søvn er viktig for alle mennesker, og søvnens varighet og kvalitet har stor betydning for vår velvære og evne til å fungere i hverdagen](https://www.felleskatalogen.no/medisin/sykdom/sovnloshet#:~:text=S%C3%B8vn%20er%20en%20viktig%20funksjon,avbrutt%20eller%20v%C3%A5kner%20for%20tidlig.).

Å ha søvnporblemer betyr at søvnen blir forstyrret – enten fordi man ikke kan falle i søvn, søvnen blir avbrutt, eller du våkner for tidlig og ikke får sove igjen.

## Hva er årsaken til søvnproblemer?
Det finnes [flere ulike årsaker til at vi har perioder med dårlig søvn](https://www.felleskatalogen.no/medisin/sykdom/sovnloshet). I hverdagen kan flere følgende faktorer føre til søvnløshet, blant annet
- støy
- reiser på tvers av tidssoner
- engstelse
- inntak av kaffe, te eller alkohol

## Langvarie søvnproblemer
[Kronisk insomni betyr at man har slitt med søvnproblemer i minst tre måneder](https://helse-bergen.no/behandlinger/behandling-av-langvarige-sovnproblemer-uten-medisiner#:~:text=Kronisk%20insomni%20betyr%20at%20man,minst%203%20netter%20per%20uke.). Søvnvanskene trenger ikke være til stede hver natt, men kravet for å kalle det kronisk insomni er minst tre netter per uke.

Du kan for eksempel oppleve ett eller flere av følgende problemer knyttet til søvn:

- Du har problemer med å sovne, det vil si at det tar mer enn 30 minutter.
- Du våkner en eller flere ganger om natten, og har problemer med å sovne igjen. 
- Du våkner for tidlig om morgenen, før du er uthvilt og klarer ikke å sovne igjen.

## Råd for søvnproblemer
Hvis du har problemer med å få nok søvn – som også gjør deg uthvilt – er det flere ting du kan prøve for å sove bedre. Her er noen forslag:

### Sett opp rutiner
Streb etter rutiner – gjør det til en vane å stå opp til samme tid hver dag, også på fridager. 

### Unngå koffeinholdige drikker
Unngå å drikke kaffe, svart te, brus og energidrikker seks timer før du skal legge deg. Hvis du bruker nikotinholdige midler vil søvnen din bli bedre dersom du slutter med det.

### Ta tak i negativt stress
Søvnproblemer henger ofte sammen med stress. Hvis du mistenker at problemene dine er stressrelaterte, bør du ta tak i det som får deg til å føle deg stresset.

[Ta vår selvtest for stress for å få en status på din mentale helse.](https://www.kry.no/selvtester-for-mental-helse/)

### Begrens skjermtid 2 timer før leggetid
[Dersom du blir utsatt for lys med blå bølgelengder de siste 2 timene før sengetid, vil du bli mye trøttere om morningen enn om du hadde unngått dette](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25092557/). [Skjermbruk før leggetid vil også gi deg mindre REM søvn](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16439671/), som er kjent som drømmesøvnen.

### Øv deg på å slappe av
Slikt som med alt annet, er det også nødvendig med øvelse når det gjelder å lære seg kunsten å slappe av. Gjør noe avslappende og beroligende for å slappe av – helst 1 til 2 timer før sengetid.

### Tren regelmessig
Fysisk aktivitet har god effekt på søvnen din, og kan bidra til å redusere både stress, angst og bekymring – noe som igjen kan gjøre det lettere for deg å sove godt. Prøv å bevege deg hver dag, helst i dagslys. 

### Forbedre soveromsmiljøet ditt
Prøv å gjøre soverommet ditt til et rolig og avslappende sted, for eksempel ved å ikke lese jobb-mailer i sengen. Sørg også for at det er mørkt, stille og kjølig når du skal sove. 

Kan du ikke sove, eller er plaget av søvnproblemer på en måte som påvirker hverdagen din, eller begrenser livet ditt? [Ta en av våre selvtester for å få en pekepinn på din mentale helse](https://www.kry.no/selvtester-for-mental-helse/), samt mer kunnskap om når du bør søke profesjonell hjelp.

## Når bør du ta kontakt med helsepersonell om du sliter med søvnproblemer?
Om du opplever søvnproblemer over lengre tid, det påvirker hverdagen og livet ditt, og ingen av rådene har hjulpet, bør du søke hjelp hos helsepersonell.

En lege eller psykolog vil gjøre en individuell vurdering basert på symptomene dine, og det som kommer frem under timen. Du kan bli anbefalt behandling eller henvist for videre behandling eller undersøkelser.

kry.no > Helsenytt > Søvnproblemer > CTA

Dette kan vi i Kry hjelpe deg med

kry.no > Helsenytt > Søvnproblemer

Sömnbesvär

Hvis du sover for lite om natten, lider av tretthet, føler deg uvel og fungerer mindre bra i det daglige, kan det hende du trenger hjelp til å sove bedre.

kry.no > Helsenytt > Søvnproblemer > Metainformation

Hvordan sove bedre | Kry 

kry.no > Reviewer > Nina Wiggen

Medisinsk direktør i Kry og spesialist i allmennmedisin

Nina Wiggen

spesialist i allmennmedisin

Søvnproblemer: Tips for hvordan sove bedre

kry.no > Helsenytt > 7 måter å takle sinne på > Banner

## Kort oppsummering
- Forskning viser at det tar rundt 90 sekund før sinte følelser avtar.
- Sinne aktiverer fryktsenteret i hjernen, som gjør det vanskelig å tenke klart.
- Sinne kan også dekke over andre følelser som skuffelse og tristhet.
- Hvis du er stille når du er sint, kan det føre til passiv aggressivitet – da kan det heller hjelpe å være bestemt.

## Hvorfor blir vi sinte?
Sinne kan komme når du er stresset, overveldet, redd, under press, truet, frustrert og maktesløs, eller når du har forventninger som ikke blir innfridd.

Aggresjon og sinne kan også skjule andre følelser som tristhet eller skuffelse – noe som er grunnen til at sinne noen ganger er kjent som en følelse som dekker over en annen.

— Sinne kan skjule følelser du enten ikke vil føle på, ikke vet hvordan du skal takle, eller som du ikke er helt klar over, sier psykolog hos Kry, Ida Rolfsnes.

Det kan være biologiske grunner også, som å bli sint når man er sulten, har drukket alkohol eller [ikke har fått nok søvn](https://www.kry.no/helsenytt/hvordan-sove-bedre/ "Tips for å sove bedre på kry.no").

## Hva skjer i hodet og kroppen når vi blir sinte?
[Sinne aktiverer amygdala](https://www.traumebehandling.no/forsta/hjernen-og-kroppen/), som er den delen av hjernen der man bearbeider følelser som angst, stress og frykt. Dette stimulerer det sympatiske nervesystemet og setter i gang en «kjemp eller flykt»-reaksjon.  

— Når du er i «overlevelsesmodus», tar amygdala kontroll over hjernen din. Det finnes ikke tid for en rolig og gjennomtenkt tanke, det gjør det vanskeligere å tenke klart, og lettere for en impulsiv reaksjon, forklarer Rolfsnes. 

## Finnes det noe som heter bra og dårlig sinne?
— Sinne er ikke alltid dårlig, forteller Rolfsnes. 

Hun utdyper:

— Det kan blant annet være sunt hvis du føler at grensene dine har blitt tråkket på, eller hvis noen mishandler deg. Sinnet ditt varsler deg om noe som ikke er rett, og kan motivere deg til å gjøre noe med situasjonen for at du skal komme deg videre.

Å ikke si noe når man er sint, er imidlertid ikke alltid hjelpsomt, mener Rolfsnes. 

— Passiv aggressivitet er når man surmuler, sperrer ute, snakker nedsettende, undergraver, er sarkastisk og unngår, i stedet for å si hva man virkelig føler. Det er fremdeles en form for sinne, sier hun. 

Ifølge Rolfsnes er den mest effektive måten man kan kan kommunisere følelsene og behovene sine, å føle på sinnet sitt, roe sinnet ned og svare når man føler seg klar. Dette kan høres enklere ut enn det er, og krever ofte øvelse.

## Tegn på at sinnet er et problem
— Hvis man ikke tar tak i sinnet sitt, kan det ha en negativ innvirkning på forhold, familie, venner og kollegaer, sier Rolfsnes.  

Her er noen av tegnene på at sinnet kan være et problem for deg eller noen som står deg nær:

- Man er ute av stand til å uttrykke følelser på en rolig og sunn måte.
- Man strever med å gå med på kompromiss uten å bli sint.
- Man blir sint eller voldelig etter å ha drukket alkohol.
- Man ignorerer andre eller nekter å snakke med dem.
- Man viser voldsom aggresjon utad – for eksempel ved å skrike, banne, være fysisk voldelig eller truende.
- Man undertrykker sinnefølelsen, som kan føre til [depresjon](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/depresjon/ "Om depresjon på kry.no"), isolasjon og selvskading.

## Når bør man søke hjelp for sinnet?
Dette er varsellampene som viser at du eller din partner har behov for å søke hjelp for sinneproblemer:

- Man eksploderer over mindre ting
- Man har hyppige utbrudd med sinne og raseri som tilsynelatende ikke har rot noen sted.
- Man tyr til fysisk mishandling, skremming og trusler – dette er aldri akseptabelt
- Man skylder alltid på andre for at man blir sint.
- Man tar aldri ansvar for egne reaksjoner.
- Man ødelegger ting.
- Sinnet har ført til arrestasjon.
- Man opplever konstant krangling med familie og venner.

## 7 måter å håndtere sinne på 
— Hvis du eller noen som står deg nær har vedvarende problemer med sinne, kan det være lurt å [snakke med en psykolog](https://www.kry.no/psykolog/bestill-time/) som kan hjelpe deg med å håndtere følelser på en sunn måte, anbefaler Rolfsnes. 

— Hvordan vi lærer oss å håndtere sinne er ofte påvirket av måten vi ble oppdratt på. Hvis du vokste opp i et voldelig og aggressivt miljø, er det mer sannsynlig at du reagerer med sinne på en upassende måte, sier hun. 

Eller, forteller psykologen, så kan det hende du finner sinne så destruktivt at du unngår konflikt og er redd for å anerkjenne ditt eget sinne, fordi du forbinder sinne med å være ute av kontroll.

— Hvis du ikke fikk lov til å vise følelsene dine, kan du ha en tendens til å undertrykke sinne eller rette det innad. Dette kan føre til [depresjon](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/depresjon//), forklarer Rolfsnes.

Her er noen forslag til positive måter å takle sinne på.

## Langsiktige løsninger for å håndtere sinne

### 1. Bli kjent med dine følelsesmønstre
— En psykolog kan hjelpe med å gjenkjenne sinnesignalene til kroppen din, og følelsesmønstrene du går inn i når du føler deg sint, sier Rolfsnes. 

En psykolog kan også hjelpe deg med å utforske underliggende følelser som tristhet, lav selvfølelse, skuffelse eller frustrasjon – disse følelsene forklarer psykologen at gir næring til sinnet ditt. 

[En metode for å jobbe med egne følelsesmønstre, er å øke sin emosjonelle kompetanse](https://www.kry.no/helsenytt/emosjonell-kompetanse-ta-seg-selv-pa-alvor/ "Om emosjonell kompetanse på kry.no"). Dette innebærer å jobbe med å forstå seg selv bedre, samt å håndtere og reagere på egne følelser på en god og hensiktsfull måte.

— Det kan hjelpe å finne roten til sinnet, og du kan lære deg mer effektive måter å uttrykke hvordan du føler deg, forklarer hun.

### 2. Prøv kognitiv adferdsterapi
— Teknikker innen kognitiv atferdsterapi kan hjelpe med å endre hvordan du reagerer på situasjoner som vanligvis kan sette i gang sinnet ditt, sier Rolfsnes. 

En psykolog kan også hjelpe deg med å utvikle en større forståelse av hva som trigger sinnet ditt, og også hva du kan gjør for å håndtere det på en rolig og gjennomtenkt måte.

### 3. Lær hvordan du kan takle stress og angst på en bedre måte
— [Stress](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/stress/ "Om stress på kry.no") og [angst](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/angst/ "Om angst på kry.no") kan føre til at du føler deg overveldet og dette kan forverre sinneproblemer, sier psykologen. 

Hun forteller at det kan hjelpe å lære seg [teknikker for stresshåndtering](https://www.kry.no/helsenytt/8-ting-du-kan-gjore-for-a-senke-stressnivaet/ "om stressmestring på kry.no"), som fokuserte pusteøvelser, visualisering, meditasjon, progressiv muskelavslapning, og øvelser for kropp og sinn som yoga eller tai chi. 

— Dette er verktøy som kan hjelpe deg med å håndtere stress før det blir overveldende, tipser hun.

## Kortsiktige løsninger på å håndtere sinne

### 4. 90-sekunders sinneløsning
Tell til 90 før du reagerer neste gang du føler deg sint. [Nevrologisk forskning viser at det tar 90 sekunder før følelsen av sinne avtar](https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-right-mindset/202004/the-90-second-rule-builds-self-control "90-second rule"). 

Hvis du kan forholde deg rolig gjennom denne tiden, kan hjernekretsene som satte i gang sinnet ditt roe seg ned, og det vil roe ned reaksjonen din. 

Fra det tidspunktet er det lettere å reagere rolig på situasjonen, enn å reagere uten å tenke seg om.

### 5. Bli kjent med varsellampene dine for sinne
[Kjenn på hvordan sinne føles i kroppen din](https://psykiskhelse.no/bladet/2018/midtside-kroppen). Derfra kan du ta steg for å få kontroll på sinnet, og roe det ned, før du mister kontrollen. Varsellampene kan være
- knuter i magen
- raskere pusting
- å knytte never eller stramme kjeven
- bankende hjerte
- spenning i skuldrene
- å føle seg rastløs

Når du føler på dette, er det beste du kan gjøre å ta en pause. Trekk deg tilbake, gjør en pusteøvelse, hør på beroligende musikk eller snakk med en lyttende venn. Du kan også høre på en meditasjonsapp der du får tilgang på beroligende teknikker.

### 6. Pust bort spenning
Den raskeste måten å redusere spenning og senke adrenalinnivået på når du er sint, er å fokusere på pusten, særlig å forlenge utpusten. Det har en beroligende effekt på hjernen.  

*Prøv denne øvelsen:*

Pust rolig gjennom nesen mens du teller til fire. Hold pusten i et øyeblikk eller to før du puster ut gjennom munnen mens du sakte teller til åtte. Repeter til du føler deg roligere.

### 7. Hjelp når noen andre blir sinte
Å være rundt andre som er sinte kan også oppleves krevende og av og til skummelt. 

Her er noen tips for å håndtere dette:
- __Forhold deg rolig__. Dette kan være vanskelig, men det er viktig at du forholder deg rolig for å forhindre at sinnet eskalerer.
- __Lytt og la andre snakke.__ [Når mennesker føler at noen lytter, føler de seg bedre forstått](https://www.kry.no/helsenytt/hva-er-selvmedfolelse-og-hvorfor-er-det-sa-viktig/), og det kan roe ned sinnet deres.
- __Ta en pause.__ — Hvis situasjonen blir for opphetet, foreslå en pause der du går unna helt til den andre personen har roet seg ned, sier Rolfsnes. Hun anbefaler å si noe lignende som “Jeg går meg en tur/drar til søsteren min, så kan vi snakkes når jeg kommer tilbake.”
- __Sett grenser.__ Si klart og rolig i fra om hvilke handlinger, ord og hva slags oppførsel du kan og ikke kan akseptere. 
- __Trekk deg alltid tilbake, og ring noen for hjelp, hvis noen rundt deg oppfører seg på en måte som gjør at du føler deg utrygg.__

## Når bør du søke hjelp om du føler ofte på sinne?
I enkelte tilfeller kan sinne ha gått for langt. Ifølge Rolfsnes bør du søke hjelp om sinneproblemene dine dersom du
- er ute av stand til å uttrykke følsler på en rolig og sunn måte
- strever med å gå med på kompromiss uten å bli sint
- ignorerer andre
- blir fysisk utagerende, som å skrike, banne, være fysisk voldelig eller truende
- blir sint over mindre ting – eller uten grunn
- opplever at du gjør en ansvarsfraskrivelse
- opplever konstand krangling med familie og venner

En psykolog kan hjelpe deg med å utarbeide individuell behandling som passer for akkurat deg, som kan hjelpe med å håndtere følelsene dine på en sunn måte.

kry.no > Helsenytt > 7 måter å takle sinne på > CTA

Slik kan Kry hjelpe deg

kry.no > Helsenytt > Hvordan håndtere sinne

Anger 1600x900

Psykolog og psykoterapaut hos Kry, Madeleine Gauffin, gir forslag og råd om hvordan du kan takle sinne hos deg selv eller andre.

kry.no > Helsenytt > Hvordan håndtere sinne > Metainformation

Hvordan håndtere sinne - hos deg selv og de som er deg nær

Hvordan håndtere sinne – hos deg selv og de som står deg nær

kry.no > Helsenytt > Tegn på depresjon hos menn > Banner

[Depresjon](https://www.kry.no/fakta-og-rad/depresjon/) er en av de hyppigst forekommende psykiske lidelsene rundt om i verden. På verdensbasis led 264 millioner mennesker av depresjon i 2020. Depresjon kan i sin ytterste konsekvens føre til selvmord.

I Norge regner man med at mellom 7 og 10 prosent vil rammes av en depressiv lidelse i løpet av et år. Kvinner rammes dobbelt så hyppig som menn. Hyppigheten av depresjoner har økt de siste tiårene, spesielt de lette og middels alvorlige. De siste årene har man også sett en økning av depresjon hos jenter i alderen 13-17 år.

Sykdommen har blitt en av de hyppigst forekommende diagnosene innen mental helse, og regnes som en av vår tids mest utbredte folkesykdommer.

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) er det nesten 800 000 mennesker som begår selvmord hvert år, og tre fjerdedeler av disse er menn. WHO rapporterer også at det er i Europa flest menn begår selvmord i verden. [Omlag 650 selvmord skjer i Norge hvert år, rundt 2 av 3 er menn](https://www.forskning.no/psykiske-lidelser/faerre-selvmord-i-europa-men-ikke-i-norge/2178564).

Dette er urovekkende statistikk som delvis kan skyldes at menn ofte har høyere terskel enn kvinner for å oppsøke hjelp mot depresjon.

Tegn på depresjon hos menn kan dessuten være litt annerledes de tradisjonelle symptomene på depresjon som de fleste av oss kjenner til. Dermed kan det være vanskeligere å fange opp depresjon hos menn.

## Hva er depresjon?
Psykolog hos Kry, Ida Rolfsnes, forteller at en depresjon først og fremst kjennetegnes ved vedvarende nedstemthet, vansker med å føle glede eller at vi mister interessen for ting vi vanligvis liker. 

— Andre kjennetegn kan være forandringer i apetitt/vekt, søvnproblemer, energiløshet, konsentrasjons/hukommelsesproblemer, lav selvfølelse og tanker om døden, sier hun.

Psykologen forklarer at depresjon viser seg ulikt hos ulike personer. 

Det finnes mange verktøy du kan bruke for å få en status på din mentale helse, for eksempel [selvtester for depresjon, angst og stress](https://www.kry.no/selvtester-for-mental-helse/).

— Det finnes mange symptomer – både følelsesmessige og fysiske. Disse symptomene må være til stede med en viss kombinasjon og en viss intensitet ii minst to uker før diagnosen klinisk depresjon kan stilles.

## Menn og depresjon
Mens den vanlige oppfattelsen er at det er flere kvinner som rammes av depresjon, og statistikken også gjenspeiler dette, så skal det ofte mer til før menn snakker om det og søker hjelp.

Det betyr at det kan være mange menn som sliter og er deprimerte uten at de har fått diagnose på depresjon, men som har det vel så vondt som mennesker med diagnosen.

Enkelte kan også forbinde depresjon og sårbarhet med svakhet, som for noen anses som en feminin og uønsket kvalitet hos menn. Å søke hjelp for deprimerte menn, kan derfor være forbundet med en skamfølelse.

— Dette er synd, da depresjon selvfølgelig ikke har noe med svakhet å gjøre. Depresjon er en sykdom som kan ramme alle mennesker, menn så vel som kvinner. Om du hadde hatt en fysisk sykdom, er det få som ville sagt at du er svak og bør skjerpe deg, men heller oppfordret deg til å søke hjelp. Det samme bør gjelde for psykisk sykdom, påpeker psykologen.

## Depresjon hos menn kan vise seg på andre måter enn hos kvinner
— En annen årsak til at menn ofte ikke ber om hjelp er at de kanskje ikke kjenner seg igjen i symptomene som typisk assosieres med tristhet og depresjon, sier Lina Anderhell, som også er psykolog hos Kry. 

Menn kan føle seg triste og miste interessen for aktiviteter de pleide å like, men de kan også vise andre tegn som ikke nødvendigvis alltid assosieres like lett med å være deprimert.

Mens kvinner ofte «trekker seg tilbake» med en følelse av skyld og at de ikke duger, har menn lettere for å «utagere» når de er deprimerte. Med dette mener psykolog Wulfsberg at menn kanskje viser mer fysiske symptomer eller takler depresjonen med alkohol eller ved å vise sinne og aggresjon (se nedenfor). 

— Disse symptomene er helt typisk forbundet med depresjon, men kanskje ikke like ofte assosiert med depresjon. Da er det ikke så lett for de rundt å forstå hva det er som egentlig plager mannen som utviser disse symptomene, utdyper Anderhell.

## Årsaker til depresjon hos menn
— En depresjon har ofte flere ulike årsaker, og dette gjelder alle kjønn. En depresjon er et samspill mellom biologiske, psykologiske og sosiale faktorer, forklarer Rolfsnes. 

Eksempler på ting hun nevner som kan spille inn er arv, hjernens funksjon, hendelser i livet, livsstil og vårt sosiale nettverk.

Det kan være én konkret ting som utløser depresjonen, eller en rekke [stressende hendelser](https://www.kry.no/fakta-og-rad/stress/) som kan føre til at du blir deprimert.

Hos menn er det å takle tap én av de største belastningene som kan utløse depresjon. Det kan være et forhold som tar slutt, en person nær deg som dør, eller at du mister jobben.

Tap av status, økonomiske problemer eller det å bli syk kan også påvirke menns identitet. 

— Mange menn føler ofte at de ikke skal vise seg svake og at de skal klare å forsørge familien, sier Rolfsnes. 

Slike oppfatninger forteller hun kan gjøre disse hendelsene ekstra vanskelige.

## Her er noen av tegnene på depresjon hos menn du bør se etter:

### Følelsesmessige tegn på depresjon kan være
- [sinne](https://www.kry.no/helsenytt/hvordan-handtere-sinne/)
- irritabilitet
- frustrasjon
- manglende interesse for jobb, sosialt liv eller hobbyer
- ubesluttsomhet eller manglende evne til å konsentrere seg

### Atferdsmessige tegn på depresjon kan være
- aggressiv atferd
- tilbaketrekking og isolering
- alkohol og narkotika
- jobber for mye
- selvmordsforsøk

### Fysiske tegn på depresjon kan være
- [søvnproblemer](https://www.kry.no/helsenytt/hvordan-sove-bedre/)
- endret matlyst og matinntak
- vektforandringer
- uforklarlige plager og smerter
- manglende sexlyst
- manglende overskudd
- [problemer med fordøyelsen](https://www.kry.no/helsenytt/10-ting-avforing-kan-si-om-helsen-din/)

## Å starte samtalen om depresjon
Det kan være vanskelig å vite hvordan du skal starte en samtale om depresjon på en fintfølende og omsorgsfull måte, men [å snakke om psykisk helse er likevel svært viktig](https://www.kry.no/helsenytt/hvordan-snakke-om-psykiske-problemer/). Dette er ekstra krevende hvis mannen du er bekymret for, er tilbaketrukket, sint, og ikke vil snakke om følelsene sine.

— Det er viktig at du som livspartner eller venn tar opp temaet selv om det er skummelt, sier psykolog Rolfsnes. 

Du må tørre å stille spørsmålet "hvordan har du det?".

Hun foreslår at du forteller hva du har lagt merke til med atferden og hva du er bekymret for. 

— Det viktigste er at du ikke er dømmende, men at du viser støtte og spør den andre om det er noe du kan gjøre for å hjelpe, sier hun.

Vær oppmerksom på at typen støtte menn vil ha, vil være helt individuelt. 

— Han trenger kanskje bare noen som lytter, eller så vil han kanskje at du blir med når han skal søke profesjonell hjelp, sier Rolfsnes.

__Kilder:__

Sagar-Ouriaghli, I., Godfrey, E., Bridge, L., Meade, L., & Brown, J. (2019). Improving Mental Health Service Utilization Among Men: A Systematic Review and Synthesis of Behavior Change Techniques Within Interventions Targeting Help-Seeking. *American journal of men's health*, 13(3), 1557988319857009. https://doi.org/10.1177/1557988319857009

Ogrodniczuk, J. S., & Oliffe, J. L. (2011). Men and depression. *Canadian family physician Medecin de famille canadien*, 57(2), 153–155.

Martin, L. A., Neighbors, H. W., & Griffith, D. M. (2013). The experience of symptoms of depression in men vs women: analysis of the National Comorbidity Survey Replication. *JAMA psychiatry*, 70(10), 1100–1106. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2013.1985

Call, J. B., & Shafer, K. (2018). Gendered Manifestations of Depression and Help Seeking Among Men. *American journal of men's health*, 12(1), 41–51. https://doi.org/10.1177/1557988315623993

Vogel, D. L., Heimerdinger-Edwards, S. R., Hammer, J. H., & Hubbard, A. (2011). "Boys don't cry": examination of the links between endorsement of masculine norms, self-stigma, and help-seeking attitudes for men from diverse backgrounds. *Journal of counseling psychology*, 58(3), 368–382. https://doi.org/10.1037/a0023688

kry.no > Helsenytt > Tegn til depresjon hos menn > Callout far down

Trenger du psykologhjelp?

kry.no > Helsenytt > Tegn på depresjon hos menn

Ung mann holder seg på skulderen og ser tomt ut i rommet.

depresjon hos menn

Terskelen for å søke hjelp for depresjon, er ofte høyere for menn. Våre faglige råd kan hjelpe deg med å se symptomene og dermed når man bør oppsøke hjelp. 

kry.no > Helsenytt > Tegn på depresjon hos menn > Metainfo

Tegn på depresjon hos menn | Kry

Tegn på depresjon hos menn

kry.no > Helsenytt > Senke stressnivået > Banner

Kroppen vår trenger stressreaksjonen for å fungere godt og handle raskt. Når [stresset](https://www.kry.no/fakta-og-rad/stress/) er langvarig og føles negativt, kan det derimot virke mot sin effekt. 

Slikt negativt [stress kan påvirke kroppen](https://www.kry.no/helsenytt/slik-pavirkes-kroppen-din-av-stress/ "Slik kan stress påvirke kroppen din") – både vekt, menstruasjonssykus og immunforsvar kan reagere negativt på stress.

Heldigvis er det mye man kan gjøre for å få det bedre selv.

For å få best utbytte av stressmestring bør man gjøre det man kan for å identifisere årsaken til stresset, samtidig som man kan gjøre en del ting som faktisk reduserer selve stressreaksjonen i kroppen.

## Her er noen råd som kan hjelpe deg å håndtere stress i hverdagen:

### 1. Søvn hjelper deg å håndtere stress bedre 

Når vi sover får kropp og hode hvile, og vi får restituert oss. [Søvn handler både om å få nok antall timer søvn, og god nok søvnkvalitet](https://www.kry.no/helsenytt/hvordan-sove-bedre/ "Tips for å sove bedre"). 

Forsøk å legge til rette for 8 timer med søvn hver natt. Våkner du alltid tidlig opp, forsøk å legge deg litt tidligere. Hent inn timer med søvn i den enden av døgnet det er mulig for nettopp deg. 

Sørg også for å ha det mørkt og svalt på soverommet ditt, uten for mange forstyrrelser – soverommet er for søvn.

### 2. Å pleie relasjonene dine kan hjelpe med å redusere stress
Å være sammen med de vi er glad i er viktig for vår mentale helse og for å motvirke [ensomhet](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/ensomhet/ "Artikkel om ensomhet"). For noen kan en full kalender også være årsaken til stress. 

Et konkret tips kan være å tegne en blink på et ark: I den midterste sirkelen er deg selv. Deretter plasserer du dine relasjoner på sirklene rundt: plasser de menneskene som gir deg ro og energi nærmere deg.

Dette kan du bruke som et verktøy for å finne ut av hvem du vil prioritere å bruke mer tid på, og hvem du kanskje bør si nei til.

Denne delen av stressmestring handler også om å skape et godt forhold til deg selv, respektere dine egne behov og [styrke din selvmedfølelse](https://www.kry.no/helsenytt/hva-er-selvmedfolelse-og-hvorfor-er-det-sa-viktig/ "Hva er selvmedfølelse og hvorfor er det så viktig?").

### 3. Kosthold og stress
Reduser inntaket av sukker og prosessert mat til fordel for [sunne og næringsrike matvarer](https://www.kry.no/helsenytt/sunne-matvalg/ "Sunne matvalg i hverdagen"). Dette har en positiv effekt på humøret fordi det bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt. 

### 4. Meditasjon kan redusere stressfølelse
Forskning viser at meditasjon og mindfulness eller oppmerksomhetstrening hjelper mot stress og at man ser positive forandringer i hjernen hos de som mediterer regelmessig. 

Slik som fysisk aktivitet er trening for kroppen, er meditasjon trening for hodet.

Ved å gjøre slike øvelser jevnlig, lærer man også hjernen til å være mer i nåtid, og man kan oppleve mindre dveling over fortiden og mindre bekymringer for fremtiden.

Start med fem minutter om dagen - det finnes flere apper som kan hjelpe deg på veien. Vær tålmodig med deg selv og gi det tid – akkurat som med styrketrening er det ikke slik at de store resultatene kommer med en gang. 

### 5. Reduser stimulerende midler for å redusere stress 
Dette rådet er spesielt viktig på kveldstid. Begrens skjermtid og inntak av kaffe, alkohol og nikotinprodukter i timene før sengetid. Å spise store måltider før du legger deg kan også forstyrre søvnen.

### 6. Tilbring tid i naturen for å redusere stressnivået ditt
Forskning viser at følelsen av stress reduseres etter bare 20 minutter ute i naturen, samtidig som følelsen av velvære øker. 

Et slikt miljøskifte kan også være godt for å bidra til å bryte en fastlåst og stressfylt hverdagsrutine. 

Bor du midt i byen eller ikke ønsker å være i skogen, finnes det kanskje en elv eller en park i nærheten der du kan sette deg ned?

### 7. Fysisk aktivitet kan hjelpe mot stress 
Både kondisjonstrening og yoga reduserer de negative effektene av stress og hjelper kroppen. 

Når man trener så man blir sliten utløses mange av de samme hormonene som utløses ved stress, men på en positiv måte. Ved å utsette kroppen for en slik stressreaksjon i ikke-truende situasjoner, lærer man også kroppen [å bedre håndtere stresset og komme seg igjen etter mentalt stressende situasjoner](https://www.kry.no/helsenytt/fysisk-aktivitet-kortisol-og-stress/ "Fysisk aktivitet, kortisol og stress"). 

Det er imidlertid viktig å ikke bare velge aktiverende bevegelse (høy intensitet og full fart), men også beroligende bevegelse. Her kommer Yoga inn som et godt alternativ for mange. Ulike typer yoga har en beroligende effekt på kroppen og nervesystemet.

### 8. Luft tankene dine med noen
Om du har følelser og tanker som påvirker deg negativt, kan det bidra til å styrke opplevelsen av stress. Å snakke med noen du stoler på kan bidra til å løfte noe av tyngden fra dine skuldre. 

Det kan også være hjelpsomt å snakke med en psykolog, som kan hjelpe deg med å jobbe med tankemønsteret ditt. 

## Selvtest om stress
Lurer du på hvordan stresset påvirker deg eller ønsker en pekepinn på om du bør oppsøke hjelp? [Ta vår selvtest om stress](https://www.kry.no/psykolog/tester/mental-helse/).

__Kilder:__

Mao L, Jin H, Wang M, et al. Neurologic Manifestations of Hospitalized Patients With Coronavirus Disease 2019 in Wuhan, China. JAMA Neurol. Published online April 10, 2020

Bae Y-S, Shin E-C, Bae Y-S and Van Eden W (2019) Editorial: Stress and Immunity. Front. Immunol. 10:245

Morey, J. N., Boggero, I. A., Scott, A. B., & Segerstrom, S. C. (2015). Current Directions in Stress and Human Immune Function. Current opinion in psychology, 5, 13–17

van der Valk, E.S., Savas, M. & van Rossum, E.F.C. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?. Curr Obes Rep 7, 193–203 (2018).

Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267

Bin Saif, G. A., Alotaibi, H. M., Alzolibani, A. A., Almodihesh, N. A., Albraidi, H. F., Alotaibi, N. M., & Yosipovitch, G. (2018). Association of psychological stress with skin symptoms among medical students. Saudi medical journal, 39(1), 59–66

Sutin, A. R., Terracciano, A., Ferrucci, L., & Costa, P. T., Jr (2010). Teeth Grinding: Is Emotional Stability related to Bruxism?. Journal of research in personality, 44(3), 402–405

Yang, L., Zhao, Y., Wang, Y., Liu, L., Zhang, X., Li, B., & Cui, R. (2015). The Effects of Psychological Stress on Depression. Current neuropharmacology, 13(4), 494–504


kry.no > Helsenytt > Stress > CTA

kry.no > Helsenytt > 8 ting du kan gjøre for å senke stressnivået

hvordan stresse mindre

Lite kan gjøres for å fjerne stress fullstendig fra hverdagen, men disse grepene hjelper deg å håndtere det på best mulig måte. 

kry.no > Helsenytt > 8 ting du kan gjøre for å senke stressnivået > Metainfo

8 ting du kan gjøre for å senke stressnivået

kry.no > Medical reviewer > Pia von Hirsch

Pia von Hirsch

fagpsykolog hos Kry

## Hva er selvkritikk og hvorfor er man selvkritisk?
“Du er så dum”. 

“Det er ingen som liker deg”.

“Du er uinteressant”.

Alle mennesker har en indre kritiker. I boken “Selvkritisk - et møte med din indre kritiker” (2022), beskriver Skeide og Sinding selvkritikk som “den indre stemmen som minner oss på våre feil, mangler og tilkortkommenheter". 

Vi trenger å erfare kjærlighet, tilhørighet, aksept, trygghet og mestring. 

Dersom vi har opplevd å mangle dette i perioder av livet, blir vi mer sårbare for å utvikle usunn selvkritikk, for eksempel dersom vi har blitt utsatt for mye kritikk, mobbing, eller utestenging. 

Det er først og fremst viktig å understreke at selvkritikk kan være nyttig. Den beskytter oss og har blant annet en viktig sosial funksjon. 

## Nyttig selvkritikk
Kritikeren varsler oss i situasjoner der vi allerede har gjort, eller er i ferd med å gjøre noe som kan føre til avvisning fra menneskene rundt oss. 

Vår indre kritiker kan for eksempel få oss til å be om unnskyldning i situasjoner der vi har såret noen, eller få oss til å sette på alarmen tidligere etter en periode med mye for-sent-komming på jobben. 

Vår indre kritiker har altså en selvevaluerende funksjon: den beskytter oss mot nederlag og får oss til å passe inn. 

Selvkritikk er nyttig når den kommer i passelige doser, samsvarer med den faktiske situasjonen, og følges av en tro på at vi kan få det til. Da trives vi og utvikler oss. 

Den anses derimot som destruktiv når den kommer i konstante bølger av negativ selvsnakk, er overdreven og fører til manglende tro på oss selv. 

## Destruktiv selvkritikk
Destruktiv selvkritikk kan komme som negative tanker, bilder og filmer som vi spoler gjennom, gjerne i søken etter feil og mangler. 

Den er destruktiv da den ofte henger sammen med skam, eksempelvis omkring hvem du er, dine handlinger, seksualitet, kropp og utseende, ferdigheter og kompetanse. Den henger ofte sammen med lav selvfølelse, og psykiske plager, er til hinder for utvikling og kan være ødeleggende for livslyst. 

## Tegn på at du er for selvkritisk:
- Du sammenligner deg selv med andre og ender alltid opp som den tapende parten.
- Du skammer deg over deg selv og hvem du er.
- Du har vanskeligheter med å tilgi deg selv.
- Det du gjør blir aldri godt nok.
- Du unngår å gjøre ting du har lyst til i frykt for å ikke mestre.
- Du er mer oppmerksom på feil og mangler enn dine positive egenskaper.
- Du tar sjelden til deg komplimenter fra andre.
- Du forklarer ofte mestring med flaks eller tilfeldighet. 
- Du tar lite vare på deg selv.

## Slik kan du bli mindre selvkritisk

Selvkritikk varierer i styrke fra person til person og påvirkes av ulike faktorer. For noen kan den komme i passelige mengder, mens den for andre kan oppleves som overdøvende og ødeleggende. 

Målet er ikke å være uten selvkritikk. Da vil vi streve med å passe inn. 

I stedet er det viktig å få et mer bevisst forhold til vår egen kritiker og hva den forsøker å få til. Da kan vi få en bedre og mer støttende indre dialog og trives bedre med oss selv og i møte med andre. 

Her er noen tips til hvordan du kan jobbe med din destruktive selvkritikk:

__1. Bli kjent med din indre kritiker__ 
Måten vi omtaler oss selv og de ordene vi bruker påvirker trivsel og måten vi møter verden. Tenker du på deg selv som “dum” vil du sannsynligvis bli mer tilbakeholden og unngå å ta utfordringer. 

I stedet for å avskrive din indre kritiker, vær nysgjerrig på hva den sier og hva den prøver å beskytte deg mot. 

- Hva skjedde i situasjonen før du ble selvkritisk? 
- Er det noen minner eller episoder knyttet til det kritikeren sier? 
- Hvordan får kritikeren deg til å føle deg? Blir du trist, redd, sint eller avslått? 
- Hva gjør du når du blir selvkritisk? Blir du stille, unngår du andre eller slutter du å ta vare på deg selv? 
- Hva hvis det skjedde det som kritikeren din frykter? Vil det egentlig ha noen konsekvenser?

Dette kan oppleves som en krevende prosess, og en psykolog kan hjelpe med å se den indre kritikeren tydelig for seg og skille seg fra den. 

I terapien vil psykologen bruke ulike teknikker for å tydeliggjøre hva kritikeren prøver å beskytte deg fra og fremheve hva du trenger. Oftest forsøker din indre kritiker å beskytte deg fra smerte, opplevelsen av å føle deg annerledes, lite verdt, avvist, utrygg eller andre følelser. 

__2. Innta en støttende dialog__
Vi har en tendens til å være strengere med oss selv enn hva vi er med andre. Derfor kan det noen ganger være lettere å forestille seg en venn eller et nært familiemedlem når vi skal støtte oss selv i møte med vår indre kritiker. 

Hva ville du sagt til vedkommende i denne situasjonen? Hva ville du rådet vedkommende til? 

Forsøk deretter å vende oppmerksomheten mot hva du trenger i situasjonen, for eksempel: “Jeg trenger å høre at jeg er bra nok”, “jeg trenger å minnes på at andre er glad i meg”, “jeg trenger å ta vare på meg selv”. 

__3. Gjør gode ting for deg selv__
Måten vi behandler oss selv påvirker hvordan vi tenker og føler. Dersom du slutter å ta vare på deg selv kan dette gi grobunn for en opplevelse av å være lite verdt. 

Gjør noe godt for deg selv. Oppsøk mennesker som gjør at du føler deg trygg og akseptert. Søk mot aktiviteter som gir deg mestring og positive følelser. 

Unngå isolasjon og fastlåste mønstre. Gjør ting på en annen måte, for eksempel lære deg et nytt spill, les en annen sjanger enn du pleier eller gå en annen rute på tur. 

__Kilde:__
Skeide, S.M. & Sinding, A.I. (2022). Selvkritisk - et møte med din indre kritiker. Gyldendal.

kry.no > Helsenytt > Selvkritikk

Strever du med destruktiv selvkritikk?

kry.no > Helsenytt > Selvkritikk: tips til hvordan forstå og håndtere din indre kritiker

Understanding ADHD in women and girls

Psykolog Miriam Voreland Nielsen forklarer forskjellen mellom nyttig og destruktiv selvkritikk, og gir gode tips for hvordan du bedre kan forstå og håndtere den.

kry.no > Helsenytt > Selvkritikk > Meta

Selvkritikk: forstå og håndter din indre kritiker | Kry

kry.no > Medical reviewer > psykolog Miriam V Nilsen

Miriam Voreland Nilsen

Psykolog 

Selvkritikk: tips til hvordan forstå og håndtere din indre kritiker

Det er for mange vanskelig å forstå at ferier ofte er utfordrende for par. Mange tenker at et kjæresteforhold burde bli styrket av perioder med mer ro, tid til hverandre, og ikke minst: positive, delte opplevelser? 

– Når ferier skaper mer problemer i parforholdet kan det handle om at man har uløste emosjonelle konflikter, hvor partene dypest sett opplever at forholdet er truet, men på det jevne unngår å forholde seg til det, ved å distrahere seg og fokusere på alt annet enn tilknytningen, sier Pia von Hirsch som er psykolog hos Kry. 

Ferie innebærer en pause fra hverdagens gjøremål og er gjerne preget av høye forventninger. Men med mer tid sammen og færre forstyrrelser, kan disse underliggende utfordringene bli veldig tydelige for noen. Den destruktive dynamikken man har kjørt seg fast i, males ut i blokkbokstaver.

Mange par oppsøker ofte hjelp for sent. Det er lett å vente til man føler det er krise og helt nødvendig, men mange har da allerede distansert seg så mye for hverandre at en eller begge har mistet følelsene for hverandre. Det er ikke umulig å finne tilbake til kjærligheten, men det kan være mer utfordrende. 

Kjenner man grobunn for at det lugger i forholdet er psykologens råd - søk hjelp. 

## Tvil i forholdet
Mange kan begynne å lure på om det er verdt det når vonde følelser tar mye plass i forholdet: 

“Kan dette forholdet egentlig reddes?” “Vi har jo hatt det dårlig så lenge?” “Det endrer seg ikke uansett hvor mye vi diskuterer?” “Vi havner på samme sted igjen og igjen.” “Vi forstår hverandre bare ikke!” “Vi er nok for forskjellige!” “Kanskje begge vil ha det bedre med noen andre?” 

Det er fort gjort å tenke at gresset er grønnere på den andre siden, når man har utviklet en destruktiv dynamikk i parforholdet. 

Men det er ikke nødvendigvis det. 

– Mange trenger bare hjelp til å forstå dynamikken, utryggheten som ligger der, og styrke tilknytningen man har til hverandre, sier Pia. 

## Romantisk kjærlighet som tilknytning

For at mennesket som art har skullet overleve, har vi vært avhengig av en iboende tendens til å unngå det som truer de menneskene vi er nærmest, og søke trøst og støtte fra de vi er tilknyttet når vi trenger det. 

Tilknytningsteorien oppstod da man studerte barn og omsorgsgivere, og var opptatt av å finne ut av hva som skulle til for å legge grunnlag for sunn utvikling og god helse hos den lille. 

Pia utdyper:
– Med årene har forskningen på området vist at trygg tilknytning er avgjørende for trivsel og god helse, og at vi mennesker søker dette hele livet igjennom, på ett eller annet vis. Romantisk kjærlighet mellom voksne kan ses som et tilknytningsbånd, et bånd tilsvarende det som eksisterer mellom foreldre og barn. 

> Fra krybbe til grav er vi alle lykkeligst når livet består av en rekke utflukter, lange og korte, med utgangspunkt i den trygge basen som vår tilknytningsperson utgjør - John Bowlby

## Destruktiv dynamikk
For at et parforhold skal blomstre må partene være tilgjengelige, responsive og emosjonelt engasjert i møte med hverandre. 

Om en partner opplever at noe av dette mangler, vil kroppen oppleve det som en frakobling: en trussel eller et tap, og atferdssystemet rundt tilknytningen aktiveres. 

– Når et parforhold begynner å knirke alvorlig, revne, eller er i ferd med å gå helt i stykker, er det ikke nødvendigvis fordi man er for forskjellige, for inkompetente, eller dårlige personer, men fordi man har forsøkt iherdig å verne om tilknytningsbåndet til partner over tid, sier Pia.  

Måten man har gjort det på, har resultert i at man har havnet i automatiserte mønstre det etter hvert blir vanskelig å identifisere og komme seg ut av, som skaper relasjonell smerte. 

## Når bør vi oppsøke hjelp?
Tegn på at man har havnet i en destruktiv dynamikk kan eksempelvis være at partene har en opplevelse av at den andre ikke aksepterer en: “bare maser, aldri er fornøyd, stiller krav hele tiden, lager problemer, er sur, eller presser og stresser meg”. Eller at den andre ikke bryr seg: “virker uengasjert og likegyldig, ikke bidrar, ikke lytter, ikke deltar og involverer seg, eller er fjern og utilgjengelig”. 

Det kan også være at begge har trukket seg unna hverandre, og at alt er flatt, eller at begge er på krigsstien, og at konflikter og krangler har blitt en vanlig del av hverdagen.  

– Dersom dere kjenner at det lugger eller at dere snart gir opp, men begge parter egentlig ønsker at forholdet skal funke, vil skape positiv endring, og er villige til å jobbe med sine egne følelser og bidrag i relasjonen – da er antakelig parterapi noe for dere, forklarer psykologen.  

## Emosjonsfokusert parterapi
Emosjonsfokusert parterapi er utviklet av blant annet Dr. Sue Johnson og Dr. Leslie Greenberg, og det er en vitenskapelig forankret og evidensbasert form for parterapi, som hjelper partene til å identifisere og trappe ned destruktive mønstre og styrke båndet. 

I terapien jobber man sammen for å forstå dynamikken og de underliggende følelsene, og bearbeide dem. Man jobber videre for å skape nye og gode emosjonelle erfaringer som styrker båndet og tryggheten, og de positive følelsene man har for hverandre. 

Dr. Johnson påpeker at partnere som har det vondt sammen, dypest sett ofte “skremmer vettet av hverandre” - selv om man i hverdagen kanskje bare merker at man er misfornøyd, utilfreds, sur, irritert, eller ensom. 

Terapeuten hjelper begge parter til å få tak på og dele det som er sant for dem, og virkelig ta innover seg den andres opplevelse på en måte som øker tillit, trygghet og kjærlighet. “Jeg er virkelig viktig for deg”, “du vil være der for meg” eller “jeg vil gjerne gi deg det du trenger!” 

– Forskning viser at emosjonsfokusert parterapi er en svært effektiv form for parterapi, og at den gir varige resultater. Det vil si at de fleste par som går i denne typen terapi opplever vesentlig bedring. Det er absolutt håp og med litt innsats er kan neste ferie til og med kan bli ganske fin!, avslutter Pia.


kry.no > Helsenytt > Høysesong for brudd, parterapi > CTA

Ønsker dere hjelp med forholdet?

kry.no > Helsenytt > Høysesong for brudd - emosjonsfokusert parterapi kan hjelpe

Parterapi2100x1200

Mye tid sammen gjør at parets problemer også blir mer synlige, og flere ender med å gå fra hverandre etter en ferie. Fagpsykolog hos Kry, Pia von Hirsch, forklarer hvorfor emosjonsfokusert parterapi kan være redningen.

kry.no > Helsenytt > Høysesong for brudd > Meta

Fagpsykolog hos Kry, Pia von Hirsch, forklarer hvorfor emosjonsfokusert parterapi kan være redningen når forholdet knirker.

Parterapi 1400x800

Høysesong for brudd - emosjonsfokusert parterapi kan hjelpe | Kry

Høysesong for brudd - parterapi kan hjelpe

kry.no > Helsenytt top CTA > Bestill parterapi

__Kort oppsummering__
- Rundt 1 av 10 norske kvinner opplever fødselsdepresjon
- Tallene økte under pandemien
- Opptil en tredjedel av nybakte fedre kan få depresjon, men under 1 av 5 oppsøker hjelp.
- Du kan få hjelp og støtte gjennom legen din

Å få barn kan være en av de lykkeligste opplevelsene i en persons liv.  Men det kan også oppleves veldig stressende. Å få barn kan fremkalle en følelse av forvirring, [ensomhet](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/ensomhet/) og [depresjon](https://www.kry.no/fakta-og-rad/depresjon/). 

— Å bli mamma kan være en utfordring under normale omstendigheter og vår [mentale helse går også gjennom en endring etter fødsel](https://www.kry.no/helsenytt/mental-helse-i-barseltid/ "mental helse etter barseltid"), sier Stine Erica Høydalsvik, psykolog hos Kry.

__Du er ikke alene.__
I følge Helsenorge rammer fødselsdepresjon 1 av 10 norske kvinner hvert år. På verdensbasis berører det 17,7 %, selv om det varierer fra land til land. I U-land er tallet 19,8%. 

__Fødselsdepresjon  eller barseltårer?__
— Det er helt normalt for mange kvinner å oppleve det som er kjent som barseltårer i den første uken eller mer etter å ha født et barn, sier Stine. 

Dette kan vare alt fra noen få dager til litt over en uke. Typiske symptomer kan være at du er veldig emosjonell og gråter lett uten grunn, er irritabel eller nærtagende, nedstemt, har angst og føler deg rastløs. 

Psykologen forteller at om du opplever symptomer mesteparten av dagen, hver dag i minst to uker sammenhengende, bør

Fødselsdepresjon kan også ramme fedre og partnere.

## Symptomer på fødselsdepresjon
Fødselsdepresjon kan ramme innen 4-6 uker etter fødsel, men i vitenskapelige studier og klinisk arbeid inkluderes ofte depresjoner som oppstår i barnets første leveår. 

— Alle kvinner er forskjellige og ikke alle kvinner med fødselsdepresjon  opplever å få alle symptomene, sier Stine. 

Hvis du opplever noen av symptomene nedenfor, [er det viktig at du snakker med fastlegen din eller en psykolog](https://www.kry.no/helsenytt/nar-bor-du-soke-hjelp-for-depresjon-angst-stress/).

### Vanlige symptomer på fødselsdepresjon er:
- Vedvarende tristhet eller nedstemthet  
- Manglende energi og en [følelse av konstant trøtthet](https://www.kry.no/helsenytt/hvordan-sove-bedre/)
- Mangel på glede og interesse rundt hva som skjer utenfor hjemmet ditt.

### Andre symptomer på fødelsdepresjon kan være:
- Redusert konsentrasjon og oppmerksomhet
- Dårligere selvfølelse og selvtillit
- Skyldfølelse og mindreverdighetsfølelse
- Vanskeligheter med å ta beslutninger
- Vanskeligheter med å knytte et nært bånd til babyen din
- Du trekker deg unna andre mennesker
- Opplever redusert eller endret appetitt 
- Har forstyrrende tanker, for eksempel om å skade barnet ditt eller ta selvmord

## Hvordan kan hormoner påvirke deg etter fødselen?
— Vi vet ikke akkurat hvorfor postnatal depresjon oppstår, men én av grunnene - selv om det ikke er avgjørende bevis for dette - kan være et fall i hormoner, østrogen og progesteron, umiddelbart etter fødselen, sier psykologen. 

Hun forklarer at disse hormonene vedvarer på et lavt nivå når du ammer, og kan ha en innvirkning på humøret. Et lavt nivå av progesteron kan føre til angst, humørsvingninger, irritabilitet og depresjon.

Fall i østrogen kan også trigge depresjon og angst. Selv om ammende opplever en  økning i det beroligende,  såkalte velvære-hormonet oksytocin, virker det som at det ikke kompenserer eller har noen virkning på enkelte kvinner. Når du slutter med amming, bør hormonene gradvis gå tilbake til det normale. 

Fødselsdepresjon trigges av mange faktorer, som somatisk sykdom eller rusmisbruk, og ikke bare hormoner. Rosen understreker imidlertid at dette er forskjellig fra person til person.

Trenger du noen å snakke med? [Få hjelpen du trenger hos en av våre erfarne psykologer](https://www.kry.no/psykolog/).

## Amming og følelser
Rett før melken kommer opplever noen kvinner en plutselig følelse av å være ulykkelig. En kan føle seg trist og deprimert, kjenne på angst og irritabilitet. Denne tilstanden heter dysforisk melkeutstøtning (D-MER).

Disse følelsene varer vanligvis i kort tid og går over på 30-90 sekunder. Selv om de kan være ubehagelige, kan det være beroligende å vite at dette ikke er et tegn på fødselsdepresjon. 

Hvis du derimot opplever fødselsdepresjon, kan D-MER være vanskeligere å takle. Derfor er det viktig at du oppsøker hjelp fra lege eller psykolog.

## Hvem er ekstra utsatt for fødselsdepresjon?

__Noen mennesker er  mer utsatt for å utvikle fødselsdepresjon enn andre,  dette inkluderer blant annet:__
- Kvinner og menn som har historikk med mentale helseproblemer som depresjon: selv, under graviditet eller i familien
- Mennesker som mangler et støttenettverk med familie og venner 
- Mennesker i et trøblete partnerforhold preget av fysisk misbruk 
- De som har en  bakgrunn med stoffmisbruk
- De som opplever søvnmangel etter fødselen i kombinasjon med andre faktorer
- De som opplever en stressende eller traumatisk fødsel
- De som føler seg overveldet eller bekymret over å bli foreldre 
- De som  nylig har [opplevd stressende hendelser som for eksempel et tap](https://www.kry.no/fakta-og-rad/mental-helse/sorg-og-tap/), eller skilsmisse eller separasjon fra partneren sin 
- De som opplever barseltårer 
- De som bekymrer seg for økonomien sin

## Fødselsdepresjon hos menn
Det er ikke bare kvinner som er utsatt for fødselsdepresjon – menn kan også få fødselsdepresjon i like stor grad som kvinner.

Frem til nylig har man trodd at omtrent 10 % av nybakte fedre får  fødselsdepresjon. Likevel indikerer en svensk studie fra 2017 at tallet kan være så høyt som 27 %. Studien viser også at under 1 av 5 fedre som opplever depresjon oppsøker hjelp, og en tredjedel av fedrene i studien hadde tenkt på selvskading. 

På tross av at mange kvinner blir undersøkt for fødselsdepresjon, tyder den svenske studien på at fedrenes mentale helse ofte ikke blir vurdert eller sett nærmere på.

I tillegg til dette, kan depresjon hos menn vise seg på en annen måte enn hos kvinner. Depresjon hos menn kan vise seg som sinne, irritabilitet, lenger dager på jobben og for mye alkohol.

[Les mer om tegn på depresjon hos menn.](https://www.kry.no/helsenytt/depresjon-hos-menn/)

## Få hjelp med fødselsdepresjon
— For å møte kravene for fødselsdepresjon, må symptomene har vart i minst 2 uker, sier psykolog Stine. 

Hun forteller at fødselsdepresjon vanligvis inntreffer mellom 4 og 6 uker etter fødselen, men at du kan bli rammet på hvilket som helst tidspunkt etter graviditeten.

I Norge blir kvinner invitert på kontroll omtrent 6 uker etter fødselen, der de også kan bli undersøkt for tegn på fødselsdepresjon. Likevel mener psykologen i Kry at dersom du har det vanskelig i tiden før denne kontrollen, er det viktig at du søker hjelp så fort som mulig.

— Det er en forventning om at kvinner skal føle seg kjempelykkelige etter å ha født et barn, så mange kvinner nøler med å fortelle at de ikke har det slik. Det er derimot ganske vanlig for nye foreldre å føle seg deprimerte, frustrerte, trøtte og desillusjonerte. Det er det ingen grunn til å skamme seg over, sier Stine.

Støtte og behandling er tilgjengelig, så ta kontakt med legen din som kan hjelpe deg med å finne ut hva som fungerer best for deg.

— Uansett hva du gjør, er det viktig at du ikke lider i stillhet, sier psykologen. 

Om du mistenker at partneren sliter etter dere har fått barn, understreker hun at det er viktig å vise støtte, og oppmuntre vedkommende til å søke hjelp.

## Selvhjelp mot fødselsdepresjon
__Snakk med familie og venner.__ Fortell dem hvordan du føler deg og ikke vær redd for å spørre om hjelp som for eksempel pass av barn, så du kan ta igjen litt søvn eller gå ut sammen med venner. 

__Lokal støtte.__ Hvis du ikke har noen du kan ta kontakt med, for eksempel hvis du er en alenemamma uten venner eller familie i nærheten, kan du se etter lokale støttegrupper. Fastlegen din eller helsesykepleier bør kunne hjelpe deg med å finne noen i området ditt. 

__Hvile.__ Prøv å ikke være en perfeksjonist. Det spiller ingen rolle om huset ditt ikke ser helt perfekt ut, eller hvis ikke alt husarbeidet er gjort. Det er viktigere at du tar igjen søvn og hviler når du kan.

__Spis sunt.__ Å føde er en påkjenning for kroppen. Å holde et sunt kosthold og drive med regelmessig trening og bevegelse er svært viktig. Hvis du ikke har energi til å gå på butikken eller lage et ordentlig måltid, er det lurt å spørre venner og familie om hjelp til du får tilbake kreftene dine igjen. 

## Tilgjengelig hjelp ved fødselsdepresjon
__Samtaleterapi.__ Du kan selv oppsøke hjelp hos psykolog, eller fastlegen din kan gi deg en henvisning. Behandlingsmetoden kognitiv atferdsterapi (KAT) har vist seg effektivt ved fødselsdepresjon. Her lærer du å gjenkjenne og takle de vanligste tankemønstrene som bidrar til å opprettholde depresjonen.

Om du føler behov for å snakke med noen, kan du snakke med en av [våre psykologer](https://www.kry.no/psykolog/bestill-time/).

__Medisinering.__ Antidepressiva kan anbefales i tilfeller der depresjonen er alvorlig og andre behandlinger ikke har fungert. Legen din gir deg råd om det tryggeste valget mens du ammer.

#### Hvis du, eller din familie har en bakgrunn med mentale helseproblemer eller depresjon
Snakk med legen din hvis du er gravid eller tenker på å bli det. Fastlegen din bør sørge for at du får en tett oppfølging i de første ukene etter fødselen. 


kry.no > Helsenytt > Hjelp ved fødselsdepresjon > Callout 

Trenger du hjelp etter fødsel?

kry.no > Helsenytt > Hjelp ved fødselsdepresjon

Header post-partum dépression

Ukene etter fødsel er en utfordrende tid for både mor og far. Hva er symptomene på fødselsdepresjon og hvordan skaffer du hjelp? 

kry.no > Helsenytt > Hjelp ved fødselsdepresjon > Metainformasjon

Trenger du hjelp til å håndtere fødselsdepresjon?

kry.no > Medical reviewer > Stine Erica Høydalsvik

Stine Erica Høydalsvik, psykolog hos Kry

kry.no > Våre psykologer > Stine Erica Høydalsvik

Stine Erica Høydalsvik

psykolog

Fødselsdepresjon – hva er det og hvordan komme ut av det?

Kry.no > Psykolog > Artikler om mental helse

Flere artikler

Kry | Les mer om mental helse

kry.se > Default landscape image

kry.se > Default square image

kry.no

Få hjelp av lege, psykolog eller sykepleier når det passer deg. Vi i Kry hjelper deg over video eller på vår reiseklinikk i Oslo.

kry.no > Meta information 

Få hjelp av lege, psykolog eller sykepleier når det passer deg. Vi hjelper deg over video eller på en av våre klinikker i Oslo.